возрасте до 30 лет значительно меньше, чем у представителей этой же возрастной группы в 1985 г. Ослабление силы хвата – это пугающий предвестник будущей немощи в этом поколении. Чтобы ее избежать, нужно начать работать уже сейчас: потом будет поздно.

Сильные мышцы – залог долгой и здоровой жизни. Невозможность самостоятельно пересечь комнату все чаще становится причиной, из-за которой пожилые люди попадают в дома престарелых; одним из самых значимых факторов инвалидности и смертей среди стариков являются падения. Половина граждан после 80 лет остро нуждается в постоянной заботе и надзоре, так как нарушения подвижности предрасполагают их к падениям и следующим за ним переломам. Если верить статистике, после падения с переломом 4 % пожилых людей умирают сразу же, 40 % умирают в течение двух лет после травмы и 60–80 % так и не восстанавливаются полностью[128]. Падения – это серьезная проблема, особенно для тех, кто страдает от остеопороза.

В журнале Menopause опубликованы результаты исследования с участием более чем 1100 женщин в возрасте от 45 до 69 лет, доказывающие, что, помимо физических рисков, слабая тренированность верхней и нижней частей тела может стать причиной возникновения депрессии и тревожности[129]. Одним из показателей слабости выступила недостаточная сила хвата, другим – неспособность встать со стула сразу. Оба этих признака оказались ассоциированы с усилением симптомов депрессии и тревожности.

Со старением часто связано и такое патологическое состояние, как саркопения – потеря мышечной массы и последующее ослабевание человека. Оно повышает риск инвалидизации, падений, попадания в больницу или в дом престарелых, а также смерти. Основными признаками саркопении считаются деградация мышечной структуры (снижение мышечной массы, повышение количества межмышечного жира и ослабевание силы хвата) и функции (снижение скорости ходьбы и показателей VO2 max). К возникновению этой патологии приводит митохондриальная дисфункция. Но, как вы уже знаете, этот процесс можно обратить вспять при помощи регулярных занятий спортом, которые улучшают здоровье ваших митохондрий – и силовые, и аэробные упражнения вкупе с нормальным потреблением белков препятствуют развитию саркопении[130].

Среднестатистический человек проживает последние 10 лет своей жизни в вынужденной зависимости от других, но физически активные люди могут сократить этот срок до года-трех. У женщин мышечная масса начинает сокращаться на 1 % в год примерно с 25–30 лет[131]. К 70 годам мы в среднем теряем около 30 % объема мышц, а к 80 годам – уже 40 %[132]. Более того, с возрастом мы становимся менее гибкими, а ригидность наших мышц, наоборот, увеличивается, что приводит к скованности движений и усложнению выполнения многих действий.

С возрастом снижается и плотность наших костей, из-за чего они становятся более хрупкими и подверженными переломам. Бо́льшая часть костной массы у женщин формируется еще в подростковом возрасте[133], пика крепости наш скелет достигает примерно к 18 годам. После менопаузы, со снижением уровня эстрогена, плотность костей падает и может возникнуть остеопороз. Если не накопить оптимальную костную массу во взрослом возрасте, то в конце жизни можно оказаться хрупкой и беспомощной. Одним из самых эффективных способов поддержания плотности костей во время старения является поднятие тяжестей (и любая другая нагрузка на ваши кости). Однако исследования показывают, что все может сильно зависеть от того, используете вы заместительную гормональную терапию эстрогеном или нет[134].

Никогда не рано начать работать в этом направлении. Если вы действительно хотите достичь физиологической стойкости, избежать немощи, быть подвижной в пожилом возрасте и сохранить аэробную выносливость и здоровые митохондрии, займитесь фитнесом: поддерживайте свою мышечную массу и силу при помощи регулярных упражнений с сопротивлением, тренируйте гибкость и равновесие, чтобы не потерять их, и не забывайте про улучшение проприоцепции и поддержание выносливости посредством непредсказуемых движений. Приучите свой организм адаптироваться к разным тренировочным режимам и постоянно прорабатывайте свои слабые места (например, восстанавливаясь после травмы).

Сразу после начала занятий вы, скорее всего, не будете чувствовать себя превосходно. Даже наоборот: вы будете уставать, чувствовать разбитость, и вам захочется все бросить. Но перетерпите первые несколько недель боли, ведь оно стоит того! У вас не всегда будет хватать силы воли, чтобы заставить себя встать и пойти на тренировку, но действуйте через «не хочу»: через пару недель вы привыкнете и начнете получать такой заряд энергии от занятий спортом, что, пропустив несколько тренировок, вы начнете по ним скучать. Сосредоточьтесь на своих ощущениях после занятий, а не на тяжести самого процесса. Найдите упражнения, которые вам больше всего нравятся, и уговорите друзей начать заниматься вместе с вами. Запишитесь в тренажерный зал или на секцию, до которой вам удобнее всего добираться. Занимайтесь в своем ритме и помните: небольшие физические нагрузки всегда лучше полного их отсутствия. Посвящая время спорту, вы заботитесь о самой себе – и эта забота окупится сполна, так как вы увеличите продолжительность здоровой жизни, будете энергичной, сильной и подвижной.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКАМ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

• Измеряйте свой пульс в состоянии покоя, чтобы понять, в какой физической форме вы находитесь.

• Рассчитайте ваши личные показатели ЧСС для упражнений умеренной и высокой интенсивности.

• Отслеживайте уровень VO2 max, чтобы понимать уровень вашей кардиореспираторной подготовки.

• Попробуйте разные программы ВИИТ.

• Изучите основы упражнений с весами.

• Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, занимайтесь дома с собственным весом.

• Рассчитайте свою потребность в белках, основываясь на уровне физической активности.

• Помните об анаболическом окне.

• Встройте в свою программу тренировок практики mind-body.

• Заранее составьте план работы над снижением риска развития немощи с возрастом.

Часть III

Заряжаем ваши батарейки

Глава 6

Преобразование пищи в энергию

Бутафорская еда – под этим определением я понимаю все эти запатентованные субстанции химического вкуса и механического производства, призванные перебить аппетит и обмануть желудок, – неестественна и даже почти аморальна. Это смерть для хорошей пищи и искусства готовки.

ДЖУЛИЯ ЧАЙЛД

Поиск топлива для организма – одна из основ человеческой жизни. Этим топливом является наша еда, которую митохондрии преобразуют в энергию. На протяжении большей части существования нашего вида выживание людей напрямую зависело от пищи, добытой во время охоты или собирательства. Неудивительно, что мы осознаем важность еды буквально на уровне инстинктов. Она и правда очень важна. Однако доступный нам рацион питания претерпел значительные изменения, и теперь добытое пропитание может стать либо угрозой