Из-за страха негативной оценки Даша постоянно сканировала собственное поведение и эмоции. На самом деле для психики это было что-то вроде защитной функции.

Даша считала себя неадекватной. Не хотела, чтобы об этом догадались другие люди.

«Если кто-то подумает плохо, то это докажет, что я на самом деле плохая». Чтобы этого не произошло, мозг придумал хитрую стратегию: всегда себя контролировать и никого не расстраивать.

Но ресурсы психики не бесконечны. Тревоги стало слишком много. Пришла пора пересмотреть и признать старые подходы неэффективными. И подумать над новыми.

Стоит ли каждое замечание в своей адрес принимать близко к сердцу? Даже если оно сказано на повышенных тонах? Не всегда.

Для Даши это было сложно. Поскольку она постоянно искала подтверждение убеждению «я недостаточно хороша».

Дарья признала, что это связано с ее школьным опытом. Тем не менее воспринимать критику от этого легче не стало.

Запрет на негативные эмоции ставил мою пациентку в заведомо проигрышную позицию. Ей было обидно слышать нелестные отзывы. Иногда она даже злилась и хотела ответить.

Вместо этого Даша буквально проглатывала свои эмоции. Иногда извинялась, но чаще просто молчала.

Так сформировался еще один порочный круг. Гиперчувствительность к любой критике. Подавление любых неприемлемых эмоций. Усиление тревоги и депрессии.

Дошло до того, что банальный вопрос «Где ты купила это платье?» воспринимался как нападение.

Даша сразу начинала думать: «Зачем меня спросили об этом? С платьем что-то не так? Я плохо выгляжу?»

Пациентка понимала, что это звучит глупо, но ничего не могла с собой поделать. Как правило, подобные ситуации случались внезапно. Поэтому контролировать себя у Дарьи не получалось. Ей предстояло научиться брать паузу между стимулом и реакцией. Посмотреть на происходящее со стороны. Идентифицировать мысли, которые вызывали у нее злость. Ей помогла одна психотерапевтическая методика. Первое, что я рекомендовал – не пытаться «задавить» свои эмоции. Дело в том, что эмоциональный центр мозга не поддается волевому контролю. И просто запретить себе злиться, нервничать или тревожиться – не получится. Эти процессы запускаются за доли секунды, так уж работает физиология. Дома, в спокойной обстановке, Даша научилась прислушиваться к себе. Различать свои эмоции, как она их чувствует в теле. После этого мы стали учиться относиться к окружающим вещам безоценочно. Каждый день по 5–10 минут Дарья концентрировалась на одном раздражающем объекте. На улице или дома. Изучала их, описывая каждую деталь. Например, ей очень не нравилась вывеска во дворе. Первый раз надо было описать этот объект максимально эмоционально. Например: «Вижу уродливую грязную вывеску с большими красными буквами, ужасного шрифта и размера». Дальше сделать вдох-выдох. Вновь сфокусироваться на вывеске, но на этот раз убрать все эмоциональные ярлыки. Например: «Вижу вывеску с красными буквами на белом фоне, она среднего размера, висит на стене». Дарья отметила, что ей было очень трудно отбросить эмоции. Они просто захватывали ее сознание, так и хотелось добавить, что вывеска «уродливая». Но постепенно ей удалось замечать вещи такими, какие они есть. Этот навык пригодился в разных социальных ситуациях. Она чаще занимала позицию наблюдателя. Это помогло не реагировать остро на каждый вопрос.

Дарья заметила улучшение, но все равно не всегда могла справиться с эмоциями. Как-то раз она сказала, что ей предстоит выступать перед коллегами с презентацией. Она предполагала, что кто-то будет высказывать замечания или задавать уточняющие вопросы. Для Дарьи это был очень стрессовый момент. Она заранее прогнозировала свои реакции. Голос задрожит, в глазах потемнеет. Язык не будет слушаться, а в итоге вся презентация будет испорчена. Самое обидное, что Даша была уверена в качестве материала. Если бы не эмоциональная буря, она легко смогла бы отбиться от любых нападок. Что я ей посоветовал? Во-первых, разрешить себе тревожиться во время выступления. Любые эмоции нормальны. Мы уже выяснили, что подавить переживания не получится.

Чтобы немного успокоиться перед выступлением, я рассказал ей про один психологический прием: сконцентрироваться на своих органах чувств – зрении, слухе, осязании, обонянии и вкусе.

Дарья должна была сконцентрироваться на каждом объекте.

1. Осмотреться.

Перечислить все предметы, которые были рядом. Описать их цвет и форму. Рассмотреть одежду всех, кто пришел на встречу.

2. Прислушаться.

Назвать все звуки, которые доносились: пение птиц, шум дороги за окном.

3. Прикоснуться к чему-нибудь.

Взять в руки любую вещь, например ручку. Сконцентрироваться на кончиках пальцев.

4. Принюхаться.

Использовать обоняние. Есть ли вокруг какие-то ароматы? Может, запах чьих-то духов? Или вкусной выпечки с кофе?

5. Съесть или выпить что-нибудь.

Сделать глоток воды, кусок шоколада или чего-нибудь еще.

Задействовав все органы чувств, Дарья смогла вернуться в настоящее. Вместо прогнозирования ужасных последствий посмотреть реальности в глаза.

И понять, что никакой угрозы нет. Никто не нападает и даже не собирается.

Когда начнутся вопросы, не кидаться сразу отвечать. Взять паузу на несколько секунд. Они будут казаться вечностью, но на самом деле ничего страшного не произойдет.

В это время мысленно повторить вопрос, которые ей задали. Слово в слово.

Есть ли в нем что-то обидное? Если нет, то, значит, не стоит воспринимать ситуацию как нападение или угрозу. Человек просто задает вопрос.

После сделать вдох-выдох и ответить.

Мы вспомнили весь предыдущий опыт Дарьи. Ей и раньше приходилось выступать перед коллегами. Она сильно нервничала перед выступлениями. Считала, что обязательно оплошает.

Хотя никто ей этого не говорил.

Это была ее эмоциональная оценка происходящего. И выученная со школьных лет реакция.

– Что может самое плохое случиться во время вашего выступления? – спросил я во время одной психотерапевтической сессии.

– Я боюсь, что мой голос задрожит, лицо покраснеет, – ответила пациентка.

– Что будет дальше?

– Я начну нервничать, переживать. Буду сбивчиво говорить.

– И что в этом такого?

– Окружающие заметят, что я нервничаю.

– Что это будет означать для вас?

– Значит, что я стану уязвимой. Они смогут задеть меня вопросами, сделать мне больно.

После этого Дарья заплакала.

Но в них не было никакого смысла. Во-первых, никто не собирался «нападать». Во-вторых, даже если бы это произошло, у Дарьи было достаточно внутренних ресурсов, чтобы справиться с этим.