Как преодолеть страх критики?

Мы выяснили с Дарьей механизм формирования ее страха. Но от простого осознания проблема не уходит. Хотя это уже полдела.

Теперь было важно сформировать новый поведенческий стереотип. Сделать так, чтобы Дарья поверила в себя и свои силы.

Я предложил ей регулярно выполнять несколько упражнений.

1. Высказывать свое мнение в присутствии коллег.

Делиться своим мнением по разным темам во время их обсуждения. Задавать и отвечать на вопросы. И как можно чаще выступать публично.

2. Ходить на публичные лекции и задавать вопросы.

Многие писатели и общественные деятели устраивают встречи. Я предложил Дарье чаще выбираться на такие мероприятия и задавать любые вопросы.

Также можно звонить на прямые эфиры радиопередач. Посещать дискуссионные клубы. Не отсиживаться в тишине, а активно участвовать в дискуссиях.

Это безопасная среда. Но навыки уверенности, которые можно там приобрести, пригодятся и в работе.

3. Говорить тосты во время встреч с друзьями и родственниками.

Даже в окружении близких у Дарьи иногда актуализировался страх «сделать или сказать что-то не так».

Хотя, казалось бы, чего бояться в кругу друзей? Но так уж работает мозг: если решил защищаться, то делает это до конца.

Но я предложил Дарье чаще проявлять инициативу. Благо возможности для этого были.

4. Записаться на ораторские курсы.

Важно не только, что вы говорите, но и как вы это делаете. Ораторские и актерские курсы хорошо помогают преодолеть неуверенность в себе и страх негативной оценки.

5. Читать вслух перед другими людьми.

У Дарьи были маленькие племянники. Она читала им сказки вслух. Да, это не могло сравниваться с выступлением перед коллегами. Но все же это помогало попрактиковаться в управлении своим голосом, например.

Еще можно было читать родственникам вслух новостные ленты или статьи.

Дарья начала практиковать предложенные техники и уже через некоторое время почувствовала себя увереннее. Она вошла во вкус новой жизни. И после этого мы начали следующий, самый важный этап терапии.

Как люди относятся друг к другу?

Каждый день Даша прокручивала в голове этот сценарий по двадцать минут, ей не становилось скучно.

Дело в том, что всех людей, которых вы встретите на своем пути, можно разделить на три группы.

Одни станут вашими друзьями и единомышленниками. Вы сможете найти общий язык друг с другом. Будете смотреть в одном направлении. В чем-то ваши мысли и убеждения совпадут, и вы всегда найдете общие темы для разговора.

Некоторые останутся к вам равнодушны. Это нормально. Мы не можем нравиться всем. Большинство заняты своими проблемами и переживаниями. Когда ваши пути разойдутся, то вы и не вспомните друг о друге. В конце концов, самая важная фигура в жизни любого человека – своя собственная.

Есть третья группа. Самая неприятная. Это те, кто всегда будет вас осуждать и критиковать. Что бы вы ни делали, как бы вы ни старались, всегда найдется тот, кому это не понравится. Не стоит отвлекаться на этих людей. Как говорится в известной пословице, «собака лает, а караван идет». Зависит ли ваша жизнь от мнения этих людей? Чаще всего нет.

Не стоит принимать каждое негативное мнение всерьез. Ничего ужасного от их слов не случится. Особенно если они говорят резко и грубо. Культурный человек либо промолчит, либо найдет возможность донести свое мнение максимально корректно.

Подумайте, насколько объективны такие отзывы? Если в них есть доля истины, то возьмите на заметку. Но когда оснований нет, а есть только эмоции и желание задеть, то зачем об этом вообще думать?

Я предложил Дарье провести небольшой эксперимент, чтобы она смогла на реальном опыте опровергнуть свои убеждения.

Все вы наверняка слышали выражение «идти на свой страх». На самом деле это работающая психотерапевтическая техника. В научном мире она называется «экспозиция». Человек сталкивается с пугающим объектом или контекстом и постепенно учится справляться со страхом при помощи освоенных навыков.

Итак, Дарья всегда боялась, что окружающие могут подумать о ней плохо. Я предложил ей подумать, а так ли будет ужасно, если это произойдет.

Сначала мы использовали воображение. Представили, что Дарья сделала нечто, за что все присутствующие посмотрели на нее косо. Начали смеяться, обсуждать, говорить колкости. Я попросил не бояться и допустить самые абсурдные последствия.

Она делала это каждый день, пока ей не становилось скучно. А потом мы перешли к практике в «полевых условиях».

Предыдущие упражнения помогли Дарье научиться контролировать эмоции и чувствовать себя увереннее. Теперь было необходимо закрепить их и выйти на новый уровень.

Только так можно было избавиться от закоренелых убеждений и неэффективных поведенческих стратегий.

Привлечь к себе внимание. Специально сделать маленькие ошибки, которые не приведут к катастрофичным последствиям, но помогут закрепиться новым убеждениям.

Почувствовать смущение. Может, даже выслушать от кого-нибудь нелестный отзыв. Только прожив этот момент «на своей шкуре», можно понять, что ничего страшного не будет.

Дарья недооценивала себя, полагая, что не сможет с этим справиться. Да, возможно, ей будет дискомфортно. Но это пройдет, а опыт преодоления навсегда останется с ней.

Для начала она специально задавала в магазине вопросы продавцам. Например, спрашивала стоимость товара, когда ценник был перед глазами. Сотрудники сперва удивлялись, но охотно отвечали.

После этого Дарья возвращала купленные товары обратно в магазин. Чаще всего персонал охотно шел ей навстречу. Иногда Даша видела, как продавцы хмурятся, ведь она доставила им неудобства. Но она пережила и это.

В кафе Дарья начала просить заменить порцию. Неудобства для официантов и поваров, но прекрасный способ опровергнуть свои убеждения. Кто-то пытался спорить, но Даша старалась проявлять настойчивость и добивалась выполнения свой просьбы.

Ту же самую технику Дарья пробовала и в банкоматах. Она специально медленно снимала деньги, пока за ней не скапливалась длинная очередь. Иногда ее просили поторопиться, но больше ничего страшного не случилось.

Дарья разговаривала с незнакомцами в очередях или на остановках. Обсуждала погоду, задавала вопрос: «Подскажите, когда был последний автобус?»

Иногда она просто делала комплименты случайным прохожим. Например, отмечала красивую одежду или сумочку.