Все противовоспалительные препараты и добавки в целом снижают и риск депрессии.

Более высокий уровень социальной поддержки, контроль воспалительных маркеров и их коррекция могут улучшить наше ментальное состояние при депрессии, тревоге, выгорании, а также снизить риск не только депрессии, но и астмы, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Сегодня наш мир называют VUCA-мир: Volatility (нестабильность), Uncertainty (неопределенность), Complexity (сложность) и Ambiguity (неоднозначность), и нам требуется больше психологической устойчивости, чтобы совладать с ним. Мы можем дать свой VUCA-ответ: Vision (видение своих ценностей), Understanding (понимание происходящего), Clarity (ясность восприятия), Agility (гибкость и адаптивность). Вместо сопротивления изменениям нам важно научиться противостоять информационному шуму, перерабатывать много информации, управлять своей энергией и состоянием, адаптироваться и учиться на протяжении всей жизни. Ведь сопротивление, неконтролируемость, непредсказуемость – все это факторы риска выгорания и депрессии.

Вообще, стресс в современном мире – это огромная и очень актуальная тема. Исчерпывающие ответы на большинство вопросов про стресс дал известный исследователь Роберт Сапольски в книге «Психология стресса» – рекомендую для домашнего чтения.

При депрессии мы начинаем мыслить иначе, намного точнее оцениваем риски и угрозы.

При депрессии мозг сильнее фокусируется на проблемах, постоянно их прокручивает и, теоретически, это может помочь нам решить глобальные жизненные вызовы. Но нет, это не реклама депрессивных состояний: снижение энергии и мотивации в ответ на неэффективные действия могло изначально помогать, но в наше время является дезадаптивным.

Как и любые другие «болезни цивилизации», на депрессию благотворно влияет практически каждый из ресурсов здоровья, которые мы будем разбирать в последующих главах: питание, сон, двигательная активность, стрессоустойчивость, социальное окружение, окружающая среда и другие факторы. Легкие и средние формы депрессий рационально начать лечить как раз с изменения образа жизни. Честно оцените свое состояние – и приступайте.

От этой проблемы у меня голова болит! По оценкам, до 30 % людей страдают от различных хронических болевых синдромов, а до 20 % людей на приеме у врача имеют соматоформные расстройства, т. е. болевые синдромы без конкретной органической причины. Причина таких болей – не в нарушениях в том месте, где болит, а в голове. Психогенная боль связана с нарушениями обработки информации и часто с дефицитом нейромедиаторов, например, дофамина, что делает ее схожей с депрессией. Но для такого диагноза нужно полностью исключить органические причины боли.

Хронические боли часто сопутствуют болезням, часто бывают самостоятельным симптомом, маской депрессии, проявляют в виде фибромиалгии, хронической тазовой боли, хронической поясничной боли, боли в груди, затруднениями вдоха, чувством комка в горле, синдромом раздраженного кишечника и т. п. Многие из таких людей подвергаются ненужному и часто опасному лечению. Например, при синдроме раздраженного кишечника, как и при депрессии, эффективны когнитивно-поведенческая терапия и антидепрессанты.

1. Были ли у вас эпизоды клинической депрессии? Есть ли люди с депрессией среди ваших родственников и знакомых?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

2. Испытываете ли вы иногда чувство вины, склонны ли к самокритике, бывают ли у вас мысли о смерти? Как часто возникают такие мысли и как долго длятся?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

3. Часто ли у вас бывает подавленное настроение, потеря удовольствия от жизни, длительная усталость, нарушение способности концентрироваться, и сколько по времени длятся эти симптомы?

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

________________________________________________________

Близорукость – это классическая болезнь цивилизации. Так, у канадских эскимосов ее практически не было, а 20–25 % их детей уже близоруки. Вопреки мифам, исследования не находят прямой связи между напряжением глаз при чтении и близорукостью. Проблема оказалась в другом – в количестве времени, которое дети проводят на улице.

Древнеримский медик Гален, живший во II веке нашей эры, связывал развитие близорукости с малым количеством солнечных лучей, попадающих в глаз. В Сеуле, где школьники проводят на улице менее часа, близорукость достигает 95 % (!), а в Австралии, где дети гуляют более трех часов в день, близоруки около 30 %.

Таким образом, все просто – чем больше ребенок проводит времени во дворе, тем меньше риск близорукости. Объясняя этот феномен, одни ученые приписывали защитный эффект общему уровню освещенности (10.000 люкс на улице и максимум 500 в классе), или физической активности, или спектральным особенностям солнечного света. В конечном счете, правы оказались последние. Дело в том, что в светодиодном свете практически полностью отсутствуют волны 290–420 нм, а для активации защитного действия дофамина в сетчатке нужны волны именно этого спектра.

Пока целители предлагают в помощь «очкарикам» некие зарядки или специальный пальминг (техника расслабления глаз У. Бейтса – прим.), действительные механизмы возникновения близорукости по-научному прекрасны: это солнце и дофамин. Да, в сетчатке есть свои дофаминовые нейроны, и чем выше уровень дофамина, тем меньше риск близорукости. Дофамин является тем фактором, который тормозит фибробласты и останавливает избыточный рост глазного яблока.