Чтобы замерить восстановление сердечного ритма, проверьте его несколько раз в состоянии покоя. Используйте смартфон или какое-нибудь портативное устройство на вашем теле, чтобы получить достаточно надежную цифру, и запишите ее. Затем позанимайтесь обычными физическими упражнениями и немедленно по окончанию занятий замерьте сердечный ритм, используя тот же самый метод. Замерьте еще раз через 2, 4 и 6 минут. За две минуты он должен замедлиться на 24 удара в минуту, за 4 – на 48, через 6 минут его частота уже должна максимально приблизиться к состоянию покоя. Конечно, это еще зависит от того, насколько интенсивной была тренировка, а также была ли она аэробной (например, пробежка) или анаэробной (например, подъем тяжестей).

Замеряя сердечный ритм и его вариабельность регулярно, вы заметите, что вариабельность возрастает после физических упражнений – блуждающий нерв проявляет высокую активность в ходе восстановительного процесса, так как работает на восстановление тканей. Если аэробные и анаэробные упражнения тренируют и тонизируют мышцы, сердце и спинномозговой нерв, то восстановление – это тренировка для блуждающего нерва. Чем больше вы занимаетесь физическими упражнениями, тем дольше восстанавливаетесь после них, соответственно, тем более эффективно работает ваш блуждающий нерв. Именно поэтому скорость восстановления так быстро улучшается у тех, кто занимается регулярно. Блуждающий нерв тренируется, чтобы исполнять свою работу с большей эффективностью и более высоким тонусом.

Используете ли вы диафрагму, чтобы дышать? Не стали ли паттерны вашего дыхания нерегулярными и не мешают ли они вашему блуждающему нерву оптимально функционировать? Это очень простой тест и инструмент, который вы можете использовать, чтобы приучить себя дышать с использованием диафрагмы.

Сядьте на стул с прямой спиной или лягте спиной на пол. Поместите правую руку в центр груди, а левую – в центр живота. Сделайте глубокий вдох. Если правая рука двигается больше, чем левая, значит, вы дышите неправильно. В ходе вдоха живот должен увеличиваться и уменьшаться больше, чем грудь, так что, если вы дышите правильно, левая рука должна двигаться больше, чем правая.

Многие люди в ходе этого теста обнаружат, что их грудь двигается при дыхании больше, чем живот. Это признак парадоксального дыхания, который показывает, что человек, скорее всего, не пользуется диафрагмой, чтобы дышать глубоко, полно и правильно. Если вы дышите парадоксально, не волнуйтесь – можно снова научиться дышать эффективно. Просто это потребует каких-то усилий и ежедневных упражнений, чтобы вернуть себе паттерны, которыми вы пользовались в детстве.

Упражнения на правильное дыхание можно найти здесь.

Насколько хорошо ваш пищеварительный тракт продвигает пищу? Работает ли он с оптимальной скоростью, соответствующей здоровому организму? Как мы уже обсуждали в главе 6, еда должна перерабатываться и расщепляться определенным образом, чтобы организм получал важные питательные вещества, поступающие из нее. Тест с кунжутным зернышком может рассказать, как функционирует пищеварительный тракт и нужно ли нам что-то менять. Для теста понадобятся одна столовая ложка золотистых или желтых кунжутных семечек, чашка воды, часы и блокнот с ручкой.

В кишечнике не хватает ферментов, чтобы расщеплять кунжутные зернышки (как и кукурузу), поэтому они так эффективны для этого теста. Также мы знаем, что блуждающий нерв – движущая сила перистальтики и позволяет пищеварительному тракту двигаться с оптимальной скоростью. Любые отклонения от этой скорости могут сигнализировать потерю контроля БН или какую-то другую дисфункцию пищеварения.

Вот как делать этот тест. Сначала добавьте кунжутные зернышки в воду и размешайте. Выпейте воду с зернышками, но не жуйте их. Посмотрите на часы и пометьте время в блокноте или в своем телефоне. Затем подождите до следующего раза, когда вам понадобится пойти в туалет, чтобы опорожниться. Каждый раз, когда вы идете в туалет с этой целью, ищите зернышки кунжута в своем стуле. Отмечайте время и продолжайте следить, пока зернышки не перестанут попадаться. Оптимальное время начала появления зернышек – 12 часов после приема их внутрь, а самое позднее – около 20 часов. Если вы увидели зернышки через 16 часов, это значит, что ваше пищеварение имеет оптимальные последовательность и функционирование.

Если тело выталкивает зернышки очень быстро, это означает, что пищеварительный тракт не работает достаточно интенсивно и БН, скорее всего, не функционирует оптимально. Если организм очень медленно избавляется от зернышек, активность блуждающего нерва точно уменьшена. В любом случае вам очень рекомендуется провести тестирование на кишечный микробиом – оно может открыть причину неоптимального времени транзита пищи и потенциально плохой сигнальной работы блуждающего нерва.

* * *

Теперь, когда мы знаем, как просто оценить активность БН и определить, насколько хорошо работает наша парасимпатическая система, можно перейти к упражнениям на улучшение функционирования этого нерва, которые помогут сбалансировать сердечно-сосудистую, иммунную, пищеварительную и детоксикационную системы наших организмов.

В этой главе я подробно расскажу об упражнениях для укрепления блуждающего нерва, доступных без покупки специального оборудования. Исследования по теме блуждающего нерва выявили, что регулярно выполняемые упражнения так же эффективны, как приобретение специальных инструментов для стимуляции БН (а возможно, и более эффективны!). Краткое изложение ежедневных процедур, а также недельные и месячные цели, вы найдете в Приложении.

Практические занятия, о которых пойдет речь в этой главе, действительно укрепляют тонус блуждающего нерва. Важно помнить, что это не просто парасимпатический сигнальный нерв. Блуждающий нерв имеет четыре отдельных компонента, каждый из которых можно стимулировать, чтобы добиться оптимальной сигнальной системы и активации трех остальных компонентов. Вот эти компоненты:

• кожные ощущения от центральной части уха;

• двигательная иннервация глотки и гортани;

• парасимпатическая иннервация сердца, легких и других органов;

• афферентные нейроны блуждающего нерва, которые посылают сигналы в мозг через висцеральные волокна.

Помните о них, когда будете изучать варианты упражнений.

Добиться активации блуждающего нерва можно одним действенным способом – научиться правильно дышать. Если выразиться предельно просто, быстрое, поверхностное, грудное дыхание – признак стресса, активирующего симпатическую ветвь, в то время как глубокое дыхание животом – признак расслабленного состояния, которое активирует блуждающий нерв.