• Не перетруждайте себя. Дышите как можно мягче. Возможно, вам удастся полностью расслабиться и отпустить надоедливые мысли. Продолжайте в одном ритме: вдох, задержка, мягкий выдох, пауза.

• Если вы отвлеклись, отметьте, на что именно, и мягко верните внимание к дыханию.

• Когда сработает таймер, повторите цикл еще раз: вдох, задержка, выдох, пауза.

• С любопытством и без оценивания понаблюдайте за ощущениями после практики.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если они были закрыты, и спокойно посмотрите прямо перед собой.

Телесные практики (такие как сканирование тела) помогают избавиться от стресса и взрастить сострадание к себе. Мы концентрируемся на теле, практикуя осознанное пребывание в текущем моменте без оценивания. Мы учимся замечать любые возникающие ощущения и чувствовать разницу между самим ощущением, которое первично, и нашим его восприятием и оценкой, которые вторичны.

Концентрация на каждой части тела в отдельности помогает безоценочно идентифицировать все тонкие ощущения и назвать место, где они возникают, то есть фокус нашего внимания сужается. Но сканирование тела также приучает ум расширять фокус внимания и чувствовать тело целиком, а не отдельные его части. Обширное понимание того, что испытывает ваше тело, позволяет зафиксировать все ощущения, принять их и отнестись к ним с сочувствием. Это способствует уменьшению стресса и расслаблению.

Практика

• Установите таймер на пять минут.

• Закройте глаза или смягчите взгляд.

• Концентрация на дыхании: почувствуйте нейтральный ритм дыхания. Отметьте, где именно в теле возникают самые сильные ощущения при дыхании. В ноздрях? Во рту? На языке? В груди или животе, которые приподнимаются на вдохах и опускаются на выдохах? Просто понаблюдайте.

• Тело целиком: осознайте все свое тело целиком и прислушайтесь к ощущениям. Какие ощущения вы улавливаете? Чувствуете ли беспокойство, напряжение или спокойствие, расслабление? Испытываете ли боль? Просто понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их. Если вы не заметили никаких ощущений, это тоже считается.

• Голова: продолжая дышать спокойно, в своем ритме, переведите внимание в область головы. Отметьте, есть ли какие-либо ощущения в затылке, на макушке, в боковых частях головы, но не оценивайте эти ощущения.

• Лицо: продолжая дышать спокойно, на следующем выдохе переместите внимание на лицо. Понаблюдайте за ощущениями в лице. Почувствуйте свой подбородок, губы, брови, уши. Понаблюдайте за ощущениями: меняются ли они, остаются или возникают и проходят.

• Шея и горло: продолжайте дышать спокойно и на следующем выдохе переместите внимание в область шеи и горла. Отмечайте ощущения, не оценивая их. Полностью сосредоточьтесь на ощущениях. Что вы чувствуете в области шеи и горла? Если никаких ощущений нет, отметьте это.

• Плечи: на следующем выдохе переведите внимание на плечи. Сосредоточьтесь на возникающих ощущениях. Если ощущения в плечах неприятные, попробуйте почувствовать этот дискомфорт, не присоединяя к нему оценку. Не противьтесь ощущениям, не боритесь с ними, а просто с любопытством наблюдайте.

• Руки: перейдем к рукам. Окиньте мысленным взглядом сначала правую руку, начиная с подмышки, перейдите к локтю и запястью. Просканируйте переднюю часть руки, заднюю часть, внешнюю и внутреннюю. Сможете ли вы отмечать возникающие ощущения с мягким любопытством? Прислушайтесь к ним как можно внимательнее. Повторите все то же самое с левой рукой.

• Кисти: продолжайте дышать в комфортном ритме. Со следующим выдохом переведите внимание на кисти рук и прислушайтесь к возникающим ощущениям. Возможно, вы ощутите напряжение, покалывание, сдавливание. Прохладные ладони или теплые? Понаблюдайте за ощущениями, не оценивая их, не борясь с ними и не сопротивляясь.

• Спина: на следующем выдохе переведите внимание на спину. Возможно, вы уловите боль, давление, жар, прохладу. Просто понаблюдайте за ощущениями; знайте, что менять ничего не надо. Позвольте себе погрузиться в ощущения и следовать за ними вниманием от текущего момента к следующему. Что бы вы ни чувствовали в пояснице и окружающих участках сейчас, попробуйте отнестись к этим ощущениям с состраданием. Не борясь и не сопротивляясь, погрузитесь в них.

• Ноги и стопы: осознанно переместите внимание в ноги и стопы. Отмечайте все возникающие ощущения. Почувствуйте правую ногу от ягодицы к бедру, колену, голени, щиколотке до самых пальцев ног; ощутите подошвы и пятки. Повторите то же самое с левой ногой.

• Снова сосредоточьтесь на дыхании: когда будете готовы, переведите внимание на вдохи и выдохи. Вдыхайте через нос и выдыхайте через сложенные в трубочку губы. Понаблюдайте за движением воздуха в этих местах.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза, если те были закрыты, и спокойно посмотрите прямо перед собой.

В ходе последовательной мышечной релаксации (ПМР) мы сначала напрягаем мышцы, а затем расслабляем, двигаясь по телу сверху вниз. Идея проста: нарочно напрягая мышцы перед расслаблением, мы в итоге расслабляемся сильнее, чем перед началом практики. Мы также учимся осознавать, что такое собственно напряженная мышца, а что такое расслабленная. О последнем легко забыть тем, кто постоянно, хронически зажат.

Исследования показывают, что с помощью ПМР можно контролировать даже стрессовую реакцию: техника снижает кортизол — гормон, вырабатывающийся при реакции «бей или беги». Так, в одном исследовании более ста студентов-первокурсников выполняли последовательную мышечную релаксацию; их попросили оценить свой уровень стресса за неделю до практики и через неделю после нее, а также измерили уровень кортизола. И субъективный стресс, и уровень кортизола после практики ПМР существенно уменьшились независимо от возраста участников, их пола и склонности к нервной возбудимости[18]. Другими словами, сознательно напрягая и расслабляя мышцы, можно снизить уровень стресса.

Практика

Как и большинство традиционных методов, ПМР начинается с дыхания. Мы будем напрягать мышцы на вдохе и расслаблять их на выдохе. Напрягая каждую часть тела, постарайтесь заметить разницу между напряженным и расслабленным состоянием.

• Установите таймер на пять минут.

• Найдите ритм дыхания. Закройте глаза, если удобно. Делайте мягкий вдох, задерживайте дыхание и медленно выдыхайте. После каждого выдоха делайте паузу.

• Брови: начнем с бровей. Поднимите их на вдохе. Удерживайте в таком положении 10–15 секунд или любое удобное время. Затем расслабьте и опустите брови на выдохе.

• Глаза: крепко зажмурьте глаза, будто в них светит яркое солнце. Удерживайте напряжение в течение 10–15 секунд, затем еще немного, и еще, и наконец расслабьте глаза. Пусть напряжение уйдет. Обратите внимание на изменившиеся ощущения в глазах.