Уменьшение стресса и избавление от стресса

Возможно, вы мечтаете избавиться от стресса насовсем, но гораздо полезнее просто снижать стресс. Стресс в адекватных количествах — важная часть жизни. Стресс не только защищает от реальных внешних угроз; в количествах, не угрожающих здоровью, он мотивирует выполнять работу в срок и готовиться к экзаменам; он даже помогает усваивать новые знания. В умеренном количестве гормоны стресса помогают сосредоточиться и создать новые воспоминания, улучшают настроение. Они полезны, так как заставляют нас воспринимать проблему как вызов, стимулируют творческое мышление и новые нейронные связи. Поэтому наша цель — использовать адаптивные уровни стресса в качестве катализатора и уменьшить стресс, приводящий к страданию.

Наукой до сих пор точно не установлено, как именно практика осознанности приводит к снижению стресса, но, скорее всего, это связано с умением намеренно концентрироваться на текущем моменте, не оценивая происходящее, так как стресс вызывают мысли о прошлом и будущем. Именно блуждание ума часто приводит к стрессу и тревожности. Практика осознанности отучает ум блуждать и, следовательно, уменьшает проявление эмоций и ощущений, связанных с подобными неконтролируемыми размышлениями. Это приводит к расслаблению и усилению контроля над мыслительными процессами.

Практика осознанности также способствует уменьшению стресса из-за стимуляции блуждающего нерва в ходе выполнения традиционных медитативных техник, например диафрагмального дыхания (практика 1). Блуждающий нерв — самый длинный в организме, он проходит от ствола мозга до брюшной полости, затрагивая многие важные органы, например сердце и легкие. Блуждающий нерв примечателен тем, что регулирует частоту сердечного ритма и дыхания. Когда мы намеренно замедляем дыхание, блуждающий нерв улавливает это посредством сокращений сердца и легких и, поскольку мы дышим медленнее, сообщает мозгу, что угрозы нет и можно расслабиться. Парасимпатическая нервная система берет управление на себя.

Регулярная практика способствует нейропластичности

Недавние исследования подтвердили, что специфические изменения мозга (нейропластичность) являются результатом практики осознанности. Изменения, перечисленные ниже, можно наблюдать в мозге, менее подверженном хроническому стрессу[8].

Увеличение количества серого вещества в передней поясной коре, префронтальной коре и гиппокампе. Чем больше серого вещества в участке мозга, тем эффективнее он работает. (Под серым веществом нейробиологи подразумевают ту часть нервной клетки или нейрона, что включает клеточные тела, дендриты и иногда — синапсы.) Передняя поясная кора находится за передней долей мозга. Этот отдел отвечает за процессы саморегуляции, в том числе за способность управлять конфликтами внимания, и обеспечивает когнитивную гибкость. Префронтальная кора отвечает за высшие мыслительные процессы и исполнительные функции — контроль внимания, планирование, решение задач, эмоциональная регуляция. Гиппокамп — часть лимбической системы, управляющая обучением и памятью и крайне подверженная стрессу и расстройствам, которые связаны с ним: тревожность, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Уменьшение амигдалы. Согласно исследованиям объем миндалевидного тела (амигдалы) уменьшается в результате практики осознанности. Именно в амигдале запускается стрессовая реакция и находятся негативные эмоции, связанные со стрессом, — страх и тревога.

Укрепление связи между амигдалой и префронтальной корой. Практика осознанности укрепляет функциональные связи между амигдалой и префронтальной корой. Благодаря этому наш капитан Логика — префронтальная кора — может управлять «кораблем», то есть нами, без страха и излишней реактивности. При активации префронтальной коры мы приучаемся реагировать на стресс с использованием высших мыслительных функций, а не из страха.

Уменьшение активности медиальной префронтальной коры. Медиальную префронтальную кору иногда называют центром «я», ведь именно эта часть мозга отвечает за самовосприятие (те самые «биографии», в том числе ложные, о которых я говорила). Наше самовосприятие может быть негативным и тупиковым, ум — склонным к бесконечному перемалыванию ошибок прошлого и беспокойству о будущем. Хотя самоанализ иногда полезен, постоянная самокритика и зацикленность на мыслях о себе негативно влияют на психическое здоровье и могут привести к депрессии и тревожности. Исследования с использованием мозгового сканирования зафиксировали уменьшение активности центра «я» непосредственно после практики осознанности. Практика осознанности помогает отключить блуждающий ум и учит сосредоточиваться на текущем моменте, а не нестись вслед за беспорядочным потоком мыслей о том, какой «должна быть» наша жизнь.

Как видите, научные данные подтверждают, что практика осознанности меняет мозг, снижает стресс и улучшает общее состояние. То есть практика способствует нейропластичности мозга.

Осознанность и тревожность

Слова «стресс» и «тревожность» часто используют как синонимы, но между ними есть огромная разница. Как правило, стресс — это эмоциональное или физическое давление, спровоцированное внешним раздражителем (стрессором): дедлайном, грядущим переездом и так далее. С устранением стрессора стресс проходит сам по себе. Тревожность же является реакцией на стресс и провоцируется внутренними раздражителями — стремлением к катастрофизации и общим беспокойством.

«Страдающие тревожностью не могут совладать с отвлекающими мыслями, — объясняет психиатр Элизабет Хог. — Они не могут отличить конструктивную мысль от навязчивой тревожной, не приносящей пользы»[9]. Медитация осознанности учит разграничивать эти два типа мыслей. Тогда у нас появляется выбор: мы можем решить проблему, если это возможно, или просто понаблюдать за тревожной мыслью с сочувствием и без осуждения.

Одно исследование, проведенное Хог, показало, что у участников, выполнявших для снижения стресса практику осознанности, наблюдалось уменьшение общего уровня тревожности по сравнению с контрольной группой[10]. В другом исследовании ученые Хёльцель, Хог и Грев обнаружили, что участники, выполнявшие практику осознанности, в целом гораздо менее тревожны, чем те, кто ничего не делал[11]. То же исследование зафиксировало связь уменьшения тревожности с позитивными изменениями в участках мозга, где тревожность возникает.