Важное замечание: если вы не в силах подниматься по утрам или страдаете от сильной тревожности и не можете заставить себя выйти из дома, обратитесь, пожалуйста, к врачу! То же касается страдающих от посттравматического синдрома. Работа с психологом одновременно с практикой медитации осознанности означает заботу о себе на глубоком уровне. Такая двойная работа поможет залечить старые раны и избавиться от стыда, часто сопровождающего эмоциональную и физическую боль.

Я рада, что мы с вами вместе будем проводить эти пять минут в день. Это большой шаг, но я буду рядом. Далее я объясню, что такое осознанность, чтобы вы понимали суть этой практики и знали, зачем ей заниматься. Лично мне эта информация часто помогает не отлынивать от практики.

Медитация осознанности — это действие, призванное культивировать состояние осознанности. Медитацией мы называем любую технику или практику, приводящую к ясности ума. В этой книге я буду называть медитацию осознанности практикой осознанности.

Принципы осознанности много веков существуют во многих религиях и культурах, но именно в буддизме они являются основополагающими. Буддисты практикуют осознанность с целью остановить поток страданий[1], [2].

В наше время осознанность стала вполне светской практикой и успешно вписалась в методы западной психологии. Первопроходцем в этой сфере оказался Джон Кабат-Зинн: он применял практики осознанности, чтобы помочь пациентам с хронической болью, — практики помогали иначе взглянуть на страдания. С тех пор практики осознанности применяли для лечения различных психологических состояний и как вспомогательный метод для снижения стресса. Согласно Кабат-Зинну осознанность — это состояние усиленного внимания, возникающее, когда человек намеренно концентрируется на текущем моменте и не оценивает происходящее[3].

Намеренная концентрация

Без намеренной концентрации мы действуем на автопилоте. Бывает, мы совершенно забываем о себе, не помним, кто мы и где мы. Вам знакомо это чувство? Повседневные действия захватывают все наше внимание; мы пытаемся переделать как можно больше дел вместо того, чтобы быть в настоящем и ценить каждую секунду своей жизни. На автопилоте мы можем делать даже то, что причиняет вред нам и окружающим. Напротив, намеренно сосредоточивая внимание, мы начинаем жить более осознанно. Мы уже не живем на автомате, не теряем связь с собой и замечаем красоту мира.

Текущий момент

Осознанность также означает погруженность в текущий момент. Человеческий ум склонен отвлекаться от текущего момента. Когда мы не присутствуем «здесь и сейчас», мы цепляемся за прошлое и заново проигрываем сцены из него или строим проекции на будущее, пытаемся предвидеть неизвестное (и часто представляем будущее в негативном ключе). Это не значит, что нельзя с нежностью вспоминать что-то или планировать будущее. Но зацикливаться на них в стремлении манипулировать тем, что неподвластно нашему контролю, — совершенно бесперспективно и лишь способствует депрессии и тревожности.

Например, случалось ли вам проигрывать в голове ту или иную ситуацию и рассуждать про себя: зачем я так сказал? Почему допустил, чтобы это произошло? Так люди пытаются исправить случившееся и извлечь уроки на будущее, но эти мысли сродни беготне хомяка в колесе. Мы не изменим уже случившееся.

Так же и бесконечные проекции на будущее: это не что иное, как попытка удержать иллюзорный контроль над своей жизнью, ведь никто не любит неизвестность. На самом деле мы не можем контролировать будущее. Но можем контролировать, например, продолжительность тренировок, время засыпания, рацион и способ употребления пищи. Мы сами решаем, какой образ жизни вести, но будущее, увы, нам неподвластно.

В состоянии осознанного внимания мы наблюдаем за ощущениями по мере их возникновения и протекания с полной ясностью и концентрацией; мы полностью вовлечены в настоящий момент и принимаем его таким, какой он есть. При этом уходит напряжение, вызванное желанием что-либо изменить в прошлом или в настоящем.

Отсутствие оценивания

Практикуя осознанность, мы не пытаемся контролировать, подавить или остановить мысли. Мы не хотим прогнать мысли (к тому же это невозможно). Практика осознанности учит замечать ощущения по мере их возникновения, не оценивая и не критикуя. В этом сама суть осознанности. Взращивая в себе состояние ясности ума, в котором не существует ярлыков и оценочных суждений, мы становимся свидетелями текущего опыта. Разумеется, человеку свойственно оценивать любой опыт как «плохой» или «хороший», и вы будете испытывать искушение сделать это. Но освободившись от оценивания, вы сможете увидеть мир таким, какой он есть, отбросив обусловленное мышление и привычные мыслительные паттерны. Таким образом уменьшится вероятность наступить на те же грабли: застрять во вредном мыслительном паттерне или раз за разом совершать действия, приводящие в тупик.

Подытожим: осознанность — это, во-первых, состояние намеренной концентрации и сознательного наблюдения за происходящим в противовес жизни на автопилоте и, во-вторых, отсутствие оценивания. Практика осознанности — это умение замечать, как и когда мы реагируем на внутренние стимулы (мысли, чувства, ощущения) и внешние раздражители (межличностные отношения, физический мир). Развивая внимание, мы учимся присутствовать в текущем моменте, не отвлекаясь на прошлое и будущее. Присутствие в текущем моменте без привычки оценивать происходящее позволяет избавиться от негативного самокопания — привычки пассивно поддаваться потоку негативных мыслей и эмоций[4]. В буддизме это называется «ум обезьяны», или «блуждающий ум». Таким образом, осознанность, то есть намеренная концентрация на текущем моменте без попытки оценивать его, становится инструментом, помогающим в борьбе с хроническим стрессом, тревожностью, депрессией или всеми этими состояниями.

Разумеется, невозможно полностью прекратить блуждание ума и нельзя очистить ум от мыслей насовсем. Мало того, блуждающий ум является неотъемлемой частью практики осознанности и без него достигнуть состояния осознанности не получится. Само наличие блуждающего ума помогает наблюдать за ним с сочувствием, любящей добротой и отсутствием критических суждений. Итак, с вниманием можно работать двумя способами: или все время возвращать ум в текущий момент, или продолжать наблюдать за потоком мыслей с позиции благосклонного свидетеля.