ногу, согнув в тазобедренном и коленном суставах, и поставьте стопу на пол (левая стопа должна быть направлена вперед). Таким образом опорными точками окажутся обе руки, таз и стопа левой ноги. На выдохе медленно и плавно поднимите правую ногу, задержите в конечном положении на 1–2 секунды и так же медленно и плавно опустите, делая при этом вдох.

Если вам трудно делать это упражнение, то делайте следующее, облегченное.

УПРАЖНЕНИЕ 51. Для этого упражнения вам понадобится мяч вроде футбольного. Упражнение выполняется в положении лежа на полу на спине, руки протянуты вдоль тела, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Расположите между стопами мяч и сжимайте его ногами, расслабляя мышцы после 8-10 секунд усилия.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра занимает всю переднюю и частично боковую поверхность бедра. Эта мышца состоит из четырех головок, которые в области колена образуют общее сухожилие, прикрепляющееся к большеберцовой кости.

Самой длинной из всех головок четырехглавой мышцы является прямая мышца бедра, которая, в свою очередь, состоит из двух головок: прямой и загнутой. Прямая мышца занимает переднюю поверхность бедра. Ее головки начинаются от подвздошной кости и внизу объединяются, переходя в узкое сухожилие, которое «вплетается» в общее сухожилие четырехглавой мышцы. Медиальная (срединная) мышца бедра находится в нижней половине бедра. Она начинается от бедренной кости. Латеральная (наружная) мышца бедра, которая занимает почти всю передненаружную поверхность бедра, также начинается от бедренной кости. От нее же начинается и промежуточная мышца бедра, самая слабая из четырех головок. Эта мышца получила такое название из-за своего расположения между медиальной и латеральной мышцами.

Основной функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание ноги в коленном суставе. Кроме этого, прямая мышца бедра, крепящаяся к подвздошной кости (то есть к тазу), принимает участие в сгибании ноги в тазобедренном суставе и притягивает бедренную кость к подвздошной кости, иначе говоря, способствует удержанию головки бедренной кости в суставной впадине. Четырехглавая мышца бедра предотвращает подгибание коленного сустава при стоянии и ходьбе, что очень важно.

Проблемы с четырехглавой мышцей бедра делают болезненными сгибание и разгибание[22]ноги в коленном суставе, а спазм или укорочение фасции длинной мышцы может напоминать о себе и при сгибании в тазобедренном суставе. При мышечном спазме боль уменьшается при полном разгибании в коленном суставе, а при фасциальном укорочении — при максимальном сгибании в нем.

Нейрососудистые рефлекторные точки четырехглавой мышцы бедра находятся там же, где и аналогичные точки широчайшей мышцы спины (см. выше).

Нейролимфатические рефлекторные зоны четырехглавой мышцы бедра

Нейролимфатические рефлекторные зоны четырехглавой мышцы бедра спереди находятся по краям реберной дуги, ограничивающей грудную клетку снизу, а сзади — по бокам от VIII–XI грудных позвонков. Здесь нужно находить болезненные точки и массировать их кончиком пальца. Вы не забыли, как это делается? Нужно совершать вращательные движения кончиком пальца, как будто вы катаете маленький шарик в данной точке.

УПРАЖНЕНИЕ 52. Разминание спазмированных участков четырехглавой мышцы бедра требует значительных усилий — мышца-то мощная. Если вы не можете самостоятельно приложить требуемое усилие, то обратитесь за помощью к ассистенту. Разминание производится в положении сидя на полу или кушетке. Проблемная нога должна быть согнута в тазобедренном суставе (как это и бывает при сидении) и разогнута в коленном. Не нужно напрягать никакие мышцы, добиваясь полнейшего разгибания в коленном суставе — просто вытяните ногу вперед и массируйте обеими руками.

УПРАЖНЕНИЕ 53. Растяжение укороченных фасций головок четырехглавой мышцы бедра производится в положении сидя на кушетке (или на полу). Проблемная нога максимально сгибается в тазобедренном и коленном суставах, и в таком положении производится постукивание по мышцам кулаком.

УПРАЖНЕНИЕ 54. Упражнение направлено на «включение» неработающей четырехглавой мышцы бедра и на согласование работы ее головок с работой других мышц. Для этого упражнения вам понадобится футбольный или тряпичный мяч. Выполняется оно в положении стоя. Поочередно ударяйте ногами по мячу, стараясь, чтобы мяч как можно точнее летел бы туда, куда вы хотите его направить. Дома это упражнение выполняется с тряпичным мячом.

Подвздошно-поясничная мышца

Подвздошно-поясничная мышца образуется в результате соединения мышечных пучков большой поясничной, малой поясничной и подвздошной мышц. Две первые мышцы начинаются от последнего грудного и нескольких поясничных позвонков, а последняя — от подвздошной кости. Подвздошно-поясничная мышца выходит из полости таза и прикрепляется к верхней части бедренной кости.

Подвздошно-поясничная мышца

Эта мышца осуществляет сгибание и наружный поворот ноги в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника. Нарушение функции подвздошно-поясничной мышцы проявляется болезненными ощущениями при сгибании ноги в тазобедренном суставе и наклонах туловища вперед. При мышечном спазме боль уменьшается при полном сгибании в тазобедренном суставе, а при фасциальном укорочении — при вертикальном положении тела с выпрямленными ногами и прямой спиной.

Нейрососудистые и нейролимфатические рефлекторные точки подвздошно-поясничной мышцы находятся там же, где и аналогичные точки средней ягодичной мышцы (см. выше).

Близко к центру височной области, с небольшим смещением кзади и вверх, расположена стрессовая точка подвздошно-поясничной мышцы, в которой отмечается болезненность при спазме мышцы.

Стрессовая точка в височной области

УПРАЖНЕНИЕ 55. Разминание спазмированных участков в подвздошно-поясничной мышце производится в положении лежа. Проблемная нога должна быть согнута в тазобедренном и коленном суставах, но сгибание в тазобедренном должно быть неполным, иначе руку нельзя будет подвести к мышце для массажа. Одной рукой придерживайте согнутую ногу за колено, а другой производите разминание спазмированных участков мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 56. Растяжение укороченных фасций подвздошно-поясничной мышцы и ее составных частей производится в положении лежа на высокой кушетке (или столе). Проблемную ногу свободно свесьте с края кушетки, а другую ногу согните в тазобедренном и коленном суставах и в таком положении зафиксируйте ее рукой. Другой рукой производите постукивание по мышце (лучше всего делать это кулаком).

УПРАЖНЕНИЕ 57. Это упражнение направлено на «включение» неработающей подвздошно-поясничной мышцы и на согласование ее работы с работой других мышц. Выполняется оно в положении стоя. Вам понадобится опора, расположенная приблизительно на уровне вашего пояса. Встаньте к опоре боком (проблемная нога должна находиться с другой стороны) и возьмитесь за нее рукой. Держа спину и шею прямо, медленно поднимите прямую ногу