Углеводы по калорийности составляют чуть больше половины диабетического (да и любого другого) рациона. Но – внимание! – только сложные (они же «медленные» или «хорошие»): крахмал, клетчатка, лактоза. Простые углеводы (они же «быстрые» или «плохие») – моно– и дисахариды, такие как глюкоза и мальтоза, должны быть исключены из рациона полностью. Они слишком быстро усваиваются, поэтому уровень сахара в крови после еды поднимается почти мгновенно. Клетчатка же и другие сложные углеводы и сами усваиваются довольно медленно, и вдобавок замедляют процесс усвоения других питательных веществ.

Жиры (приблизительно четверть рациона) должны быть преимущественно растительного происхождения. Конечно, полностью исключить потребление животных жиров просто невозможно, они присутствуют даже в «обезжиренных» молочных продуктах, не говоря уж о куриной грудке или рыбе. Но абсолюта никто и не требует, главное – регулировать количество (и качество) холестерина в соответствии с его содержанием в крови, чтобы оно не поднималось выше критического уровня. Нельзя забывать, что сахарный диабет связан с нарушением жирового, а не только углеводного обмена, и к тому же следом за диабетом нередко идет атеросклероз.

Белки составляют около одной пятой правильно выстроенного рациона, но общее их количество не должно превышать 1 г на килограмм массы тела в сутки. У тех, кто еще растет (до 20 лет), у беременных и кормящих женщин этот показатель может достигать 1,5 г получаемого с пищей белка на килограмм собственного веса. Белковые ограничения необходимы, чтобы избежать почечных осложнений (диабетическая нефропатия).

Сахарозаменители. По вопросу их применения существуют разные мнения. Некоторые полагают, что если человеку не хватает сладости в разрешенных фруктах или если он никак не может пить несладкий кофе (и отказаться от кофе не может), то допустимо употреблять искусственные сахарозаменители (инулин, аспартам и т. п.). По другим данным, сахарозаменители наносят непоправимый ущерб почкам и поджелудочной железе (и так уже истощенной диабетом). Причем обе точки зрения подкрепляются весьма убедительной статистикой. Вероятнее всего, что вопрос о сахарозаменителях должен решаться сугубо индивидуально, с учетом медицинских и личностных показателей конкретного больного его лечащим врачом.

Алкоголь для диабетиков считается не то чтобы совсем недопустимым, но весьма нежелательным. Он усугубляет инсулиновую резистентность, разрушительно действует на печень (которая из-за нарушений углеводного обмена и так не в лучшей форме). Кроме того, алкоголь плохо сочетается с сахаропонижающими таблетками, может неконтролируемо ослаблять или усиливать (провоцируя гипогликемию) их действие или – в сочетании – вызывать тошноту. Общее правило: в день допустимо не более 10 мл абсолютного алкоголя (соответствует 25 мл водки или коньяка, 125–150 мл столового вина, 300 мл пива). И непременно в сопровождении еды!

В общем и целом основу диабетического рациона составляют низкогликемические овощи, нежирное мясо и рыба, нежирные (не обезжиренные!) кисломолочные продукты и цельнозерновые крупы.

– Хлеб, если уж совсем без него не обойтись, следует употреблять ржаной или овсяный, причем из цельнозерновой муки с добавлением отрубей. Такой хлеб дольше усваивается в пищеварительном тракте, поэтому уровень сахара начнет повышаться не сразу (минут через двадцать-тридцать) и не так сильно, как при употреблении пшеничного (тем более из муки высшего сорта) хлеба, поднимающего сахар уже через 10–15 минут.

– Гарниры и другие блюда из картофеля (обратите внимание: картофель в диабетическом рационе относят к мучным, а не овощным продуктам), круп, бобовых или макаронных изделий (исключительно из твердых, высокобелковых сортов пшеницы!) разрешаются в ограниченном количестве, при соответственном уменьшении в этот день количества хлеба. Предпочтение отдается продуктам с более высоким содержанием клетчатки, они медленнее перевариваются, поэтому медленнее и не столь сильно поднимают сахар. Это цельнозерновые крупы: гречка, коричневый нешлифованный рис, перловка, овес, киноа, фасоль. Манка – под запретом, кукурузная крупа и макароны – очень изредка.

– Включая в рацион овощи (чем больше, тем лучше), следует обращать внимание на содержание в них клетчатки: чем больше клетчатки, тем ниже гликемический индекс. Таким образом свеклу, батат или морковь лучше ограничить, а вот капусту, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры, топинамбур, шпинат и прочую зелень (кроме пряной) можно есть практически сколько угодно, особенно в сыром виде.

– Несладкие фрукты и ягоды (апельсины, лимоны, клюква, красная смородина, яблоки типа антоновки) можно есть по 200–300 г в день.

– Рыба предпочтительнее нежирная (треска предпочтительнее скумбрии), птица (курица, индейка) предпочтительнее мяса, даже постного. Из мяса – кролик, телятина. Не жарить! Отваривать или готовить на пару.

– Супы предпочтительнее овощные.

– Прекрасный источник белка – соевые продукты.

– Основными жирами в рационе должны быть растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое. Приблизительно 30 мл (две столовые ложки) в день.

– Кисломолочные продукты нужно выбирать низкой жирности, но не обезжиренные. Кефир, йогурт и простоквашу можно выпивать по одному-два стакана в день. Сорта сыра выбирать по жирности и низкому содержанию соли (впрочем, никто не мешает вымачивать брынзу, пока соль не уйдет).

– Нежирный (до 5 %) творог рекомендуется есть ежедневно, граммов по сто.

– Яйца не очень желательны, но одно яйцо в день съесть можно. Не яичницу, конечно, а омлет или в составе, например, творожной запеканки.

– Из традиционных напитков можно почти все, но без сахара: все виды чая, некрепкий кофе (если с молоком, то нежирным и не более полстакана в день). Овощные и фруктовые (из кислых фруктов) можно понемногу, но гораздо лучше цельные овощи и фрукты.

– Полтора-два литра чистой воды в день – обязательно!

Не стоит доводить себя до нервных срывов в борьбе с мучительным желанием «чего-нибудь сладенького». Безусловно, пищевые ограничения – основное «лекарство» при диабете, однако нельзя забывать, что здоровая нервная система – не менее значимый фактор, а радоваться жизни – основной способ сохранить нервную систему стабильной, не превращая ее в «ну очень нервную». Чрезмерная суровость к себе ради соблюдения правил в итоге превращает жизнь в подобие своего личного концлагеря, вплоть до «да зачем мне такая жизнь». Да, простые («плохие», высокоиндексные) углеводы – при диабете табу. В то же время «если нельзя, но очень хочется – то можно». Главное – помнить о двух принципах: во-первых, «нарушать» можно лишь изредка, когда совсем невтерпеж, и, во-вторых, нужно всегда помнить о принципе предварительной компенсации:

– если «плохие» углеводы (с высоким гликемическим индексом) съедать после «хороших», происходит весьма эффективная компенсация, сахар поднимается медленнее и не столь значительно; при обратном порядке употребления сахар поднимается стремительно и «до небес»;