так вы сразу показываете мозгу, что ситуация не опасна. Если же вы один раз сбежите — считайте, что вы начали формирование реакции иррационального страха.

Дыхание. Спокойное ровное глубокое дыхание не только расслабляет само по себе — переключая внимание на него, вы тем самым отвлекаетесь от «опасной» ситуации.

Контраст. Работа через тело — иногда самый лучший вариант. Тем более, как вы уже знаете, невозможно заставить себя логически перестать бояться. «Успокойся» — не работает. Зато работает метод контраста, который заключается в том, чтобы на физическом уровне дать себе встряску: выйти на холод, если вы находитесь в теплом помещении, помыть руки или умыть лицо холодной водой.

Отвлечение. Если у вас есть кто-то рядом, попробуйте заговорить с ним или позвоните кому-то по телефону. Ни в коем случае не обсуждайте свой страх — поговорите на любую нейтральную, но интересную для вас тему. Если вы будете обсуждать страх, вы только больше накрутите себя и укрепите нейронную связь.

Визуализация. Про нее мы еще будем говорить, но уже сейчас хочу посоветовать заранее найти для себя воспоминание, которое вас успокоит. В моменте, когда вас атакует страх или тревога, вспомните те моменты на уровне тела и эмоций. Что вы делали? Что слышали? Что чувствовали? Попробуйте восстановить приятный момент.

Счёт. Эмоции отключаются, если включается разум. Поэтому на важных переговорах бизнесмены используют знакомую уловку: если деловой разговор идет не туда, и начинают переполнять эмоции, они смотрят на цифры в отчетах, которые лежат перед ними. Это помогает сместить фокус. Вы можете также переключаться на цифры, или просто посчитать предметы вокруг себя, звуки, цвета, людей — все, что угодно.

Победитель. Как мы уже говорили, не только наши эмоции влияют на тело, но и тело влияет на эмоции. Попробуйте принять позу «победителя» — расправить плечи, немного прогнуть назад спину.

Расслабление. Мы уже говорили о техниках расслабления. Очень важно их делать ПОСТОЯННО не только для того, чтобы успокоиться, но и чтобы научить свое тело расслабляться в моменте. Тогда у вас не будет проблем с тем, чтобы расслабить напряженные мышцы в моменты тревоги и страха.

Приседания. Если есть возможность, попробуйте присесть несколько раз или побегать на месте. Таким образом вы дадите телу необходимый ответ на реакцию «Бей, Беги, Замри», и тревога может уйти.

Упражнение: Коробочка со страхами

Перед тем, как начать работу над своими страхами, выполним следующее упражнение. Оно называется «Коробочка со страхами» и помогает абстрагироваться от тревоги, если вы пока не готовы прорабатывать страхи или хотите начать в соответствии с планом, который я даю в книге.

ШАГ 1: Возьмите пачку стикеров или нарежьте листы бумаги на полоски.

ШАГ 2: Сделайте себе коробочку для хранения страхов. Вы можете подойти к заданию креативно, а можете просто взять любую коробку с крышкой. Тут каждый решает сам для себя.

ШАГ 3: Выпишите все свои страхи, проставив им баллы от 1 до 10. Один страх = одна полоска бумаги.

ШАГ 4: Положите все свои страхи в коробочку и заклейте её скотчем, чтобы не было соблазна раньше времени в нее залезть. Она нам в дальнейшем пригодится, но еще не скоро.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Складывая в коробочку свои страхи, представляйте себе их и очень отчетливо осознавайте, что они — это не вы. Отделитесь от своих страхов и уберите их подальше.

ШАГ 5: Примите решение вернуться к страхам позже, отметьте себе дату на календаре.

ШАГ 6: Спрячьте коробочку подальше, чтобы не видеть ее каждый день перед глазами и не вспоминать о своих страхах раньше времени. Каждый раз, когда вы снова будете начинать бояться— напоминайте себе, что время еще не пришло.

Далее работайте со своими страхами по упражнениям, предложенным в этой книге, или со специалистами. Как только вы почувствуете, что готовы, вернитесь к этому упражнению.

ШАГ 1: Достаньте свою коробку со страхами, откройте ее.

ШАГ 2: Начните перечитывать свои страхи, один за другим. Каждый раз задавайте себе вопрос — я все еще боюсь этого? Насколько силен мой страх? Отметьте новые баллы рядом со старыми.

ШАГ 3: Отложите те страхи, которые уже прошли и не вызывают у вас проблем. Можете их даже выкинуть, чтобы больше не возвращаться к ним.

ШАГ 4: Проанализируйте оставшиеся страхи: снизились ли баллы, которые вы поставили им вначале? Если да — что помогло вам снизить этот балл? Если нет — что помешало вам как следует проработать эти страхи.

ШАГ 5: Пропишите для каждого оставшегося страха «лестницу страха» (упражнение есть в книге).

ШАГ 6: Положите оставшиеся страхи обратно в коробку и прорабатывайте их поочередно. Через месяц вернитесь к ней опять и проделайте заново это упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Важно помнить о том, что даже проработанные страхи могут вернуться вновь. При выполнении задания «Коробочка со страхами» в будущем работайте не только с теми страхами, что у вас в коробке, но также выписывайте новые, которые мешают вам жить.

Упражнение: Три хорошие вещи

Для того чтобы переключиться с негативных эмоций, существует очень простое упражнение.

Его нужно выполнять каждый день по вечерам.

ШАГ 1: Вспоминаем три приятных события, которые произошли за этот день. Поверьте, сначала может быть очень непросто их вспомнить, ведь у вас весь день внимание было сосредоточено на плохом, да и вообще, вы привыкли думать в негативном ключе.

ШАГ 2: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, какую позитивную эмоцию мы испытывали.

ШАГ 3: Для каждого события осознаем про себя или выписываем, почему это событие вызвало у вас позитивную эмоцию.

Каждый вечер, фокусируясь на хороших моментах, вы начинаете их замечать, и, следовательно, ваше внимание переключается на позитив. Вы ложитесь спать в хорошем настроении, а значит, и просыпаетесь тоже радостно и с удовольствием. В течение дня, помня о том, что вам вечером нужно будет выписать приятные моменты, — вы начинаете их замечать. Через какое-то время (у всех по-разному) у вас внимание переключится практически полностью на позитив, и вы забудете о негативных мыслях.

Упражнение: Глубокое дыхание

Лучше, если во время практики вы будете находиться на свежем воздухе или хотя бы сидеть перед открытым окном.

ШАГ 1: Сядьте удобнее с прямой спиной. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку.