Если необходимо поднять мышечный тонус, подбодрить себя, нельзя пройти мимо похлопываний, поколачиваний, рублений, если же, наоборот, наблюдается большая усталость (после похода и пр.), даже с явлениями болевых ощущений в мышцах, применять всю вышеуказанную группу нельзя, а лучше прибегнуть к спиралевидным успокаивающим поглаживаниям, легким разминаниям, предпочтительнее шведского типа, и т. д.

Порядок чередования приемов самомассажа также поставлен в прямую зависимость от его целевой установки. Предлагаем вниманию читателя несколько ориентировочных схем самомассажа, ставя их в зависимость от преследуемых задач.

Под ним мы понимаем самомассаж, производимый утром после сна, после утренней зарядки, после радиогимнастики.

Порядок приема самомассажа рекомендуем следующий: стоя или сидя – попеременное поглаживание грудично-ключичных мышц. Затем энергичное поглаживание. Если грудные мышцы окружены достаточным слоем жировой ткани, – то и выжимание, с последующим шведским разминанием разминанием одной рукой, сначала правой груди, а потом левой.

Обработав грудные мышцы, приступают к растиранию межреберных промежутков или одновременно двумя руками или попеременно (правая растирает межреберные промежутки левой груди, а левая – правой).

Достаточно двух приемов растирания: прямолинейного и спиралевидного. После растирания – энергичное поколачивание, похлопывание и рубление на различных участках грудные; при этом все пальцы руки повернуты наружу, разминающее движение энергично производится как бы основанием ладони и направляется снизу вверх; применяют и разминание с отягощением лучше в сидячем положении. Похлопывание, поколачивание, рубление допустимы при движении снизу вверх, а рубление – вдоль мышечных пучков.

Самомассаж дельтовидной мышцы можно также производить в двух положения:

Массирующий сидит; одноименная нога, согнутая кверху, причем массируемая рука своей локтевой частью упирается в колено ноги и вяло свисает книзу.

Массирующийся садится на стул у стола; массируемся рука, согнутая в локте под прямым углом, кладется на стол; массирующийся нагибается в сторону массируемой руки.

Приемы самомассажа на дельтовидной мышце: поглаживания, при которых мышца плотно обхватывает, выжимания по нескольким направлениям, разминания, похлопывание, поколачивание, рубление, потряхивание.

Массировать трапециевидной мышцу можно сидя и стоя. При сидячем положении возможны две позы. Согнутая в колене нога высоко приподнята кверху, на ней лежит под прямым углом согнутая рука, локтем опирающаяся на колено. Массирующая рука заносится далеко за шею. Очень часто она поддерживается за локоть кистью одноименной массируемой мышце руки.

Вторая поза требует любой опоры в идее стола или другого предмета. Массирующийся садится рядом с опорой, сгибает в локте руку и кладете на стол, предельно сгибается на ней и заносит другую руку за шею в область трапециедной мышцы.

Если массирующийся стоит, то одна рука его заносится за шею, а другая, поддерживая ее за локоть, пытаемся продвинуть ее как можно дальше, в область обрабатывающей мышцы. Но делают растирания, поглаживания и активные движение в плечевом суставе. Приемы, порядок их и методика такие же, как и при самомассаже других суставов.

При самомассаже трапециевидной мышцы применяются: а) поглаживание, б) выжимание, в) разминание.

Китайская терапия цигун в авторстве Цан Минву и Сунь Хингуань была переработана и русфицирована В. А. Кортуновым.

Держать позвоночник прямо, втянуть подбородок, сомкнуть губы и кончик языка примкнуть к верхним губам. Опустить веки и глядеть прямо. Убрать грудь, расслабить талию и бедра. Держать руки локтями наружу, втянуть подмышки. Втянуть живот и анус, не напрягаясь, согнуть колени, развернуть их наружу, затем внутрь, делая поворот. Стоять твердо, вес распределить ровно. Выполнить движения тщательно, мягко, амплитудно.

Уточнение. Законченность движений и мягкость их. Стоя на стопах слегка согнуть колени и развернуть их наружу, потом внутрь. Слегка присядьте, чтобы расслабить бедра. Втянуть живот и анус. Все это надо делать для хорошего результат.

