Прежде всего остановитесь и сделайте десять глубоких вдохов. Под воздействием стресса наше дыхание становится поверхностным и учащенным, что приводит к снижению уровня кислорода в головном мозге. При нехватке кислорода клетки мозга не могут эффективно работать, и он становится более раздражительным, что еще сильнее усугубляет ощущение напряженности. Поэтому сделайте несколько глубоких вдохов, а затем переименуйте стрессовую реакцию своего организма. Вместо того чтобы говорить: «Я этого не вынесу! Моя девушка сводит меня с ума!» – скажите следующее: «Это чувство – всего лишь неправильный сигнал, посылаемый мне симпатической нервной системой». Возможно, поначалу вам будет даже немного смешно, но зато это поможет отделить себя от стресса и позволит когнитивным отделам мозга возобновить работу и снизить нервное возбуждение.

Теперь переключите внимание. Отвлекитесь от того, что сводит вас с ума, на что-то более приятное. Именно так поступала Салли (женщина, которая лгала своим партнерам), когда целенаправленно переходила от мысли о том, как волнующе было бы солгать своему бойфренду, к тому, как замечательно бы все было, если бы она поддерживала с ним честные отношения.

Существует одна особенно эффективная разновидность переключения внимания, которую я называю PRM (positive relational moment – «положительный момент в отношениях»). PRM – это время, когда вы ощущали себя в безопасности и испытывали счастье в присутствии другого человека. Мой любимый PRM – это момент, когда я шла со своими тринадцатилетними двойняшками к гейзеру «Верный старик» в национальном парке Йеллоустон. Прекрасный день; мы идем по тропинке: я посредине, а дети держат меня с двух сторон за руки. Тринадцатилетние подростки, которым приятно держать маму за руку! Вспоминая этот PRM, я всегда улыбаюсь – и мой разумный вагус помогает мне снять напряжение. Кроме того, благодаря небольшому выбросу дофамина я чувствую какую-то полноту в груди, как будто меня переполняет счастье. Когда у меня возникают сложности с выполнением работы в срок или я застреваю в пробке в Бостоне, я думаю об этом PRM. Я знаю, что это мгновенно активирует здоровые нейронные пути и подавляет те, которые провоцируют ненужный стресс.

(Разумеется, если вы находитесь в реальной опасности, забудьте о переименовании и переключении внимания. Позвольте системе стрессовой реакции выполнить свою работу – и бегите, деритесь, звоните 911 или делайте то, что считаете нужным для своего спасения.)

Метод переименования и переключения внимания опирается на все три правила изменения мозга. Первое – используй, или потеряешь. Когда вам удается вывести свой разум из состояния стресса, вы реже используете стрессовую реакцию и со временем начинаете терять ее. (Кстати, вы потеряете только ее гиперактивные, ненужные аспекты.) Второе правило изменения мозга звучит так: одновременно возбуждающиеся нейроны формируют устойчивые связи. Если вы постоянно испытываете стресс в определенных ситуациях, нейронные пути стресса образуют связи с нейронными путями, которые подхватывают изображения, звуки и другие элементы чувственного восприятия, присутствующие в этих ситуациях. И наконец, третье правило изменения мозга: повторение, повторение, дофамин. Для получения результата вам придется неоднократно применять его, но вы достигнете цели быстрее, если задействуете дофамин. Думая о чем-то хорошем (как Салли о моментах истинной близости со своим партнером), вы стимулируете его выработку и обеспечиваете сокращение ненужных нейронных путей. PRM позволит вам получить еще больше дофамина, поскольку генерирует его под воздействием здоровых отношений.

На протяжении многих лет я рекомендовала метод нейронной обратной связи (нейрофидбэк) людям с гиперактивной симпатической нервной системой, но не понимала, какое кардинальное воздействие он может оказать на жизнь человека и его отношения, пока его не применил один из членов моей семьи.

Бен – в высшей степени компетентный человек, которым восхищаются друзья и коллеги за живой ум и умение находить общий язык с людьми. Однако друзья и члены семьи Бена (особенно его партнер Аарон) знали, что его постоянно одолевают всякого рода страхи. Симпатическая нервная система Бена часто возбуждалась, заставляя его жить в ожидании неприятностей. Он начинал составлять в уме список опасных событий, которые могли произойти; и когда в следующий раз его организм объявлял тревогу, он тут же вспоминал некоторые пункты из списка – и его захлестывала волна беспокойства. Ночное время превратилось для Бена в настоящий ад; он просыпался с сильно бьющимся сердцем, а его разум хватался за первую же негативную мысль в качестве объяснения происходящего. К сожалению, время от времени что-то плохое таки случалось и выступало в качестве периодического подкрепления, убеждающего организм Бена в необходимости постоянно оставаться в состоянии повышенной готовности.

Аарон почти смирился с тем, что тревожность Бена может подчинить себе их жизнь. Когда они путешествовали, он знал, что перед выселением из номера отеля ему придется ждать лишние пятнадцать минут, пока Бен несколько раз не проверит под кроватями и в ящиках, не забыли ли они какие-либо вещи. Аарон старался не обращать внимания на постоянные причитания Бена по поводу того, что надвигающаяся буря помешает их отъезду. Большую часть времени Бен все же пытался добиться ощущения безопасности и контролировать свои эмоции. Однако минимум раз в неделю его тревожность непредсказуемо возрастала – и как будто выкачивала из комнаты весь воздух. Аарону казалось, что это чувство «захватывает» и его. Когда Бен впадал в панику, у Аарона сдавливало грудь, а дыхание становилось поверхностным. В такие моменты Аарон обычно уходил из дома примерно на час, чтобы привести в порядок свои мысли и чувства. Бен умом понимал реакцию друга, но каждый раз, когда тот уходил, ему казалось, что его отвергают и осуждают. Эта хроническая тревожность негативно сказалась на их отношениях, заведя их в тупик.

После первого сеанса лечения методом обратной нейронной связи Бен заметил улучшение, а все мы, в том числе и Аарон, обратили внимание на то, что он стал более общительным. Через две недели Бена перестали мучить ночные кошмары и даже дневные страхи значительно утихли. Теперь он излучал энергию, а Аарон «подхватывал» его хорошее настроение, а не тревогу. Влияние этого метода лечения было настолько сильным, что Аарон решил взять оборудование для нейрофидбэка в аренду, с тем чтобы Бен мог подключаться к нему на протяжении недели.

В основе метода нейронной обратной связи лежит использование правил изменения мозга для его перенастройки.

Ваша центральная нервная система осуществляет обмен информацией посредством электрического тока; нейроны передают сигналы мозгу и телу с помощью электрохимических реакций. Наличие высокочувствительного измерительного прибора позволяет измерять и отслеживать количество электрического тока, протекающего по клеткам головного мозга. В процессе записи электроэнцефалограммы электроды размещаются на поверхности вашего черепа, чтобы получить общую картину прохождения электрического тока по всему головному мозгу. Характер электрических сигналов, генерируемых мозгом, отличается в зависимости от того, где именно вы их считываете, а частота тока делится на категории по длине волны и амплитуде. Ощущение равновесия и покоя возникает при наличии правильного сочетания мозговых волн различных типов. Например, если лобная доля вашего мозга генерирует слишком много альфа-волн, у вас могут быть проблемы с концентрацией внимания. В случае высокой тревожности вам потребуется увеличить количество альфа– и альфа-тета-волн.