«Тук-тук» бьющегося сердца на самом деле представляет собой две фазы сердцебиения. Первый «тук» – это действие мышечных стенок левого и правого предсердия, закачивающих кровь в желудочки. Второй «тук» гораздо сильнее, он раздается, когда более толстые стенки желудочков выталкивают кровь в аорту и легочную артерию, посылая насыщенную кислородом кровь в клетки тела, а ненасыщенную кислородом кровь – в легкие. За «тук-тук» идет небольшой период времени, который называется интервалом между биениями. В течение этого интервала в сердце не происходит электрической деятельности.

Вариабельность сердечного ритма – измерение времени в миллисекундах между сердечными сокращениями – от конца одного «тук-тук» до начала другого. Меняется ли это время и насколько – важный индикатор как кардиоваскулярного, так и вегетативного здоровья. Чем больше активность вашего блуждающего нерва, тем меньше окажется сердечный ритм, в пределах оптимальной зоны, и тем больше будет вариабельность между сердечными сокращениями.

Если сердце не иннервировали никакие парасимпатические или симпатические нервы, оно будет биться со скоростью примерно 100 ударов в минуту. Симпатическая иннервация может разогнать пульс до 120 ударов в минуту. Это довольно высокий показатель, означающий, что сердце бьется два раза в секунду, а между каждым ударом промежуток будет примерно от 400 до 450 миллисекунд. Можно воспринять это как низкую вариабельность, ведь время между ударами остается в этом случае относительно неизменным – самой большой разницей будет 38 миллисекунд.

С другой стороны, парасимпатическая иннервация помогает замедлить сердечный ритм и увеличить его вариабельность. Как только сердечный ритм падает до состояния покоя, ВСР можно измерить, чтобы определить истинное состояние здоровья человека и качество работы его блуждающего нерва. Оптимальный сердечный ритм – от 50 до 70 ударов в минуту, и ВСР между ударами должна быть значительной. Это будет считаться примером высокой вариабельности сердечного ритма, так как она будет доходить до 130 миллисекунд между ударами.

Чем выше вариабельность вашего сердечного ритма, тем с большей вероятностью вы обладаете хорошей физической формой, здоровой сердечно-сосудистой системой и высоким тонусом блуждающего нерва.

По мере улучшения технологий и их доступности для широких масс населения, появляются все новые приборы, которые позволяют нам самим контролировать здоровье и делать подобные измерения. Лично я использую два таких инструмента – и советую их своим пациентам.

Первый инструмент, который я использую, это Inner Balance («Внутренний баланс») от HeartMath. Это отличное базовое приложение для всех, кому интересно узнать вариабельность собственного сердечного ритма и общее состояние здоровья, но при этом хотелось бы и предпринять шаги по улучшению ВСР. Инструмент «Внутренний баланс» научит вас улучшать сердечный ритм и посылать положительные сигналы здоровья и долгожительства в мозг через блуждающий нерв.

Цель «Сердечной математики» и «Внутреннего баланса» – вступить в состояние осознанности и увеличить ВСР с помощью регулярных тренировок. Когда мы находимся в состоянии осознанности, наша ВСР высока, а тела функционируют оптимально.

Преимущество этого инструмента в том, что им можно пользоваться с Apple или Android, чтобы передавать информацию о вашем текущем уровне функционирования и осознанности. Он сможет научить кого угодно состоянию осознанности, что крайне важно для ситуаций с высоким уровнем стресса, особенно для людей, постоянно находящихся в симпатическом состоянии.

Есть самые разные типы новых и разрабатывающихся портативных технологий, многие из которых предназначены для мониторинга функционирования вашего организма. Самое важное, что вы должны решить при выборе, это то, допустимо ли для вас подвергаться дополнительному воздействию электромагнитного излучения, которое тоже может влиять на здоровье, и в какой степени.

Многие из моих коллег и я лично используем кольцо Oura Ring, потому что при использовании в «режиме полета» оно ограничивает воздействие опасных электромагнитных частот. Снимая этот прибор, я могу передать данные с него на свой смартфон. Oura Ring отслеживает интервалы между ударами сердца, используя технологию, которая называется фотоплетизмография. Вы можете носить его круглосуточно, и оно дает информацию о вашем организме в режиме реального времени. Oura Ring может отслеживать ваше текущее состояние, скорость восстановления организма после стресса физических упражнений, вашу готовность выполнить новое упражнение, снижение активности, которое может сигнализировать об инфекции или простуде (даже до того, как проявятся первые симптомы), качество сна, способность вашего организма справляться со стрессом и уровень жидкости в организме (его снижение приводит к уменьшению ВСР)[20].

Сердечный ритм в состоянии покоя измерить просто, и этот показатель скажет вам, насколько хорошо функционирует ваш организм. Если мы примем во внимание, что средний сердечный ритм в состоянии покоя – между 60 и 100 ударами в минуту, но без какой-либо вегетативной стимуляции он будет около 100 ударов в минуту, легко заключить, что чем ниже ваш сердечный ритм в рамках нормы, тем сильнее в сердце поступают парасимпатические сигналы.

У многих людей, регулярно занимающихся спортом, сердечный ритм обычно достигает нижней границы – 50–60 ударов в минуту, тогда как у менее физически активных, но здоровых людей, он выше – 60–70. Новые исследования выявили, что, если сердечный ритм в состоянии покоя насчитывает около 76 ударов в минуту, для человека существует повышенная опасность инфаркта. По сути, когда сердечный ритм в состоянии покоя увеличивается, это повышает риск умереть от любой причины, особенно от проблем с сердцем.

После физических упражнений важно замерить, как быстро ваш сердечный ритм приходит в состояние покоя. Упражнения и тренировки с высокой интенсивностью обычно со временем понижают сердечный ритм в состоянии покоя, а если заниматься регулярно, уменьшится и время, требуемое на восстановление.

Если восстановление после упражнений занимает у вас много времени – это признак плохого состояния сердечно-сосудистой системы и слабого тонуса блуждающего нерва. Оптимальное восстановление после упражнений – это уменьшение на 12 ударов в минуту каждую минуту, в то время как у людей, испытывающих проблемы со здоровьем, сердечный ритм замедляется с меньшей скоростью и на меньшие значения.