Практика. Медитация при ходьбе

Один из самых полезных и заземляющих способов направлять внимание на собственное тело — это практика медитации при ходьбе. Медитация при ходьбе — это простая и универсальная практика для развития спокойствия, связи и телесного осознавания. Её можно выполнять регулярно, до или после сидячей медитации или отдельно от неё в любое время, например в загруженный работой день или ленивым воскресным утром.

Выберите тихое место для практики в помещении или на улице, где вы сможете спокойно ходить туда-сюда, длиной примерно в тридцать шагов. Для начала встаньте у одного из концов «дорожки для ходьбы». Стопы твёрдо стоят на земле. Позвольте своим рукам покоиться там, где им комфортно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем раскройте свои чувства, чтобы увидеть и почувствовать всё ваше окружение. Минуту спустя верните своё внимание к фокусу на теле. Найдите свой центр и почувствуйте, как ваше тело стоит на земле. Почувствуйте давление на стопы и другие естественные для положения стоя ощущения. Позвольте себе присутствовать и быть восприимчивыми.

Сначала идите немного медленнее, чем обычно. Позвольте себе идти с ощущением лёгкости и достоинства. Расслабьтесь и позвольте своей ходьбе быть грациозной и естественной, словно вы царь или царица и совершаете моцион. Направляйте внимание на своё тело. С каждым шагом чувствуйте ощущения, возникающие, когда ваша ступня и нога отрываются от земли. Затем внимательно опускайте ногу. Двигаясь вперёд, полностью ощущайте каждый шаг. Дойдя до конца дорожки, ненадолго остановитесь. Найдите свой центр, аккуратно повернитесь и снова остановитесь, чтобы осознать первый шаг своего движения назад. Вы можете поэкспериментировать со скоростью, двигаясь в том темпе, который лучше всего помогает вам поддерживать присутствие.

Продолжайте ходить туда-сюда, поддерживая внимательность, десять-двадцать минут или дольше. Так же, как это бывает с сидячей медитацией на дыхании, ваше внимание будет блуждать много раз. Как только вы это заметите, мягко признайте то, на что оно направлено: «блуждание», «мысли», «звуки», «планы». Затем верните его, чтобы почувствовать следующий шаг. Вы словно тренируете щенка, возвращая его на место тысячу раз. Неважно, как надолго вы отвлеклись — на одну секунду или десять минут. Просто признайте, где вы были, расслабьтесь и вернитесь к жизни здесь и сейчас со следующим шагом.

Используйте медитацию при ходьбе, чтобы успокоиться, собраться и жить с большей восприимчивостью к своему телу. Сначала практикуйте дома. После этого вы сможете выполнять практику внимательной ходьбы неформально, когда отправляетесь за покупками, идёте по улице или к своей машине. Вы можете научиться наслаждаться ходьбой ради самой ходьбы, вместо того чтобы теряться в планировании и мышлении. Эта простая практика позволяет вам поддерживать подлинное присутствие, соединяя ваши тело, сердце и ум, в то время как вы идёте по жизни.

9. Река чувств

Когда возникает приятное чувство, знай, что это переживание приятного чувства.

Когда возникает болезненное чувство, знай, что это переживание болезненного чувства.

Когда возникает нейтральное чувство, знай, что это переживание нейтрального чувства.

«Великий трактат о внимательности»

В Верховном суде, где мы работаем, все решения на 90 % эмоциональны. Наша рациональная часть лишь снабжает нас аргументами в поддержку наших предпочтений.

Судья Уильям О. Дуглас

Когда моему отцу было шестьдесят пять лет, у него случился серьёзный сердечный приступ. Он оказался в отделении интенсивной терапии как потенциальный кандидат на открытую операцию на сердце, однако эта операция была возможна лишь в том случае, если почки и другие системы органов его тела восстановятся в достаточно полной мере. Моя мать, я и три моих брата собрались в больнице. Прогноз врачей не предвещал ничего хорошего, и они сомневались, что отец выживет. Мы были очень обеспокоены.

Нас впускали в отделение интенсивной терапии по одному, и каждый мог оставаться не дольше пятнадцати минут. Мне было грустно, я был в состоянии полушока, находясь между мирами и недостаточно высыпаясь, как это часто бывает в из ряда вон выходящих ситуациях. Я задумался о том, каким сложным и тяжёлым человеком был мой отец. Да, он был блестящим учёным, и в то же время он был тираном и избивал жену. Я вспомнил, что как бы сложно ни приходилось нам, сыновьям, моей матери было ещё хуже. В какой-то момент она начала прятать стеклянные бутылки за шторами в доме, чтобы у неё была возможность схватить одну из них для самозащиты. Однако это не всегда помогало. Летом она носила одежду с длинным рукавом, чтобы прикрыть сине-чёрные синяки. На тот момент благодаря медитации на прощении и терапии я освободился от большой части своей боли и гнева.

На третий день в отделении интенсивной терапии стало ясно, что отец слабеет. Я пошёл навестить его, осознавая, что, возможно, вижу его в последний раз. Он был подключён к кислородному аппарату и множеству других время от времени попискивавших машин, а его руки и тело были опутаны паутиной трубок и проводов систем мониторинга. Я сел у его кровати и спросил его, как он себя чувствует. Он что-то проворчал и скорчил болезненную и несчастную гримасу. Я поговорил о нём и о нашей семье, а потом на несколько минут замолчал.

Наконец я посмотрел на своего отца — слабого, уязвимого, возможно, умирающего — и сказал: «Я тебя люблю». Его глаза расширились от удивления. Он с трудом поднёс к своему лицу одну руку, утыканную иглами и трубками и обклеенную пластырями. Он зажал свой нос, словно хотел оградить себя от неприятного запаха, презрительно нахмурился и покачал головой, словно говоря: «Не в нашей семье. Здесь не признают своих чувств. Это слишком сентиментально, слишком слабо».

Мне понадобились годы тренировок: обучение монаха, практика медитации и западной психотерапии, а также взаимообмен, происходящий в отношениях, чтобы восстановить свою способность чувствовать. Если мы, будучи людьми, хотим жить мудро, мы должны понимать, что мы чувствуем и как работать с этими чувствами.

Основные чувства

Буддийская психология помогает нам различать важнейшие аспекты чувств. Первое и важнейшее качество называется основным чувством. С этой точки зрения каждое мгновение нашего чувственного опыта имеет свой тон чувств. Подобно тому как каждый химический элемент имеет свою валентность, каждый визуальный образ, звук, вкус, аромат и мысль имеет собственное приятное, болезненное или нейтральное качество. Современная нейронаука подтверждает: всему, что регистрирует мозг, приписывается та или иная положительная или отрицательная валентность. Первым возникает основной тон чувств. Затем из