Втянуть грудь с втянутым животом при прямом позвоночнике, плечи и подмышки втянуты и локти вывернуты наружу. При этом подбородок втянуть и глаза опущены. Все тело должно быть расслаблено и свободно.

В методе восемнадцать пунктов.

Стоя на стопах, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, колени согнуты так, чтобы не выделяться за кончики пальцев ног. Разверните полусогнутые колени наружу внутрь и опять наружу. Избегайте усилий. Втяните анус мысленным усилием. Расслабьте талию на выдохе. Убрать грудь, живот, повернуть локти наружу. Выпрямив позвоночник появится свобода в лопатках. Опустить плечи. Опустить локти. Расслабить запястье. Втягивание подмышек – локти наружу, тыл кистей вперед, ладони косо повернуть к туловищу, плечи опущены. Точка бейху посреди макушки. Втягивание щек и обеспечить свободное дыхание носу. Опустить веки не закрывая глаз. Сомкнуть губы без усилий. Прикоснуться языком к верхнему небу, зубам.

Положит одну ладонь поверх другой. Слегка согнувшись при выдохе, произвести медленный и ровный вдох, после чего выпрямиться. Положить правую руку на левую (женщины наоборот) и в центре ладони нажать точку. Медленно, ровно и длительно и глубоко вдыхать. Сгибаться, выдыхая через рот. Передвинуть язык на край нижних зубов. Производя вдох через нос после короткой паузы вернуть язык к краю верхних зубов. Не выпрямляться до окончания вдоха. Упражнения выполнить три раза. Руки как указано выше лежат пониже пупка, большой палец лежит на пупке. Выпускать воздух медленно, после чего сделать паузу перед вдохом.

Положить одну ладонь на другую немного ниже пупка, затем развести руки в стороны тыльными сторонами друг к другу. Повернуть ладони друг к другу. При открывании рук выдох, при закрывании вдох. Выдох через рот и вдох через нос. Нужно делать закрытие после каждого упражнения. Слюну надо глотать.

Шагнуть вперед, мягко касаясь пятками земли. Расслабьте голову и талию, слегка помахивая руками. Взмахи рук в унисон с поворотами талии и головы. Дышать через нос. Сохраняйте самообладание.

В схеме дыхания с фиксированным числом шагов каждой ногой по девять шагов. Талия расслаблена. Сделали шаг вперед правой ногой. Кончики пальцев касаются земли, стопа опускается плоско. Пятки ставим прочно, подняли пальцы ног и помахиваем руками. Поворот талии следует за поворотом головы в трех направлениях. Выдыхайте и вдыхайте осторожно и ровно через нос. Перемещайте вес тела вправо, когда поворачиваетесь налево; держите правую стопу напряженно и плоско, пока левая нога висит в воздухе. Расслабьте шею, позвоночник держите прямо. При повороте талии поясничные позвонки должны быть свободны. Покачивайтесь слева направо. Ключевые пункты те же при выполнении в обратном порядке. Объяснение. Схема дыхания с фиксированным числом шагов подготовительный этап к схеме регуляции дыхания и укрепления внутренней энергии. Сделайте шаг вперед правой ногой, касаясь земли кончикам пальцев, а затем плоско опустите ногу. Затем поднимите пальцы, не отрывая пятку от земли. Руки слегка подняты, ладони, обращены друг к другу, левая рука земли. Руки слегка подняты, ладони обращены друг к другу, левая рука движется направо, сопровождаемая правой. Одновременно шея, а за нею талия поворачивается справа налево. За талией следуют взмахи рук. Вдохните дважды через нос, пока правая сторона плоско стоит на земле, и один раз выдохните, пока левая нога поднята. Дыхание через нос – это метод цигун. Проведя цикл дыхания, сместите вес тела на правую ногу. Когда все тело расслаблено, опустите левую ногу и распределите вес равномерно на обе ноги, естественно помахивая руками. Так заканчивается один цикл. Выполните цикл девять раз, выставив правую ногу вперед. Затем выдвиньте вперед левую ногу и вернитесь к положению расслабления и успокоения стоя. Сделайте три раза форму открывания-закрывания. Затем шагните вперед с левой ноги и сделайте девять циклов для левой ноги.