• Углубленное дыхание и повышение энергичности.

• Совмещение основания тела и его центра тяжести, приводящее к задействованию соответствующих мышц.

• Верхняя и нижняя части тела работают как единое целое.

• Уверенность в себе и возможности для самовыражения.

• Внимательность, непринужденное и более активное положение во время длительных сидячих занятий.

Родственные упражнения

• «Тренинг голени (икроножных мышц)»

• «Сгибание стопы»

• «Связь с землей»

• «Слон»

Как «Гравитационный планер» помог Джеффри

«Однажды ко мне на индивидуальное занятие пришел мальчик, учившийся в четвертом классе. Условно назовем его – Джеффри. В то время он принимал риталин, и его состояние можно было охарактеризовать всего лишь двумя словами: „Не могу“. Пребывая в гиперактивном состоянии, он все на свете воспринимал как неподъемную для себя ношу. Среди упражнений, которые выбрал для занятий Джеффри, было и упражнение „Гравитационный планер“, которое мы с его мачехой и самим Джеффри выполнили вместе. Сначала бедра и спина у него были слишком напряжены, и он едва мог наклониться вперед. Потом мы все глубоко вдохнули и расслабились, высвобождая мышцы ног, бедер и спины. Спустя минуту после выполнения упражнения Джеффри стал очень сонным. Я посчитала это хорошим признаком того, что он, вероятно, избавился от избыточной напряженности. И первая фраза, которую он затем произнес, звучала следующим образом: „Ну, думаю, я теперь получу пятерку по правописанию!“ И ведь получил! А после еще нескольких сеансов „Гимнастики мозга“ и благодаря поддержке родителей Джеффри перестал принимать риталин и добился успехов в учебе».

Эми Аренделл, Эшвилль, Северная Каролина, США

История упражнения

Пол узнал о версии этого упражнения, которая выполняется стоя, у инструктора по современным танцам, с которыми он изучал постуральную интеграцию. После выполнения упражнения ему сразу стало легче двигаться. Он также отметил появление нового ощущения равновесия и чувства относительной свободы в рамках силы тяжести. Ученики, которым он преподавал «Гравитационный планер», замечали у себя повышение уровня внимательности, что, в свою очередь, приводило к соответствующим улучшениям в учебном плане и способствовало более образному выражению своих мыслей. Примерно в четыре-шесть месяцев, когда у младенца вырабатывается уравновешенная посадка, он начинает вращать корпус вокруг вертикальной средней линии тела и осваивает координацию движений между бедрами и головой. До трехлетнего возраста большинство младенцев и детей естественным образом сидят на седалищных костях, что позволяет им выравнивать голову и бедра. Однако позже – из-за чрезмерно сидения и наклона головы – эта естественная соосность может разрегулироваться и тогда возникает опасность привыкания к неудачным позам.

«Тренинг голени (икроножных мышц)»

«Тренинг голени (икроножных мышц)», как и «Сгибание стопы» – это двигательный процесс, предназначенный для переучивания и восстановления естественной длины мышц в ногах и голенях. Сухожилия сокращаются, чтобы защитить мышцы во время реакции «замри». Нажимая на пятку и растягивая мускулатуру в голени, мы прогоняем рефлекторный страх, и мышцы возвращаются к нормальному тонусу. При ходьбе, в идеале, первой опускается пятка. Удлинение и выравнивание длины ног позволяет мышцам задней части ноги обеспечивать энергичную походку, и облегчает процесс ходьбы. При этом исчезает необходимость шаркать ногами или выворачивать их для удержания равновесия.

Встаньте прямо, руками обопритесь о стену или о спинку стула. Вынесите одну ногу вперед, наклонитесь, сгибая выставленное колено, и на выдохе мягко прижмите пятку выпрямленной ноги к земле. (Колено выдвигается не больше чем до середины соответствующей стопы). После выдоха оторвите пятку отставленной ноги от поверхности и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Подсказки

• Перед началом упражнения отметьте, насколько длинными и расслабленными ощущаются каждая из ваших ног. Выполните упражнение и снова обратите внимание на ощущения в ногах. Кроме того, не чувствуете ли вы себя в целом более легким и целеустремленным?

• При выполнении упражнения выпрямленная нога и спина должны образовывать одну прямую линию.

• В исходном положении пятка отставленной ноги приподнята от пола, а вес перенесен на выставленную ногу. В последующей позиции вес переносится на отставленную ногу, а пятка прижата к полу.

• Наружные стороны стоп находятся параллельно друг другу (пятки не развернуты), поскольку вы делаете это упражнение для того, чтобы пятка отставленной ноги вытягивалась для облегчения ходьбы (убедитесь, что выпрямленная нога находится на одной оси с коленом, то есть не вывернута).

• При опускании пятки, выдыхайте на медленный счет до восьми. Выдохнув, сделайте последующий вдох; повторите это три или больше количество раз.

Учебные вариации

• Можно расслабить икроножные мышцы еще больше, опуская каждую пятку с края ступеньки или тротуара.

• Для разминки верхней части стопы можно перенести вес на выставленную ногу и, опираясь носком отставленной ноги о пол, словно бы подтягивать эту ногу (за эту рекомендацию мы благодарны Кэти Боуман).

• Со временем для более совершенной растяжки голени можно выпрямлять выставленную ногу и слегка сгибать отставленную ногу, перенеся на нее вес тела. Поменяйте ноги и повторите.

Функции восприятия/познания

• Улучшение внимания и сосредоточенности.

• Расслабление при сосредоточении.

• Выработка навыков планирования и предвидения в ходе письменного или устного общения.

• Улучшение краткосрочной памяти.

Учебные навыки, развитию которых способствует упражнение

• Понимание прослушанного и прочитанного.

• Способность к творческому и выразительному письменному изложению своих мыслей.

• Способность выполнять и завершать проекты и задания.

Поведенческие/позиционные соотношения

• Непринужденная поза и готовность к перемещению.

• Прямые, но не заблокированные колени.

• Выравнивание колена над лодыжкой; внешнее вращение бедра.

• Мотивация к соучастию в происходящих событиях, что улучшает социальное поведение.

• Развитие способности к общению и реагированию.

Родственные упражнения

• «Качалка»

• «Кнопки Земли»

• «Энергетический зевок»

• «Сгибание стопы»

• «Связь с землей»

Как «Тренинг голени (икроножных мышц)» помог Чарльзу

«Чарльз был красивым мальчиком четырех лет с большими зелеными глазами и чудесной улыбкой. Он был одним из тройняшек и имел еще двух сестер. В отличие от них он не разговаривал. Для того чтобы сообщить о своих потребностях, он указывал на что-то и скулил. У него не было желания взаимодействовать с другими, и казалось, что жил он в своем собственном маленьком мире. Мама Чарльза возила его по всей стране и обращалась в разные клиники в поисках решения проблемы. После нескольких месяцев таких путешествий врачи пришли к единому мнению, которое сводилось к тому, что Чарльз страдает аутизмом, гиперлексией и задержкой речевого развития. Этот диагноз очень опечалил его семью. Когда я познакомилась с мамой Чарльза и рассказала ей о „Гимнастике мозга“, она обрадовалась и пригласила меня в свой дом, где я могла наблюдать за играми Чарльза. Первым делом я обратила внимание на то, что он ступает с носка, а его тело напряжено. Он играл в