Что это за вечер перед телевизором без чипсов, соленой соломки и других хрустящих закусок? Определенно более полезный с точки зрения артроза. Потому что все эти промышленно обработанные закуски, как и практически любой фастфуд, жареные продукты, печенье и маргарин, содержат так называемые трансжирные кислоты. Известно, что они вызывают воспаление и, следовательно, также могут стать триггерами для развития артроза. Обратите особое внимание на пункт «гидрогенизированные жиры» в составе продукта. Как правило, когда жиры затвердевают, образуются трансжирные кислоты.

Вы уже кое-что знаете об омега-6 жирных кислотах, потому что читали о них в главе про пищевые добавки. Конечно, жиры омега-6 сами по себе не плохи. Это незаменимые жирные кислоты, которые нужны организму для здорового развития. Но существуют более полезные для здоровья жиры омега-6 и менее полезные. Арахидоновая кислота является составляющим компонентом клеточной мембраны. Из нее формируются тканевые гормоны, эйкозаноиды. Для защиты от вредных веществ они вырабатывают свободные радикалы, но тем самым способствуют воспалительным процессам в организме. Много арахидоновой кислоты содержится в сале, свиной печени, печеночной колбасе, курице, тунце, лососе и морском окуне, а также в яичных желтках – этими продуктами не стоит злоупотреблять! С другой стороны, гамма-линоленовая кислота обладает противовоспалительным действием и в обилии содержится в масле энотеры, конопли и огуречника – полезно принимать по чайной ложке каждый день. Однако большое количество омега-6 жирных кислот, таких как арахидоновая кислота, к сожалению, приводит к увеличению выработки вызывающих воспаление веществ. Этот процесс можно предотвратить, если вместе с жирами омега-6 принимать жиры омега-3. Вероятно, вы помните опыт с пораженными артрозом мышами, описанный ранее. Ученые советуют употреблять жирные кислоты омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 5. Рекомендуемая суточная доза составляет от 200 до 300 миллиграммов для жирных кислот омега-3 и от 800 до 1200 миллиграммов для жирных кислот омега-6.

Они действительно рафинированные[48], эти рафинированные углеводы. Потому что, несмотря на ощущение малого количества съеденной пищи и отсутствие насыщения, со временем они вызывают появление лишних килограммов на бедрах и становятся причиной множества хронических заболеваний. Белая мука, белый рис и многие виды злаков состоят из рафинированных углеводов. Они обладают высоким гликемическим индексом и в сочетании с белком стимулируют выработку в организме так называемых конечных продуктов гликирования (AGE). Когда AGE прикрепляются к клетке, запускаются длительные защитные и воспалительные реакции. Этот постоянный сигнал SOS в клетке может привести к различным заболеваниям, таким как диабет, болезнь Альцгеймера, а также к развитию артроза.

Упражнение слева вверху

Для лучшего разгибания коленей: прикрепите латексную ленту для аэробики к твердому объекту, например к перилам, столбу или холодной батарее отопления. Просуньте одну ногу в образовавшуюся петлю, чтобы лента прилегала к ноге чуть ниже подколенной ямки. Слегка согните ногу в колене. Затем полностью разогните ногу назад, преодолевая сопротивление ленты. Важно: обе ступни должны всегда находиться в полном контакте с полом. Идеальный вариант: три подхода по 12 повторений.

Упражнение справа вверху

Для укрепления мышц ног: в приседе упирайтесь спиной в стену или колонну. При этом колени должны быть согнуты под углом почти 45 градусов, ступни стоят чуть впереди коленей; упирайтесь в пол всей подошвой. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение не менее трех раз. При желании можно усложнить задачу, встав на цыпочки.

Упражнение слева внизу

Для стабилизации коленного сустава: поставьте ноги на ширину бедер и перемещайте салфетку стопой по гладкому полу (паркету, ламинату или плитке) в сторону и назад. При этом опорная нога должна быть слегка согнута. Работайте обеими ногами поочередно, 3 × 12 повторений на каждую сторону.

Упражнение справа внизу

Для лучшей координации: встаньте прямо, приподнимите одну ногу немного вперед, чтобы сбалансировать опорную ногу. Если при этом вы чувствуете себя неуверенно, можно держаться за устойчивый стул или край стола. Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза или встаньте на мягкую подушку. Обязательно тренируйте обе ноги поочередно и пытайтесь сохранить равновесие, выполняя три подхода по 10–15 секунд.