Асана № 3 (Сарвангасана)

Лягте на пол на коврик или плоский матрас. На первом – подготовительном этапе выпрямите позвоночник от основания до шеи, сомкнутые ноги также вытяните, руки лежат вдоль тела. Сначала надо принять положение стойки на лопатках. Поднимите ноги и туловище вертикально вверх – так, чтобы они составляли прямой угол с шеей и плечами, прижатыми к полу. Руки неподвижно лежат вдоль тела; подбородок прижат к шее, мышцы лица «подняты». Стойку на лопатках называют королевой всех асан. При ее первом выполнении трудность может заключаться в слабости мышц, которые принимают непривычную нагрузку и без соответствующей тренировки не могут удерживать тело в вертикальном положении. Вполне вероятно, что вы не сможете сразу выполнить стойку на лопатках. Тогда попробуйте освоить ее, используя в качестве опоры спинку кресла, стенку шкафа, стену и т. п. Как только возникнут неприятные ощущения, вернитесь в горизонтальное положение и расслабьтесь. Немного отдохнув, попробуйте выполнить упражнение еще раз.

Эта асана укрепляет мышцы шейного и грудного отделов позвоночника, увеличивает приток крови к этой области и к головному мозгу, благотворно влияет на общее функциональное состояние. Эту позу йоги еще называют «Позой для всех частей тела», так как ее выполнение благоприятно сказывается на всем организме, по-новому распределяя кровоток и нормализуя работу внутренних органов.

Асана № 4 (Халясана – «поза плуга»)

Исходное положение – то же, что и для асаны № 3. После того, как вы подняли прямые ноги, заведите их за голову – так, чтобы пальцы коснулись пола за головой. Руки вытянуты вдоль тела, как в предыдущей асане. Скорее всего, вы не сразу сможете освоить эту позу, но с каждой тренировкой ваш позвоночник будет становиться все более гибким. При появлении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение еще раз. Для первых тренировок вполне достаточно одной-двух попыток.

Эта асана – превосходный способ растягивания позвоночника, что очень важно для здоровья и долголетия. При ее выполнении весь позвоночник хорошо вытягивается, что улучшает деятельность спинного мозга и увеличивает приток крови к нему. Кроме того, данная асана стимулирует работу кишечника.

Асана № 5 (Ширшасана)

Стойка на голове считается важным элементом физической тренировки йогов. Упражнение делается в три этапа.

Этап 1. Встаньте на колени, наклоните голову и обопритесь лбом о пол, подложив маленькую плоскую подушечку. Обхватите руками голову и переплетите пальцы, чтобы поддерживать ее в области затылка. Предплечья и локти плотно прижаты к полу.

Этап 2. Слегка оттолкнувшись ногами, поднимите туловище вертикально вверх. Ноги образуют вместе с туловищем почти прямой угол.

Этап 3. Постепенно поднимайте бедра вертикально вверх – так, чтобы ноги оказались на одной прямой линии с туловищем.

Изменение направления кровяного потока при перевернутом положении тела очень полезно для вен голеней и бедер, получающих редкую возможность отдыха. С другой стороны, улучшается кровоснабжение сосудов лица и головы, в результате кожа получает дополнительное питание. В учении хатха-йога говорится: «Через шесть месяцев после начала выполнения этой асаны исчезают морщины и седина в волосах».

Внимание: это упражнение не следует делать людям, склонным к гипертонии в периоды повышения кровяного давления!

Наиболее безопасные виды спорта

К наиболее безопасным видам спорта можно отнести: гимнастику, упражнения с отягощением, ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и беговые лыжи. Сравнительная характеристика этих видов оздоравливающей физкультуры приведена в таблице:

Игровые виды спорта

К игровым видам спорта, наиболее часто применяемым для оздоровления организма, можно отнести: настольный теннис, большой теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол и футбол.

Первые три из них требуют наличия одного партнера, а вторые три – нескольких партнеров, что не всегда возможно организовать. Зато эти виды спорта помимо чисто оздоровительного эффекта дают возможность эмоционального и дружеского общения, что также оказывает выраженный омолаживающий эффект на психику.

С точки зрения влияния на здоровье наиболее безопасным из этих видов спорта является настольный теннис, а наиболее травматичным – футбол. Кроме того, футбол (и чуть в меньшей степени – баскетбол и волейбол) предполагают неравномерные и интенсивные нагрузки, которые трудно дозировать, поэтому они не могут быть рекомендованы людям после 45 лет. Частыми последствиями этих игровых видов спорта являются растяжения связок, вывихи суставов, разрывы мышц и даже переломы костей.

В то же время настольный теннис и бадминтон могут быть рекомендованы людям более пожилого возраста – до 60–70 лет включительно.

Экстремальные виды спорта

Существуют виды спорта, отличающиеся повышенным уровнем травматизма: ролики, горные лыжи, дайвинг, серфинг, рафтинг, кайтинг и т. д. Почему же автор все-таки рекомендует ими заниматься? Дело в том, что эти занятия сопровождаются мощным всплеском положительных эмоций в психике человека, что в свою очередь приводит к выработке «гормонов счастья» – эндогенных опиатов. Их оздоровительный и омолаживающий эффект уже доказан учеными. Эндорфины стимулируют все системы организма, прогоняют скуку и усталость, дают ощущение полноты жизни и возврата молодости.

Тряхнув стариной, можно вытрясти и Душу…

В. Брусков

Да, эти занятия фактически являются стрессорным фактором, но они вызывают эустресс – его полезную разновидность, положительный эффект которого превышает возможные отрицательные последствия от подобных занятий. То, что стресс может быть полезным, отмечали Ганс Селье в своих поздних работах, а затем и другие исследователи. В частности, М. Виленчик писал: «Во время умеренного стресса происходит активация функции надпочечника, в частности, – адреналина. Этот гормон, кроме всего прочего, участвует в регуляции количества клеток в различных тканях таким образом, что продолжительность жизни их увеличивается, что является основной конечного благоприятного эффекта непатологического стресса на клеточном уровне. Но, кроме того, в связи с усиленной выработкой гормонов активируются функции и целых органов. Происходит своего рода «встряска» организма. В результате этого повышаются защитные силы организма не только против внешних факторов (ведь стресс – это прежде всего приспособительная, защитная реакция организма, выработанная им в процессе эволюции), но и против тех «эндогенных» изменений, которые в нем «накопились». Мы, наверное, не ошибемся, если предположим, что в стрессовом состоянии повышается способность клеток к репарации генетических повреждений и выведению шлаков. Так что результатом умеренного стресса может быть некоторое омоложение организма. Если это так, то с помощью гормонов, активность которых увеличивается при стрессе, можно увеличить продолжительность жизни клеток и организмов».