Ротовая аппликация включает в себя наложение на рот клейкой ленты, чтобы склеить губы на время сна. Это заставляет воздух во время сна проходить только через нос. Этот инструмент оказался самым эффективным в решении целого ряда проблем: он улучшил мои дыхательные паттерны, позволил мне спать более глубоким и восстанавливающим сном, а также уменьшил мои аллергические реакции.

Когда мы дышим через рот, гораздо сложнее использовать для дыхания диафрагму, но когда дыхание идет через нос, использование диафрагмы становится привычным и обыденным делом. Исследования ВСР выявили, что мы улучшаем функцию блуждающего нерва, когда дышим через нос, и ухудшаем ее, если дышим через рот. Дыхательные упражнения в течение дня и использование ротового аппликатора ночью – отличное сочетание инструментов, которое можно использовать, чтобы ваши паттерны дыхания оставались оптимальными в течение всего дня.

Все мы знаем, как важно хорошо спать по ночам. Здоровый сон, как было доказано в ходе исследований вариабельности сердечного ритма, улучшает баланс вегетативной системы. В этом разделе я перечислю несколько инструментов, которые можно использовать на постоянной основе, чтобы повысить шансы на здоровый, восстанавливающий ночной сон.

Избавьтесь от воздействия синего света вечером

Световые волны меняются в течение дня, и наш организм подстраивается под их сигналы. Когда солнце утром встает, свет теплый, в красно-желтом спектре. К полудню он становится более синим и резким. А вечером, во время заката, он снова переходит в красно-желтый спектр. Это сигналы, которые организм использует, чтобы правильно определять время дня, а также конкретное время для секреции определенных гормонов и сигналов.

Наши экраны, включая экраны ноутбука, телевизора, телефона и планшета, излучают свет синего спектра. Смотря перед сном на какой-то из этих экранов, мы посылаем организму сигнал, что сейчас полдень. Это замедляет выработку мелатонина – важного гормона, который помогает расслабиться и крепко заснуть. Некоторые электронные устройства в наше время выпускаются с фильтрами синего спектра света, но большая часть – нет.

Чтобы уменьшить воздействие синего спектра света, но не отказываться при этом от своих гаджетов, вы можете сделать следующее:

• установите режим Night Shift на устройства Apple;

• скачайте приложение Twilight на устройства Android;

• скачайте f.lux или Iris на компьютер (Mac или Windows);

• используйте очки, блокирующие синий диапазон, когда смотрите телевизор.

Вместо того чтобы смотреть вечером в экран телефона, я рекомендую почитать бумажную книгу или провести время в компании семьи или друзей, ведь социальное взаимодействие – еще один отличный способ улучшить функционирование блуждающего нерва.

Выключайте на ночь электронные устройства

Одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал ради своего здоровья, – отмена подписки на кабельное телевидение. Это позволило мне отказаться от просмотра телевизора по ночам. К тому же с тех пор я стал меньше пользоваться телефоном и ноутбуком в вечернее время – и в итоге стал гораздо лучше спать.

Зарядка электронных устройств в другой комнате, перевод их в «режим полета» и автоматическое отключение Wi-Fi роутера в определенное время – отличные способы, чтобы прекратить использование гаджетов вечером.

Не ешьте и не пейте поздно

Ночные походы в туалет, как правило, нарушают спокойный сон. Если вы едите и пьете поздно вечером, вы готовите организм к ночным визитам в туалет. Последний прием пищи должен состояться как минимум за два часа до отхода ко сну. На следующее утро ваши талия и уровень энергии скажут вам за это «спасибо»!

Любите свое пространство

Сон в чистом, специально организованном для этого месте, будет гораздо более восстанавливающим и здоровым. Когда в спальне царит беспорядок, вы все равно хоть отчасти думаете: его надо бы устранить. Эта отрицательная энергия проникает в ваши мысли и делает сон беспокойным, что добавляет организму новые источники стресса и легко может отключить на ночь парасимпатическую восстановительную систему.

Обследуйте ваше спальное место с точки зрения фэншуя, чтобы убедиться, что оно привлекает положительную энергию, способствует вашему развитию и хорошему самочувствию. Регулярно наводите порядок в спальне, ведь это оказывает прямое воздействие на ваше настроение. Я советую прочитать книгу Мари Кондо «Магическая уборка», чтобы побольше узнать о том, как чистое пространство влияет на энергию вашего организма.

Спите на боку

В ходе исследования, проведенного Янгом и другими в 2008 году и опубликованного в журнале «Циркуляция», были сопоставлены уровни ВСР в разных позах для сна. Исследование проводилось с целью определения лучшей позиции для сна пациентам с заболеванием коронарных артерий – в сравнении с теми, кто не страдает никакими обструкциями.

Исследователи обнаружили, что сон на спине – худшая позиция для уровня ВСР, как для тестирующихся пациентов, так и для людей из контрольной группы, а сон на любом боку демонстрировал значительное увеличение ВСР.

Что самое интересное, сон на правом боку оказался лучшей позой для модуляции блуждающего нерва, особенно в контрольной группе.

Сон на спине или лежание на спине в течение длительного периода времени оказывает негативное воздействие на функцию блуждающего нерва, в то время как лежание на боку (предпочтительно правом) позволит усилить тонус блуждающего нерва.

Открытые воздушные пути абсолютно необходимы для контроля скорости и глубины дыхания. Когда вы лежите на спине, ваши воздушные пути с большей вероятностью будут перекрываться, а язык может завалиться в глотку из-за гравитации – но риски ниже, если вы будете лежать на боку.

Чтобы облегчить сон на боку, я советую класть между коленями подушку. Это позволит вам оставаться в такой позе во время сна и не даст перевернуться на спину.

Вы когда-нибудь прыгали в озеро или бассейн, вода в котором была холодной и промораживала вас до основания? В этом случае зубы у вас начинали стучать, а тело – бесконтрольно трястись. Дыхание тоже выходило из-под контроля. Вы делали поверхностные вдохи и были неспособны использовать диафрагму, чтобы дышать глубоко.

Как можно догадаться, такое упражнение отлично активирует симпатическую нервную систему и состояние «бей или беги». Ваше тело борется за выживание в ближайшем будущем, что оказывает немедленное воздействие на его реакции – дыхание становится быстрым, сердечный ритм ускоряется, тело не желает оптимально переваривать пищу в этот период. Все эти краткосрочные усилия направлены на выживание.