для нашего здоровья, либо возможностью для его оптимизации. Ваши пищевые предпочтения могут негативно сказаться на функциях вашего организма и вызвать развитие хронических заболеваний – или же сделать вас здоровее, выносливее и сильнее.

Когда речь заходит о еде, нами движет множество инстинктивных факторов, но я уверена, что большинство – и это неудивительно – не понимают толком, что им нужно. Всем известно, что натуральные продукты более богаты питательными веществами, чем глубоко переработанная пища, – и это правда, но в еде редко все бывает так просто. Наши пищевые предпочтения зависят от разнообразных факторов – внешних (реклама, приятные запахи и вкусы) и внутренних (эмоции, угрызения совести, желание побаловать себя и непонимание связи между тем, что мы едим, и тем, как мы себя из-за этого чувствуем). Вопрос «Доктор Малуф, как мне правильно питаться?» – самый частый из задаваемых мне пациентами.

Самое сложное в питании – это то, что, несмотря на существование некоторых общеприменимых истин, оно индивидуально. Многие продукты полезны для одних людей и вредны для других. Чтобы понять, что подходит именно вам, придется немного поэкспериментировать. Важно осознавать: если какой-то эксперт говорит: «Это полезно», – это еще не значит, что оно полезно конкретно для вас.

Большинство нутрициологов соглашаются по ряду базовых пунктов: здоровое питание в основном состоит из растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки – овощей, фруктов, семян, орехов, бобовых и цельных злаков (если вы их переносите, конечно), – а также здоровых протеинов, например морепродуктов, при минимуме или отсутствии алкоголя. В целом такая диета поддерживает оптимальный уровень сахара в крови, а также здоровье вашего микробиома, но какой в точности эффект она произведет на вас лично, заранее сказать невозможно.

Большинство из нас питается иначе. Стандартный рацион современного американца перенасыщен очищенными зерновыми, красным и переработанным мясом, напитками с высоким содержанием сахара, растительными маслами промышленного производства и алкоголем (избыточное потребление – это более 100 мл вина в день для женщин). Наукой доказано, что такая пища ухудшает гликемический контроль, повышает риск возникновения сахарного диабета и даже может привести к различным нарушениям пищеварения и «дырявому кишечнику» (повышенной кишечной проницаемости)[135].

Правда состоит в том, что деление еды на полезную и вредную подразумевает множество исключений. Например, некоторые люди (но не все) с трудом усваивают бобовые и зерновые продукты, а другие (но не все) отлично перерабатывают красное мясо. Современное питание не подчиняется шаблонам. Разным людям нужна разная еда, и у вас может уйти некоторое время на то, чтобы понять, что приносит пользу конкретно вашему организму.

Несмотря на вышесказанное, есть несколько правил питания, которые будут полезны любому из нас. Если сравнивать с началом прошлого века, мы стали потреблять гораздо больше очищенных зерновых, рафинированного сахара, рафинированных растительных масел, трансжиров и переработанного мяса животных стойлового содержания. Если вы прежде всего сфокусируетесь на отказе от сверхпереработанной пищи (фастфуд, фасованные пищевые продукты и «мусорная» еда), вы уже сделаете своему здоровью огромное одолжение. Из-за такой еды возникают нарушения в работе кишечника, воспаления и заболевания. Если вы хотите нормализовать свое питание, чтобы продлить годы здоровой жизни, то первым шагом на вашем пути к долголетию должно стать потребление полноценных натуральных продуктов. Так что займитесь этим пунктом, прежде чем идти дальше.

Ваше руководство по потреблению углеводов

Углеводы – это макронутриенты, которые можно найти в чем угодно, от овощей до выпечки, поэтому богатые ими продукты нельзя считать единой категорией. Углеводы важны, ведь в их число входят клетчатка и устойчивый крахмал, оказывающие благоприятное воздействие на здоровье вашего микробиома. Однако не все, что изобилует углеводами, содержит много клетчатки и устойчивого крахмала, так что, если вам нужны именно они, советую выбирать пищу с умом. Углеводы содержатся как в овощах, так и в конфетах. Вы уже знаете о пользе овощей, поэтому предлагаю поговорить о том, чего вы, скорее всего, не знали.

Очень важно понимать, насколько вредны для вашего здоровья переработанный сахар и очищенные злаки на самом деле. Сахар стимулирует развитие воспалительных процессов. Он слишком резко повышает уровень глюкозы в крови и может нарушить баланс микробиома, приведя к росту количества патогенных бактерий, вызывающих воспаление, и дрожжевых грибков. Американская кардиологическая ассоциация и ВОЗ рекомендуют получать из добавленных сахаров менее 5 % от всего количества поступающих в организм калорий. Это меньше 25 г (6 чайных ложек) сахара. Если же вы профи, то ваша цель – меньше одной чайной ложки сахара в день.

Максимальное сокращение ненужного сахара – один из простейших способов уменьшить количество скачков глюкозы в крови. Как вы узнаете чуть позже, резкий рост уровня сахара приводит к повреждению кровеносных сосудов и возникновению диабета. Поэтому так важно знать благодаря мониторингу, в какой момент уровень глюкозы выходит из-под контроля и как можно вернуть его в норму (подробнее о мониторинге и нормализации уровня сахара я расскажу в главе 7).

Советую вам исключить из своего рациона белый сахар, тростниковый сахар, концентрированный фруктовый сок, сироп агавы (это практически чистая фруктоза, слишком большая нагрузка для печени) и кукурузный сироп. В небольших количествах можно потреблять финики, мед, кленовый сироп и ксилит: они несильно повышают уровень глюкозы. Есть вероятность, что ксилит увеличит кишечную проницаемость, но это некритично (но я не рекомендую употреблять больше 1 чайной ложки в день). Ксилит часто встречается в жевательных резинках, это неплохо для здоровья полости рта. Сама я предпочитаю в качестве сладкого сырой мед, в котором содержатся минеральные вещества и антиоксиданты, но это все равно сахар, поэтому важно знать меру.

ЧТО НАСЧЕТ ФРУКТОВОГО САХАРА?

Из всех разновидностей сахара (сахароза, декстроза, глюкоза, фруктоза и др.) фруктоза является самой проблемной, потому что, избегая преобразований в кровотоке, она попадает сразу в печень. Это одна из причин, почему высокофруктозный кукурузный сироп так опасен. Также фруктоза активнее остальных сахаров усиливает процесс накопления висцерального жира. Но все это не означает, что фрукты вредны. Наоборот, они очень полезны: в них содержится много витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, а еще нет никаких доказательств того, что фрукты могут стать причиной сахарного диабета. Исследование, проведенное в 2021 г.[136], даже показало, что регулярное потребление фруктов, напротив, предотвращает артериальную гипертензию и сахарный диабет (некоторые ученые заявляют, что фруктовый сок имеет обратный эффект, так как не содержит клетчатку).

Я считаю, что каждому человеку хорошо бы точно знать, как фрукты влияют на его баланс глюкозы. Для отслеживания этого показателя вы можете приобрести устройство непрерывного мониторинга уровня сахара в крови или проводить замеры глюкозы через час