Я также часто представляла свое любимое и самое спокойное место. Главной задачей было расслабиться и научиться контролировать функции автономной нервной системы, такие как сердцебиение и температуру кожного покрова, а также научиться фокусироваться и избавлять разум от вербального шума. Для большинства студентов любимым и наиболее расслабляющим местом был берег океана, согретый теплыми лучами солнца. Однако многие студенты мужского пола визуализировали себя катающимися на лыжах в горах или рыбачащими на уединенном озере или речке. Еще одним излюбленным местом была ванна, полная пенных пузырьков и озаренная светом многочисленных свечей. Я часто вешала на дверь аудитории большую табличку «Не беспокоить», и мои студенты устраивались на полу, расстелив свои подушки и одеяла. Я обучала их техникам релаксации, таким как дыхание, визуализация и аутотренинг, в высокой эффективности которых убедилась на собственном опыте.

Большинство взрослых студентов перегружены обязанностями и не удовлетворяют свои основные потребности, такие как сон и правильное питание. Я прошу их ответить на ряд вопросов, посвященных оценке стресса. Если количество набранных ими баллов превышает 80, это служит индикатором того, что ответивший рискует серьезно заболеть в течение года. Каково же было мое изумление, когда некоторые студенты набирали более 200 баллов. Я помню одного молодого мужчину, который за предыдущие полгода пережил брак, развод, потерю работы, финансовые трудности, переезд в новую квартиру, болезнь, поступление в университет, и все это время пытался уладить непрекращающийся конфликт с бывшей женой. Так как я часто встречаю подобные стрессовые факторы у своих студентов, я регулярно замечаю и целый ряд физических и эмоциональных заболеваний, вызванных стрессом, включая паралич. Одна молодая женщина в буквальном смысле не могла закрыть глаза для медитации из-за своей хронической тревожности.

Ниже представлено разработанное мной эффективное упражнение по релаксации, которое сочетает в себе чувственное восприятие, дыхание, аутотренинг и визуализацию. Оно также учитывает стороны света (север, запад, юг и восток), обращаясь к пяти элементам (Земле, Воде, Огню, Воздуху и Небу/Эфиру). Техника аутотренинга была разработана немецким психиатром Иоганном Шульцем, который провел параллели между аутотренингом, йогой и медитацией. В результате метаанализа 60 исследований, опубликованных в «Applied Psychophysiology and Biofeedback» («Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь», Стеттер и Куппер, 2002), на основании более 100 диагнозов было выявлено весьма благотворное влияние лечения по сравнению с нормой. Было обнаружено сходство данного воздействия с рекомендованным альтернативным лечением с дополнительными позитивными последствиями для пациентов, например, их восприятием качества жизни.

Чувственное восприятие

Закройте глаза и в течение следующих пяти минут прислушивайтесь к окружающим вас звукам.

Дыхание

Положите руки на живот и представьте, что под вашими ладонями находится сосуд. Вдыхая, вы наполняете сосуд воздухом. Выдыхая, вы опустошаете его. Сделайте это спокойно 10 раз. Теперь на вдохе думайте про себя: «Я спокоен». На выдохе думайте про себя: «Я расслаблен».

Аутотренинг

Теперь медленно прокрутите в голове следующие утверждения:

Моя правая нога тяжелеет.

Моя правая нога тяжелая и теплая.

Моя правая нога теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Моя левая нога тяжелеет.

Моя левая нога тяжелая и теплая.

Моя левая нога теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Я спокоен и умиротворен.

Я расслаблен.

Мое солнечное сплетение теплое.

Я чувствую, как тепло расходится по всему моему телу.

Я спокоен, умиротворен и расслаблен.

Моя правая рука тяжелеет.

Моя правая рука тяжелая и теплая.

Моя правая рука теплая и расслабленная.

Я спокоен и расслаблен.

Моя левая рука тяжелеет.

Моя левая рука тяжелая и теплая.

Моя левая рука теплая и расслабленная.

Мое тело теплое и расслабленное.

Визуализация: обращение к сторонам света и пяти элементам

Теперь мы отправляемся на берег океана.

Повернитесь лицом к северу. Ощутите, как теплый песок ласкает ваши ступни и пальцы ног. Почувствуйте надежность Матери-Земли под ногами и притяжение, объединяющее вас. Почувствуйте ее природные метаморфозы, дающие нам ощущение равновесия, стабильности, безопасности и защищенности.

Повернитесь к западу. Услышьте, как океанские волны накатывают на берег и войдите в теплую воду, плещущую по вашим лодыжкам. Намеренно слейтесь с Духом Воды. Почувствуйте себя очистившимся, свежим и обновленным. Текучесть воды позволяет нам принимать себя и других. Ощутите мир, комфорт и радость.

Повернитесь к югу. Почувствуйте огонь на своем лице, руках и теле. Позвольте этому жару согреть и расслабить вас, проникая сквозь кожу во все уголки вашего тела, сжигая все затемнения, физические и духовные яды, болезни и недуги. Слившись с огнем, вы породите эмоциональную любовь, тепло, радость, креативность и блаженство.

Повернитесь к востоку. Ощутите, как легкий теплый ветерок ласкает ваше лицо, руки и тело, как воздух/ветер уносит прочь все негативные мысли, страхи и неловкость. Воздух поднимает нас, когда мы в унынии, дарит вдохновение и ясность. Позвольте воздуху/ветру отнести наше сострадание, пожелания и молитвы всем разумным существам.

Запрокиньте лицо к небу/эфиру. Увидьте свет солнца, которое сияет теперь в центре вашего сердца. Почувствуйте, как солнечное сияние разливается внутри вас. Теперь его свет озаряет вас изнутри от колен до шеи. Он достигает вашей макушки и подошв. Теперь вы целиком освещены им. Вы не замечаете свою физическую форму. Ваш свет разрастается и достигает неба и охватывает всю вселенную. Вы дрожите от радости и любви, слившись в одно целое с космосом.

Ощутите свое расслабленное состояние. Запомните его. Будьте готовы вернуться к нему, когда пожелаете.

На счет пять вы вернетесь к своей физической форме и откроете глаза. Вы будете внимательным и бодрствующим, но при этом совершенно расслабленным и умиротворенным. 1, 2, 3, 4, 5.

Я никогда не видела, чтобы это упражнение оказывало отрицательное или пагубное влияние. Применив его более чем к 200 студентам, я стала свидетелем неожиданного положительного воздействия. Головные боли, мышечное напряжение и тревожность исчезали без следа, а решение проблем возникало само собой, как по щелчку пальцев. Мои студенты всегда уходили с занятия с лучшим самочувствием, чем в начале.