По мере того как накапливаются загрязняющие вещества, угольные фильтры становятся менее эффективными и могут выпускать адсорбированные химикаты обратно в воду, поэтому не забывайте их менять. Если вы решите не устанавливать систему фильтрации воды в доме, хотя бы поместите фильтр в душевую лейку. Его легко найти, он недорого стоит и устраняет воздействие испаряемых химических веществ (они находятся в паре, которым вы дышите в душе). Если у вас колодезная вода, определенно стоит ее проверять, по крайней мере раз в год, чтобы отслеживать присутствие сомнительных веществ (особенно если вы живете в сельской местности, где в грунтовые воды могут попасть атразин или глифосат). Старайтесь вообще не пить и не использовать воду из пластиковых бутылок. Чем дольше там хранится вода, тем выше концентрация потенциально опасных химических веществ, включая жирогены. Образцы такой воды содержат фталаты, плесень, микробы, бензол, тригалометаны и даже мышьяк. Кроме того, сам пластик – это большая проблема. Он загрязняет окружающую среду и Мировой океан. Ежегодно мы покупаем миллиарды литров бутилированной воды и сладких напитков. Почти все эти бутылки выбрасываются на свалку, а не перерабатываются. Также помните вот о чем: токсины из контейнеров с разлагающимся пластиком могут выщелачиваться в водосборные бассейны, почву и водоемы в течение очень долгого времени. Вы можете помочь остановить поток химических веществ, которые продолжают отравлять нашу планету, навсегда избавившись от пластиковой тары для воды. Если вы привыкли постоянно носить с собой бутылку, выбирайте прочную многоразовую емкость из нержавеющей стали, стекла или керамики. Я предпочитаю вакуумные бутылки из нержавеющей стали – в них вода долго остается прохладной и свежей.

Сахар – основной источник калорий, которые мы получаем каждый день. Очень большое количество сахара поступает в наш организм в быстро усваиваемой жидкой форме из магазинных лимонадов, соков и холодного чая. Каждый день половина (пять из десяти) взрослых и более половины (шесть из десяти) молодых людей в США потребляют сладкие напитки. Средняя банка газировки содержит около 150 калорий, почти все из них – из сахара (и скорее всего это печально известный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Это равняется примерно десяти чайным ложкам сахара! Если все как следует подсчитать, человек может набирать 2–3 килограмма в год, запивая привычный обед стаканом кока-колы или фанты.

Безалкогольные напитки – это не только сладкая газировка. Этот термин означает любую смесь с добавлением сахара или подсластителей. Сюда относятся содовая, фруктовый пунш, обычные и порошковые лимонады, спортивные и энергетические напитки, кофе, холодный чай и другие прохладительные напитки. Все они, даже фруктовые соки, являются пищевыми жирогенами. Старайтесь их избегать или ограничьте их потребление по максимуму – лучше пейте обычную газированную воду из стеклянной бутылки, возможно, с добавлением дольки лимона, лайма или пары листиков мяты. Относитесь к сладким напиткам как к лакомствам вроде пончиков или других калорийных десертов. Помните: выпивая большой стакан сока из пакета, вы не почувствуете того же насыщения, как если бы съели равный по калорийности бутерброд. К тому же те, кто пьют сладкие напитки, не уравновешивают калорийность рациона, употребляя меньше пищи.

Должен добавить, что вам лучше избегать или ограничить напитки с заменителями сахара. Они могут быть даже вреднее обычных сладких напитков. Подсластители плохо влияют на микробиом кишечника, приводят к нарушениям обмена веществ и более высокому риску развития невосприимчивости к инсулину. Также сократите употребление фруктовых соков, даже если они на 100 % натуральные. Утренний стакан свежего апельсинового сока отлично бодрит и освежает, но учтите, что даже суперорганический фреш содержит около девяти чайных ложек сахара – почти столько же в банке газировки. Если вы не можете отказаться от этого удовольствия, выбирайте несладкие соки, которые не содержат добавленных сахаров (или концентрированного фруктового сока – это лишь эвфемизм, маскирующий добавленный сахар). А лучше пейте овощные соки с мякотью. Выбирая между сладким напитком и водой в бутылке, отдавайте предпочтение воде.

Помните фразу: «Любите жирненькое? Вы будете в шоке!» В 2015 году средства массовой информации широко освещали статью Мэтью Родеффера, которая полностью изменила представление о диете с высоким содержанием жира (не говоря уже о жирных блюдах)[88]. Доктор Родеффер – член кафедры молекулярной, клеточной биологии и онтогенетики медицинского факультета в Йельском университете. Он и его коллеги показали, что, в отличие от модных убеждений, кетодиета увеличивает количество жировых клеток, прежде чем заполняются существующие жировые клетки. То есть передозировка жирных продуктов нарушает механизмы, контролирующие образование жировых клеток. Хуже того, их запасы увеличиваются там, где вы меньше всего ждете (и хотите), – в депо висцерального жира! Мы еще не знаем, остаются ли эти новые жировые клетки после того, как вы возвращаетесь к питанию с низким содержанием жиров, но наши исследования трибутилолова показывают, что после увеличения количества жировых клеток животные остаются тучными, даже когда начинают нормально питаться в течение нескольких месяцев. Исследования Мэтью Родеффера изменили мое отношение к диетам с высоким содержанием жира. Неужели вы хотите запустить в теле механизмы жирового обмена, которые обернутся против вас? Конечно, эти выводы необходимо проверить и провести несколько тщательно контролируемых клинических исследований. Но пока нет окончательных результатов, диет с высоким содержанием жира лучше избегать. Это не просто вопрос лишнего веса. Стимуляция тела к созданию новых висцеральных жировых клеток, которые могут остаться у вас навсегда, будет иметь долгосрочные пагубные последствия.

Планов питания для похудения сейчас предостаточно, и меня часто спрашивают, какой из них лучше. К удивлению многих и вопреки модным тенденциям ЗОЖ, я не верю, что существует универсальная диета, которая подходит всем. Если мы признаём целесообразность индивидуального подхода в медицине и соглашаемся с тем, что все мы отличаемся по некоторым биологическим и метаболическим показателям, то каждый должен прислушаться к себе и понять, что приятнее и полезнее для его организма (разумеется, выбирать надо из экологически чистых, свежих продуктов). Как я говорил ранее, люди по-разному реагируют на одни и те же продукты. Вспомните израильские исследования 2015 года, которые отслеживали уровень сахара в крови у восьмисот человек в течение недели и обнаружили, что одинаковое питание по-разному влияло на колебания уровня сахара в крови разных людей: одни и те же продукты у них переваривались и усваивались неодинаково. Персонализированная медицина давно простирается за пределы фармакологии, распространяясь в том числе и на стиль питания. Это весомый аргумент в пользу индивидуальной диеты. Она помогает каждому из нас определить, какие продукты полезны или вредны для здоровья и ведут к набору или потере веса.