Напоследок давайте посмотрим, как может выглядеть работа с некоторыми привычками с учетом знаний о периоде адаптации.

Ранний подъем. Переводим будильник на 10 минут раньше, чем обычно, и в течение недели привыкаем к такому режиму. Потом ставим сигнал еще на 10 минут раньше и так далее.

Планирование. Поначалу можно ограничиться тем, чтобы по вечерам выбирать на завтра одно-единственное, самое важное дело дня. Через неделю добавляем к нему две менее приоритетные задачи. Спустя еще неделю включаем в вечернее планирование письменные ответы на вопросы: «Зачем я хочу сделать то, что запланировал?» и «Почему мне удалось (или не удалось) закрыть свой список задач на день?» Так со временем привычка будет включать в себя не только составление исчерпывающего списка дел, но и анализ прошедшего дня и работу над ошибками.

Стойка в планке. Покупаем коврик для йоги. Некоторое время выполняем подготовительные упражнения на основные группы мышц, которые задействованы в планке. И только потом начинаем стоять, постепенно наращивая нагрузку.

Думаю, вы уже прочно уяснили концепцию. Да, предлагаемый подход займет чуть больше времени, но получить все и сразу, охотиться за мгновенными результатами – это желание обезьянки. Мы уже обсудили, к чему оно приводит, так что предлагаю осваивать искусство маленьких шагов.

Простой, приятный и радостный

Мы с вами уже сделали два больших шага навстречу внутренней обезьянке. Во-первых, обеспечили ей какое-никакое удовлетворение от практики за счет галочек в таблице. Во-вторых, существенно снизили нагрузку на начальном этапе внедрения привычки.

Иногда этого уже вполне достаточно. Но мы ведь не хотим полагаться на случай, верно? Да и потом существуют привычки вроде медитации. Ощутимые результаты от них появляются только спустя недели, а то и месяцы практики. У меня на то, чтобы почувствовать реальную пользу от медитации, ушло четыре месяца ежедневных занятий. Тут одними галочками в таблице точно не обойдешься.

Для обезьянки чрезвычайно важны эмоции. И это не случайно, ведь лимбическая система мозга, в которой «живет» обезьянка, также отвечает и за них. Обезьянке хочется, чтобы все, чем она занимается, было простым, приятным и радостным. С первыми двумя условиями мы уже разобрались. Осталось понять: где взять радость?

Где взять радость?

Когда речь идет о практике привычек – ежедневных повторяющихся действий, – не стоит ждать, что радость возникнет сама собой, словно из воздуха. Обеспечить ее появление – полностью наша задача.

Давайте на секунду представим, что мы не привычку внедряем, а, например, выполняем сложную работу. Что порадует нас, если мы не сможем увидеть или «пощупать» результат нашего труда, оценить свой вклад?

Конечно же, похвала человека, которого мы уважаем и к мнению которого прислушиваемся. Например, начальника или коллеги. Это сработает особенно хорошо, если обычно они скупы на поддержку. Для обезьянки нет ничего радостнее, чем получить заслуженное поглаживание по шерстке.

К сожалению (или к счастью), начальник не будет сидеть каждое утро в соседней комнате, ожидая, когда мы сделаем зарядку, чтобы выйти и похвалить. Однако в нашей жизни есть как минимум еще один человек, который всегда рядом и чье мнение для нас очень важно. Это мы сами. Или, если уж мы решили страдать «раздвоением личности», это наш профессор.

Составление «похвалы»

Хвалить себя – дело непростое и для многих непривычное, к нему нужно тщательно подготовиться. Для начала полезно вспомнить, ради чего вы вообще затеяли все это и решили завести новую привычку. К какому результату хотите прийти?

Скорее всего, первой на ум придет формулировка результата с позиции профессора. Сухая, четкая и рациональная. Например, «Похудеть на пять килограммов», «Вставать в семь утра» или «Выучить тысячу английских слов». Цели превосходные, вот только для обезьянки это звучит нестерпимо скучно.

Она сразу начинает чувствовать себя как ребенок на заседании совета директоров. Вокруг сидят взрослые дяди, они произносят много умных слов, но у нее ни одно не находит отклика.

Подлейте масла в огонь! Добавьте в формулировки эмоций, накачайте их энергией. Не «Похудеть на пять килограммов», а «Построить стройное и сексуальное тело, светиться здоровьем и энергией».

Не «Вставать в семь утра», а «Просыпаться с рассветом каждое утро в прекрасном настроении». Не сухое «Выучить тысячу английских слов», а «Свободно и уверенно говорить на английском, чувствовать себя на улицах Лондона как дома».

Как понять, что вы справились с формулировкой? Обезьянка, услышав ее, должна воскликнуть: «Ух ты! Хочу это немедленно!» Если такой реакции нет, попробуйте добавить в описание еще больше красок. И заодно ответьте на вопросы: «Как я буду выглядеть, если получу желаемый результат? Как буду себя чувствовать? Что я буду уметь? Как ко мне будут относиться окружающие?»

Практика похвалы

Справились? Обезьянка начала пританцовывать от нетерпения? Отлично, пора двигаться дальше. Теперь мы ждем завершения очередной практики привычки, а затем говорим себе пару добрых слов. Например, после медитации подходим к зеркалу, широко улыбаемся и произносим:

Только, пожалуйста, глядя в зеркало, не превращайтесь в робота. Дайте волю эмоциям, они играют здесь ключевую роль. Представьте, что вы уже достигли желаемого и произносите фразу из этого состояния. Выпустите обезьянку на свободу! Она отлично поработала и заслужила несколько секунд радости и веселья.

Я прекрасно понимаю, что вы взрослый и серьезный человек, и заниматься глупостями перед зеркалом – это не для вас. Но, строго говоря, похвала предназначена не вам. Приятные слова адресованы вашей обезьянке, не такой уж взрослой и совсем не серьезной… Да и покривляться перед зеркалом она любит, так что позвольте ей это.

Мир великих достижений

Мы живем в мире великих свершений, которые тут же выносятся на суд публики. Стоит заглянуть в социальные сети, и мгновенно попадаешь в окружение людей, которые зарабатывают баснословные деньги, побеждают на соревнованиях, воспитывают замечательных детей и отдыхают на лучших курортах. Сразу начинает казаться, что наши скромные действия – это пустяки по сравнению с тем, чего добиваются другие.

Не буду утверждать, что многие из этих «великих свершений» мнимые. Однако напомню, что к любой большой цели можно прийти маленькими шагами. Каждый раз, с каждым действием мы приближаемся к чему-то большому, о чем позже тоже сможем гордо рассказать всему миру.

Когда человек добивается серьезных и заметных успехов, тотчас появляется множество желающих похвалить его и отметить победу. А тех, кто умеет превозносить себя или других за незначительные достижения, практически нет. Так что, прежде чем другие начнут хвалить вас за большие заслуги, научитесь делать это сами за маленькие.