нем глицину, нехватку которого я чаще всего вижу в результатах анализа спектра органических кислот мочи моих пациентов, в основном питающихся мышечным мясом. Все дело в том, что глицин содержится не в мускулах, а в соединительных тканях (костях, хрящах, сухожилиях). Доказано, что глицин повышает синтез коллагена, а его недостаток может стать причиной возникновения остеоартрита[119]. Я предпочитаю получать глицин из таких животных источников, как протеиновый порошок с коллагеном, порошок из костного бульона и сам костный бульон. Веганам могу посоветовать семена кунжута, тыквы, сою, шпинат и фисташки.

Тренировки mind-body

Занятия спортом – это гораздо больше, чем просто учащение сердцебиения и наращивание мышц. Гибкость и хорошее равновесие, необходимые для поддержания подвижности и предотвращения падений в старости, тоже очень важны. К тому же тренировки идут на пользу не только телу, но и нашей психике.

Будучи студенткой медицинского факультета, я так эмоционально выгорела, что единственными тренировками, на которые у меня хватало сил, были йога и тай-чи. Я невероятно хорошо себя чувствовала после них. То были самые простые упражнения из всех, за которые я когда-либо бралась, но благодаря им я просто воскресала. Этот эффект прекрасно объясняет теория воплощенного познания[120]. Согласно ей, наши движения и управление телом, а также жесты и мимика определяют наше настроение и когнитивное поведение. И наоборот, то, как мы стоим, держим себя и двигаемся, влияет на наши чувства. Скорее всего, именно поэтому во время танца люди чувствуют себя хорошо, а при сидении в ссутулившемся положении – плохо.

Определенные виды упражнений способны зарядить ваше тело энергией, хотя сами по себе они обычно не требуют приложения больших усилий, от них не учащается сердцебиение и в целом они не дают большую нагрузку на организм. В одном исследовании, посвященном объединению западной и восточной спортивной мысли, анализировались медитативные движения[121]. Результаты показали, что занятия цигун вводят человека в состояние глубокого расслабления, способствуют поддержанию сбалансированного мышечного тонуса, улучшению гибкости, развитию проприоцепции (ощущения собственного тела в пространстве), а также благотворно влияют на парасимпатическую нервную систему (отвечает за отдых и восстановление запаса сил).

Самое крутое в упражнениях mind-body наподобие йоги, тай-чи и цигуна – это то, что они помогают улучшить гибкость, равновесие, силу, циркуляцию крови и работу эндокринных желез, при этом погружая ваше тело в состояние релаксации. Сфокусированность практик тай-чи и цигун на осознанных движениях, для которых важна концентрация внимания на теле и медленном, спокойном дыхании, хорошо сказывается на парасимпатическом тонусе. Именно благодаря ему возникает состояние глубокого расслабления, приводящее в баланс вегетативную нервную систему.

Кроме того, когда мы совершаем движения в разных плоскостях, все части нашего тела действуют как единое целое, что благотворно влияет на когнитивные функции, нейропластичность, нервно-мышечную координацию, внимание и контроль осанки. Результаты некоторых исследований даже говорят о том, что осознанные движения снижают воспаление, укрепляют иммунитет и стимулируют репарацию ДНК клеток[122].

Йога в этом плане немного отличается от тай-чи и цигуна. Ее сгибающие и вращающие тело движения особенно хороши для стимуляции работы эндокринных желез, улучшения осанки и равновесия, а также повышения силы и гибкости, но самым интересным ее преимуществом можно назвать изменение вашего общего самочувствия. В 1890 г. Уильям Джеймс выдвинул теорию[123], согласно которой эмоции не только влияют на нашу осанку и положение тела, но и напрямую зависят от них. Психолог считал, что человек смеется не просто потому, что он счастлив, а еще и потому, что становится счастливее, когда смеется. Йога помогает установить контроль над этими двусторонними отношениями между мыслями/эмоциями и нашим физическим поведением.

В конечном итоге йога – идеальная практика для тренировки равновесия – и физического, и эмоционального. С точки зрения физиологии равновесие исключительно важно для достижения максимальной продолжительности здоровой жизни, а йога учит нескольким его разновидностям.

• Баланс в устойчивом состоянии. Поддержание стабильного равновесия в пассивном состоянии (например, позе горы).

• Баланс в динамическом устойчивом состоянии. Равновесие при смене поз или движении в пространстве, например при ходьбе по прямой линии с пятки на носок.

• Проактивный баланс. Подготовленность к предсказуемым нарушениям равновесия (переходы между позами йоги помогают его тренировать).

• Реагирующий баланс. Это то, как вы компенсируете непредсказуемые нарушения равновесия. К реагирующему балансу относятся ваши двигательные рефлексы (например, когда вы цепляетесь рукой за что-то при падении[124]).

Еще йога интересна тем, что ее действие можно объяснить с точки зрения пьезоэлектричества[125]. Этот вид электричества вырабатывается, когда вы сгибаетесь, растягиваетесь и скручиваетесь. Движения создают своего рода напряжение в теле, которое трансформируется в электрический ток. Наши кости и мышцы в определенной мере поддаются сдавливанию, так как они относительно эластичны. Они сжимаются и расширяются в зависимости от того, что мы делаем с нашим телом. Это одно из объяснений того, каким образом вроде бы несложные упражнения дают нам большое количество энергии. Механический стресс, давление и скрытая теплота создают заряд, который накапливается в нашем коллагене, сухожилиях и костях[126].

Существует множество видов йоги, включая энергичную и основанную на силе Аштангу, которая поможет построить красивое мускулистое тело и развить гибкость, и более щадящие практики вроде инь-йоги, оказывающей благотворное влияние на фасцию – соединительную ткань, которая окружает и держит на месте все ваши органы, кровеносные сосуды, нервы, мышцы и кости. На фасции отражается излишнее напряжение нашего тела, и есть даже теория, что в ней заточены все наши эмоции и травмы и что она твердеет в ответ на постоянные угрозы. Я воспринимаю фасцию как систему оптоволоконных нитей, проходящих по всему человеческому организму: когда эмоции застревают в ней, мы чувствуем боль, но хорошая тренировка растяжки способна помочь избавиться от физического и эмоционального напряжения.

Повторю рекомендацию, которую я давала относительно других упражнений: начинайте с малого. Я видела людей, которые получали травмы даже во время занятий инь-йогой. Если вы не уверены, что можете сделать что-то, не беритесь. Если вам очень больно, остановитесь. Небольшие болевые ощущения всегда будут присутствовать, особенно если вы пока не слишком гибки, – но между болью от растяжки и болью от травмы лежит пропасть. Лучше запишитесь на занятия и научитесь правильно выполнять асаны с инструктором.

Избегаем развития немощи и поддерживаем мобильность в пожилом возрасте

Тревожный звоночек: похоже, что миллениалы теряют силу хвата, а это – важный показатель физической силы. Согласно проведенному в 2020 г. исследованию[127], сила хвата у современных женщин и мужчин в