class="p1">ШАГ 2: Вдыхайте через нос животом. Чувствуйте, как поднимается рука, лежащая у вас на животе. Вторая рука должна оставаться как можно менее подвижна.

ШАГ 3: Выдыхайте ртом, стараясь мышцами живота вытолкнуть весь воздух, который находится у вас в легких. Рука, лежащая у вас на животе, должна чувствовать, как ваш живот двигается к позвоночнику. Вторая рука остается практически неподвижной.

ШАГ 4: Продолжайте дышать, пока не почувствуете расслабление.

ПРИМЕЧАНИЕ:

1. Если вам тяжело дышать животом в положении сидя, попробуйте лечь на твердую поверхность.

2. Если у вас проблемы с давлением, вам может быть противопоказана данная практика. Отслеживайте свое состояние, если вам становиться хуже — прекратите ее.

Упражнение: Прогрессивная нервно-мышечная релаксация

Практика заключается в двухфазном процессе — сначала вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их. Регулярная практика поможет вам понять, что значит чувствовать напряжение и расслабление в той или иной части тела. Это поможет вам работать со стрессом, замечая напряжение в какой-то группе мышц и расслабляя их намеренно. Как только расслабляется ваше тело — ваш разум также приходит в спокойное состояние.

ШАГ 1: Наденьте свободную одежду, снимите обувь.

ШАГ 2: Вы можете выполнять эту практику как лежа, так и сидя. Я ее выполняла лежа. Мне кажется, так лучше чувствуется расслабление мышц.

ШАГ 3: Дайте себе пару минут просто успокоить дыхание, закройте глаза.

ШАГ 4: Как только вы почувствуете, что готовы, обращайте свое внимание поочередно на все части тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица. Постепенно сначала напрягайте мышцы, задержите, досчитав до 10, затем расслабьте их. Желательно расслаблять мышцы как можно быстрее, чтобы тело почувствовало разницу между напряженным и расслабленным состоянием.

ШАГ 5: Задержитесь в расслабленном состоянии на пару секунд, прочувствуйте, что значит расслабление.

ШАГ 6: Поочередно напрягайте мышцы: ступни, икры, бедра, ягодичные мышцы, живот, грудь, спина, кисть руки, предплечье, плечи, шея, все мышцы лица по очереди.

Упражнение: Визуализация

Как бы странно это ни звучало, но визуализация — это действительно один из терапевтических приемов релаксации. Вы можете заниматься ей в полной тишине, или включив спокойную музыку, или звуки природы, которые вас успокаивают и помогают оказаться мысленно в том месте, которое поможет вам расслабиться. Для кого-то это может быть лесная поляна, для другого морской пляж. Сейчас не составляет проблем найти в интернете любые звуки природы, чтобы глубже погрузиться в визуализацию.

ШАГ 1: Устройтесь поудобнее, закройте глаза и представьте себе место, которое успокаивает вас.

ШАГ 2: Представьте это место как можно более подробно, со всеми деталями: что вы видите, что вы слышите, что вы, возможно, ощущаете на вкус, какие запахи вас окружают. Просто видеть картинку — не работает. Вы должны представлять, что вы реально находитесь в этом месте.

ШАГ 3: Наслаждайтесь чувствами, которые вы испытываете.

ШАГ 4: Как только почувствуете, что вы готовы, откройте глаза и возвращайтесь в реальность.

Упражнение: Стресс

Как мы говорили, стресс оказывает колоссальное влияние на состояние тревоги и страха. Чем меньше в вашей жизни стрессовых факторов, тем лучше вы сможете справляться с негативными эмоциями и ситуациями.

ШАГ 1: Ответьте на вопросы:

— Чувствуете ли вы себя сейчас под воздействием стресса?

— Какие это ощущения?

— Как на вас сказывается стресс?

ШАГ 2: Определите источник стресса.

Что является причиной вашего постоянного стресса?

Перечислите причины. Возможно, их несколько.

ШАГ 3: Попробуйте понять сигналы, которые вам дает тело, когда вы находитесь в состоянии стресса. Какие это симптомы? Головная боль, боль в желудке, постоянная усталость. Это будут некие звоночки, по которым вы в дальнейшем сможете отслеживать свое стрессовое состояние.

ШАГ 4: Запишите, как обычно вы справляетесь со стрессовыми ситуациями? Идете ли вы к родным и друзьям за помощью или прибегаете к помощи алкоголя для того, чтобы расслабиться и забыться на время.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Если вы обнаружили в себе разрушающие и нездоровые привычки, с помощью которых вы боретесь со стрессом, не переживайте. Если вам не помогут практики из данной книги, вы всегда сможете обратиться к специалисту.

Упражнение: Анализ

Осознание и принятие своих страхов помогает нам исправить ситуацию и начать меняться к лучшему.

Чтобы понять, какие страхи вас сдерживают, выпишите их и ответьте на вопросы ниже. Будет лучше, если вы их расположите в формате таблицы, где вопросы будут названием столбцов.

Какой страх сдерживает меня и не дает мне развиваться и наслаждаться жизнью?

Что я могу сделать для того, чтобы побороть этот страх либо предотвратить его последствия?

Если я не поборю свой страх, чего мне это будет стоить? Что я упущу?

Если я поборю свой страх, что я получу? Какая награда меня ждет?

Упражнение: Вслух

Иногда вы знаете свои страхи, но никогда о них не говорите. В итоге у вас в мыслях они обретают размер катастрофы, и вам страшно даже думать о них. В ЧАСТИ 1 книги я говорила о том, почему это плохо, — если что-то беспокоит, а вы не смотрите в ту сторону и не решаете этот вопрос, вы начнете портить другие сферы жизни, срываясь на родных и коллег или бегать по врачам, опасаясь за здоровье. А всего-то нужно посмотреть своему страху в глаза.

ШАГ 1: Сформулируйте мысль, которая вас пугает. Это может быть страх или что-то о себе, или что-то о вашей жизни. Для примера можете взять даже слова других людей, на которые вы бурно реагируете. Если есть реакция — значит цепляет. А если цепляет — значит, что-то в этом есть для вас. Например, мне очень не нравится критика в мой адрес, а еще больше, когда мне говорят: «Ты не переносишь критику». Вот такой парадокс.

ШАГ 2: Выделите 5 минут времени, можете наедине или с кем-то (вспоминаем четыре уровня в начале книги), и проговорите эту фразу подряд много-много раз.

ШАГ 3: Запишите свои эмоции и ощущения. Что теперь думаете о ней?

Когда вы будете произносить эту «очень страшную» фразу, вы поймете, что она звучит странно, иногда даже смешно. Из-за частых повторов напряжение спадет, и вы будете спокойно на нее реагировать.

ШАГ 4: Когда напряжение с самой фразы ушло, вы можете посмотреть на озвученную проблему спокойно