Если вы когда-либо чувствовали, что слово «нет» делает вас грубой или сложной в общении личностью, попытайтесь вспомнить одну простую вещь: наличие границ – совершенно нормальная вещь, которая на самом деле укрепляет доверие, уважение и взаимосвязи. Значит, когда вы в следующий раз говорите «да», люди больше это ценят и больше вам доверяют. Более того, люди начинают воспринимать ваше самоуважение как нечто, распространяющееся и на них; то есть они чувствуют, что с вами им легче поддерживать и собственные границы, что приводит к установлению искренних и честных взаимоотношений.

Наличие здоровых границ (то есть умение говорить «нет», когда вам чего-то не хочется) – это просто способ чаще говорить «да» вещам, которые вам нравятся. А на это имеет право каждый из нас.

DEARMAN – модель вежливых просьб и отказов

В реальном мире мы всегда устанавливаем границы с учетом потребностей, ресурсных ограничений, желаний, целей и мнений других людей. Порой бывает сложно определить, когда что-то заходит «слишком далеко»; между понятиями «ассертивность» и «банальная грубость» простирается «сумеречная зона». Мы хотим быть вежливыми и при этом соблюдать свои интересы – и да, не быть слишком вежливыми!

Если вам кажется, что соблюсти в этом баланс практически невозможно, испробуйте полезный метод из раздела диалектической поведенческой терапии (ДПТ), который часто применяют психотерапевты. Эта модель носит название DEARMAN, и она помогает сохранять ясность, организованность и осознанность в процессе установления границ между вами и другими людьми. Считайте эту модель шаблоном, который поможет говорить «нет», не выходя за рамки вежливости и не теряя контакта с людьми.

Если вы оказались в ситуации, когда вам трудно отказать кому-то в просьбе или попросить самому, эта модель как раз подойдет. Во многих случаях конфликт отношений сводится к подобному дисбалансу – либо мы копим в себе недовольство, будучи вынуждены соглашаться с тем, что нас не радует, либо резко произносим свое «нет», инициируя обиду и разрыв отношений.

Чтобы избежать возможных неприятностей, сделайте глубокий вдох, сбавьте темп и проработайте составные этапы модели DEARMAN.

Опишите вашу проблему (Describe)

Первое, что требуется сделать, это просто озвучить, что вы видите, возможно более нейтральным и объективным образом. Будьте кратки и придерживайтесь фактов, задача – очертить некий опорный контекст, чтобы потом выстроить на нем свое утверждение.

Пример. «Несколько месяцев назад я согласилась присматривать за твоим домом и кормить кошку, пока ты уезжала в отпуск. Я была рада это делать. Я также не была против помощи тебе, когда в прошлом месяце твоя мама попала в больницу. Теперь ты снова просишь меня присматривать за домом, хотя прошло очень мало времени».

Выразите, что вы чувствуете (Express)

Далее выразите, что вы чувствуете, однозначно говоря от первого лица, чтобы не вовлекать другого человека. Помогите ему увидеть, почему ваша просьба/отказ имеют для вас значение. Естественно, избегайте его винить или осуждать, иначе вы рискуете активировать его защитные механизмы.

Пример. «Я действительно устала от просьб, у меня не хватает ни времени, ни сил выполнять их. Я твоя подруга, и я реально хочу помочь, но в настоящий момент я устала».

Ведите себя уверенно (Assert)

Ваши чувства естественным образом определяют то, чего вы хотите (если вы просите), или то, на что вы говорите «нет» (если вы отказываете). Суть в том, чтобы выражаться возможно яснее и четко озвучивать связь между вашими эмоциональными ощущениями и тем, что вы в итоге пытаетесь выразить. Это не только откроет дорогу к сопереживанию и эмпатии, но и слова ваши прозвучат разумно.

Пример. «Вот почему я больше не могу помогать тебе по дому».

Подкрепите вашу позицию (Reinforce)

Когда люди услышали вашу просьбу и отреагировали на нее, покажите, что вы это цените, поблагодарите их или каким-то иным способом выразите признательность. Отношения – это всегда дорога с двусторонним движением. Люди не обязаны уважать чьи-то границы или соглашаться на просьбы, чтобы что-то получить взамен; но не повредит дать собеседнику понять, как много это для вас значит. Точно так же, когда люди продемонстрируют уважение к вашим границам, оцените это. Тогда и личные границы, и отношения станут прочнее.

Пример. Если ваша подруга немного смущена и немедленно отказывается от своей просьбы, скажите: «Большое тебе спасибо за понимание. Я действительно ценю это».

Проявите осознанность (Mindfulness)

Уверенно отстаивая свою позицию, сосредоточьтесь на ситуации и сохраняйте концентрацию. Не отвлекайтесь на вещи, способные ослабить суть вашего послания или увести в сторону. Сделайте несколько глубоких вдохов, послушайте, что вам говорят, и возьмите паузу. Если у вас нет сил, отступите или попросите время на размышление. Наконец, сосредоточьтесь всего на одной просьбе или отказе за раз – смешивая несколько различных проблем в одной беседе, вы рискуете перегрузиться эмоционально или запутаться.

Пример. Если подруга слегка задета и расстроена вашим отказом, постарайтесь НЕ упоминать, как много вы ей уже помогали или как она подвела вас в прошлом году во время какого-то не относящегося к делу мероприятия, так что, мол, не ей теперь обижаться на вас. Вместо этого придерживайтесь текущей проблемы.

Старайтесь выглядеть уверенными в себе (Appear Confident)

Заметьте, речь не о том, чтобы быть уверенными в себе, а только о том, чтобы выглядеть таковыми! Даже эмоционально интеллектуальные и уверенные в себе люди порой нервничают, когда нужно кого-то о чем-то попросить или кому-то отказать. Но если вы дадите волю дискомфортным ощущениям, это может вынудить вас на поступки, которые в итоге сведут на нет суть вашего послания. Отказываете ли вы или о чем-то просите, старайтесь культивировать в себе уравновешенность и самоконтроль.

Пример. Прежде чем говорить с подругой, вы выполняете дыхательное упражнение и в разговоре сознательно избегаете чрезмерных объяснений или смягчающего «хеджированного» языка. Вы спокойно и уверенно заявляете: «Вот почему я больше не могу помогать тебе по дому» вместо «Ненавижу говорить такие вещи, мне реально жаль, но думаю, в этот раз мне придется тебе отказать… нет, еще два раза я точно прийти не смогу, если ты меня понимаешь. Мне правда-правда жаль. Просто в последнее время я живу в таком безумном ритме, у меня стресс, надеюсь, ты меня поймешь. Ты не сердишься?» И все такое прочее.

Договаривайтесь (Negotiate)

На этом этапе вы стараетесь сделать так, чтобы каждый получил желаемое… ну хотя бы часть. Конечно, попросить – не значит получить, и неважно, как мило вы