полезной молекулярной информации в тех продуктах, которые вы употребляете для восстановления своего тела.

В-третьих, большая часть потребляемых в США калорий – это ультрапереработанные продукты, лишенные питательности. Около 60 % калорий, потребляемых взрослыми людьми в стране, – это ультрапереработанный мусор. То есть лишь малая часть из этих 70 тонн удовлетворяет функциональные потребности клеток.

Неудивительно, что мы ненасытны и загоняем себя в могилу раньше времени. Мы не получаем того, что нам нужно, из обедненного питательными веществами сырья, которое мы едим, поэтому глубокая мудрость нашего тела и микробиома подталкивает нас к тому, чтобы потреблять больше.

Очень важно получать большую часть пищи из высококачественных, необработанных источников. Когда вы едите ультрапереработанные продукты, лишенные ключевых питательных веществ, содержащихся в цельной пище, вы сразу же снижаете вероятность того, что ваши клетки получат все, что им нужно. Когда вы едите цельные, необработанные продукты, у вас гораздо больше шансов обеспечить клетки всем необходимым. А если вы едите пищу, выращенную в здоровой, богатой почве, не испорченной пестицидами, то ваша пища с наибольшей вероятностью будет наполнена необходимыми молекулами – и ваши клетки получат то, что им нужно для процветания, а не то, что им вредит. Голод исчезнет без усилий, потому что потребности клеток будут удовлетворены.

Интересно, что решение вопроса соответствия питания потребностям клеток динамично и может меняться изо дня в день и в разные периоды жизни. Например, во второй половине менструального цикла (лютеиновая фаза после овуляции) женщины, как правило, более устойчивы к инсулину из-за относительно высокого уровня прогестерона, который может вызывать окислительный стресс в митохондриях, способствуя образованию перекиси водорода (свободного радикала). Усиление антиоксидантной поддержки во второй половине менструального цикла, а также минимизация высокогликемических продуктов, которые могут усилить колебания гликемии, вызванные инсулинорезистентностью, является динамичным пищевым вмешательством. Во время лютеиновой фазы я, как правило, ем богатые антиоксидантами ягоды, крестоцветные овощи и такие специи, как кардамон и куркума, а также продукты с низким гликемическим индексом: листовую зелень, орехи, семена, рыбу, яйца и мясо.

Второй пример изменения потребностей клеток – это то, как некоторые питательные вещества, например цинк и магний (оба необходимы для более чем 300 химических реакций в организме), истощаются во время психологического стресса. Исследователи предполагают несколько возможных причин, почему это происходит, включая усиление метаболизма, повышенное выведение микроэлементов или более активное использование антиоксидантных микроэлементов при усилении стресса. Учитывая это, поддержите организм в периоды повышенного психологического стресса приемом микроэлементов, это снизит риск клеточных дисфункций и обострения заболеваний, которые, как известно, сопровождают хронический стресс.

Каждая ложка пищи, отправленной в рот, – это возможности, не упускайте ни одной, доносите до ваших клеток информацию о том, чего вы от них ждете, что подводит нас к следующему принципу.

Принцип 3: пища – это способ общения с клетками организма

Думайте о своем сознании как о генерале. Ваши клетки – это войска, защищающие целостность и безопасность вашей жизни. Продукты питания – это те сообщения, которые генерал выбирает, чтобы вдохновлять войска и указывать им, что делать. Способность генерала выжить – как и выживание войск – зависит от качества и ясности посланий. Мы должны говорить четко и правильно, если хотим выжить.

В оптимальном состоянии пища посылает нашим клеткам четкие сообщения о том, что нужно делать организму для процветания. Конкретный выбор продуктов питания и пищевое поведение могут передавать организму такие послания.

• Омега-3 жирные кислоты (содержащиеся, например, в лососе, сардинах, семенах чиа, грецких орехах) – иммунным клеткам: «Ослабьте свои защитные механизмы. Теперь вы в безопасности».

• Крестоцветные овощи (например, цветная и кочанная капуста, брюссельская капуста и кейл) – ДНК: «Сейчас трудное время, и мы должны вырабатывать больше защитных сил».

• Лейцин (незаменимая аминокислота, содержащаяся в говядине, свинине, йогурте, чечевице и миндале) – мышцам: «Пришло время тренироваться. Вперед!»

• Магний (содержится, например, в тыквенных семечках, семенах чиа, бобах, листовой зелени и авокадо) – нейронам: «Расслабьтесь!»

• Клетчатка – микробиому: «Я люблю тебя».

• Интервальное голодание: «Нам нужно навести порядок».

• Синтетические гербициды и пестициды – полезным бактериям в кишечнике: «Пришло время умирать».

Пример четкой коммуникации с организмом: тилакоиды, регулирующие голод

Возможно, вы помните из школьного курса биологии, что хлоропласты – это части растений, которые вырабатывают энергию из солнечного света. Внутри хлоропластов находятся зеленые диски, называемые тилакоидами, это рабочие лошадки процесса, и вы получите их, если будете употреблять их в пищу необработанные зеленые овощи. Когда тилакоиды попадают в кишечник, они блокируют активность гормона липазы, который выделяется поджелудочной железой для переваривания жиров. Ингибирование липазы замедляет расщепление жира и усиливает чувство сытости. Тилакоиды также подавляют чувство голода, стимулируя выработку двух гормонов, способствующих насыщению: холецистокинина и глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1). Уровень этих гормонов повышается при высоком содержании тилакоидов в пище. У людей, употребляющих тилакоиды, значительно снижается тяга к сладкому. Тилакоиды – это способ послать вашему организму сигнал о том, что вы съели достаточно. Они содержатся в большом количестве в сыром шпинате, капусте, петрушке, рукколе, брокколи и спирулине.

Когда я готовлю утром смузи с дюжиной органических ингредиентов, я продумываю, какой именно разговор я хочу вести со своим телом в этот день: о безопасности, силе, сытости и устойчивости.

Как и в любых других отношениях, плохое общение может привести к путанице и проблемам.

Принцип 4: пищевая зависимость – это сообщение от ваших клеток о том, что вы их запутали

Генезис тяги к определенной еде сложен, в нем участвуют более дюжины гормонов, семь областей мозга и микробиом. Но в основе желания конкретной пищи лежит сигнал от клеток: ты сбиваешь нас с толку своим питанием. Вы можете преодолеть пищевую зависимость, четко общаясь с организмом через выбор продуктов питания.

Многие пациенты, с которыми я разговариваю об изменении рациона, говорят, что просто не могут отказаться от того, что им хочется: «Это слишком сложно», «Я просто не могу перестать есть это!», «Я лучше вычеркну из своей жизни пять лет, чем откажусь от Х [вставьте продукт, вызывающий сильное привыкание]!» К сожалению, последнее я слышала десятки раз.

Ключевой момент в понимании того, как преодолеть тягу к еде и создать ощущение полной свободы в отношениях с ней, заключается в следующем: если ваше тело заставляет вас требовать определенных продуктов, это сигнал о том, что биологические потребности клеток вашего организма или микробиома не удовлетворяются и они используют свои инструменты, такие как выделение гормона голода, чтобы заставить вас агрессивно искать пищу – в надежде на то, что вы съедите то, что восполнит нехватку. Представьте, что вы робот, действующий по воле ваших клеток и микробиома.

Мы сами себя