после того, как съели фрукт (глава 7). Лично я избегаю таких сверхнасыщенных сахаром фруктов, как манго и ананас, потому что после них у меня постоянно подскакивает сахар в крови. Но намного важнее, чем осторожничать с фруктами, исключить ненужную фруктозу из соков и газировки. Помните: всегда лучше съесть фрукт, чем добавленную фруктозу.

Сахарозаменители ненамного лучше самого сахара. Иногда они бывают даже вреднее. Эксперименты над животными доказали, что такие подсластители, как аспартам, сукралоза, ацесульфам калия и сахарин, могут стать причиной набора веса, нарушения метаболизма глюкозы и возникновения рака. Даже безобидные сахарозаменители вроде эритрита и маннита способны привести к расстройствам пищеварения и повышенной кишечной проницаемости[137]. Если вам нужен сахарозаменитель, то, возможно, лучшим выбором будет архат (или фрукт Будды; по сути, тот же эритрит). Еще одна хорошая альтернатива – стевия. Но ни один подсластитель не должен стать существенной частью вашего рациона питания. Поверьте мне, я повидала людей с дисфункцией кишечника, дисбактериозом и избыточным количеством бактерий в тонком кишечнике, которые развились из-за чрезмерного потребления сахарозаменителей.

Зерновые тоже богаты углеводами, а очищенные зерновые продукты даже сопоставимы с сахаром по влиянию на уровень глюкозы в крови и на состояние вашего микробиома. По моему мнению, потребление больших количеств зерновых продуктов любого вида не самое полезное питание. Если вы серьезно настроены оптимизировать обмен веществ, советую совсем исключить из своего рациона блюда из белой муки, белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы, каши быстрого приготовления, а также продукты из обработанных кукурузы и картофеля (например, чипсы). Если вы серьезно занимаетесь циклическими видами спорта или ваш организм отлично расходует глюкозу (такое возможно не только у профессиональных спортсменов, но и у худощавых от природы людей с низким процентом висцерального жира и быстрым метаболизмом, мешающим набирать вес), то, возможно, потребление рафинированных углеводов на вас скажется меньше, чем на среднестатистическом человеке. Но все же, надев систему непрерывного мониторинга глюкозы, большинство из нас обнаружит, что эти продукты вызывают у них скачки сахара в крови.

Сахар и рафинированные углеводы и правда очень вкусные. У вас даже может возникнуть ощущение зависимости, но на самом деле вас никто не заставляет есть их. Хотите выжать из потребляемых углеводов максимум пользы? Позаботьтесь о том, чтобы они поступали в организм в основном из овощей, фруктов и цельных зерен (не перемолотых в муку).

Ваше руководство по потреблению жиров

С жирами тоже все не так однозначно: некоторые их виды могут навредить здоровью, в то время как другие приносят пользу. Представляю вам свою короткую классификацию.

Худшие. К этой категории относятся трансжиры, или трансизомеры жирных кислот, которые не обладают никакими полезными свойствами. Более того, существуют неопровержимые доказательства того, что искусственные трансжиры (получаются в ходе гидрогенизации растительных жиров в твердые жиры) становятся причиной заболеваний сердца[138]. Эта проблема настолько очевидна, что правительство США даже обязало продовольственные компании постепенно сократить применение трансжиров при производстве продуктов питания[139]. Если вы хотите избежать потребления этих вредных веществ, то откажитесь от выпечки, приготовленной с использованием кондитерских жиров (к таким изделиям относятся кексы, пироги, булочки и торты), приготовленного в микроволновой печи попкорна, маргарина и жареного фастфуда (куриные палочки, картошка фри и др.).

ПРОСТИТЕ, НО ОВСЯНОЕ МОЛОКО НЕ ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Овсяное молоко для многих стало излюбленным видом растительного молока, и люди считают, что оно лучше и полезнее коровьего. Но на самом деле оно изготавливается из зерна, которое было ферментативно разложено на самостоятельные молекулы крахмала. Из-за содержащейся в овсяном молоке мальтозы, у которой очень высокий гликемический индекс (показывающий, насколько определенный продукт повышает уровень глюкозы), может взлететь уровень сахара в крови. 330 мл этого молока (столько поместится в средний стакан латте) оказывают на уровень сахара в крови примерно то же влияние, что и банка колы того же объема[140]. К тому же в нем зачастую содержится столько же растительных масел промышленного производства, сколько можно найти в порции картошки фри. Если вы любите молоко, рекомендую вам неподслащенное молоко из макадамии или миндальное, конопляное и кокосовое молоко.

Сомнительные. Если и есть какая-то разновидность жиров, отслеживанием потребления которой вам стоит заняться, то это однозначно растительные масла. Я не думаю, что они сами по себе вредны и опасны, как многие о них говорят, но все же считаю важным задуматься о потенциальном ущербе здоровью, который может нанести чрезмерное употребление растительных масел, особенно испортившихся (во время экстрагирования, хранения или при повторном использовании для жарки).

Современное растительное масло представляет собой глубоко переработанный продукт пищевой промышленности. Буквально 100 лет назад оно составляло лишь незначительную часть рациона обычного американца. Теперь же граждане США получают значительную долю калорий – более 500 ккал, свыше 20 % всего объема – из производимых в промышленных масштабах растительных масел (особенно популярны рапсовое, соевое, хлопковое и кукурузное)[141]. Это очень много. Если взглянуть на проблему с глобальной перспективы, то вы увидите, что мы производим больше растительных масел, чем птицы, говядины, сыра и масла вместе взятых. А все потому, что это – самый популярный продукт во всем мире после риса и пшеницы.

Кроме того, растительные жиры становятся еще более опасным для здоровья из-за порчи в результате ошибок на производстве, нарушения условий хранения или окисления при повторном использовании на кухне. Жареная еда очень вкусная – но вместе с тем и очень вредная. Считается, что основной удар по здоровью наносят перегретые растительные масла, используемые для прожарки фастфуда и глубоко переработанных перекусов вроде чипсов. Всем известно, что эти продукты вредны для здоровья. Но можно ли то же самое сказать о самих растительных маслах – скажем, рапсовом? Скорее всего, нет. Но чрезмерное потребление масла, любовь к жареной пище и ультрапереработанным фастфуду и снекам однозначно вредны.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛОДОВЫЕ (ФРУКТОВЫЕ) МАСЛА

Вместо перечисленных выше масел в готовке я рекомендую использовать масло авокадо или оливковое масло. Иногда я, конечно, пользуюсь кокосовым маслом, утиным, говяжьим и свиным жиром – в небольших количествах, – но масла из плодов идеальны для здоровья, так как в них содержится гораздо меньше омега-6 полиненасыщенных жирных кислот и больше мононасыщенных жирных кислот, которые положительно влияют на уровень холестерина[142]. К тому же сразу несколько исследований показали, что люди, употребляющие как минимум половину столовой ложки оливкового масла в день, имеют на 14 % меньше шансов столкнуться с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и на 18 % реже страдают от коронарной недостаточности,