Если так будет легче, можно положить сверху на живот руку и визуально наблюдать, как она движется вверх и вниз, когда вы дышите. Ритм, темп и глубина дыхания выбираются по желанию с ориентировкой на дыхание во сне. Грудная клетка должна оставаться неподвижной и расслабленной. Расслаблять живот и дышать им можно и в движении, и в неподвижности: лежа, стоя или сидя.

Существует огромное множество видов дыхания животом, предлагаю освоить три очень простых.

Сонное дыхание

На счет раз вдохните, сосчитайте до четырех и выдохните. Длительность вдоха равна длительности выдоха.

Так мы дышим, когда спим. Упражнение помогает заснуть и сделать сон более глубоким.

Дыхание 5 × 8

На счет пять сделайте вдох, на счет восемь – выдох.

Этот способ дыхания называют противопаническим, он отлично помогает уменьшить тревогу. Удлиненный выдох включает парасимпатическую нервную систему, замедляя скорость сердцебиения.

Дыхание воздушным шаром

Представьте, что ваш живот – воздушный шар. С вдохом он надувается, а с выдохом сдувается. Чтобы лучше почувствовать это, можно положить руки на живот примерно на 5 см ниже пупка.

Такой прием отлично подходит детям для начала освоения дыхательных практик, помогает им расслабиться и успокоиться.

РАССЛАБЛЕНИЕ ГЛАЗ

Расслабляя мышцы глаз и осознанно следя за их движениями, мы стабилизируем работу нервной и иммунной систем, отключаем реакцию симпатической системы «борись или беги» и активизируем работу парасимпатической, а значит, становимся более расслабленными, спокойными и устойчивыми. Так же как в случае с осознанной ходьбой, осознанное движение мышцами глаз является хорошим нейропластическим упражнением.

1. Закройте глаза ладонями: они закрывают свет надежнее, чем опущенные веки, и это дает настоящий покой зрительным нервам и зрительной коре мозга. Также можете воспользоваться специальной маской с наполнителем, которая создаст комфортное и органичное давление на глазные яблоки и поспособствует расслаблению глазных мышц.

2. Обратите внимание на то, что видите. Вначале, возможно, это будут разнообразные формы и цвета, как в калейдоскопе. Это значит, ваш организм находится в беспокойном состоянии, и зрительный нерв, находясь в возбуждении, не воспринимает ничего, кроме цветов и форм.

3. Посмотрите, сможете ли вы на вашем зрительном поле найти самую темную точку? Если посмотрите внимательно, то постепенно увидите черные точки. Посмотрите на них и подумайте о том, что они становятся больше и заполоняют весь фон.

4. Не открывая глаз, медленно и внимательно двигайте глазами (но не головой): вправо, как будто хотите увидеть правое ухо, потом влево. Делайте это постепенно, не торопясь, как будто ваши глаза тяжелы.

5. Медленно переведите взгляд вперед. Попробуйте так же внимательно и сконцентрированно плавно двигать глазами, вырисовывая круги, диагонали, восьмерки.

ТРЯСКА

Тряска – древняя практика, наполняющая энергией, расслабляющая мышечные блоки, высвобождающая и выводящая на поверхность заблокированную энергию. Животным тряска (активное дрожание) помогает сбросить телесное напряжение после переживания сильного стресса (опасности). Когда мы находимся в стрессе, у нас накапливается много нереализованной энергии, и тело дрожит само собой. Если дать телу качественно потрястись, ум успокоится и центрируется.

Представьте, что что-то произошло, но вы ничего не сделали – не убежали и не подрались, – а энергия на это выделилась. Мы же умные, говорим себе: «Нельзя, соберись, тряпка, успокойся сейчас же» и начинаем сами себя сдерживать, на что уходит огромное количество сил. А между тем это тот самый механизм, который приводит человека к травме, поэтому, если случается сильное переживание, важно его вывести изнутри наружу и потрястись!

Так же и с детьми. Когда у ребенка что-то случилось, а родители ему говорят: «Успокойся, ничего же страшного», они предлагают ему блокировать накопленную энергию, уводят внимание из тела, не дают пережить это здесь и сейчас. В подобной ситуации лучше спросить себя, как ребенок себя ощущает, и дать ему подвигаться, поорать, поплакать и т. д.

Глава 21

Как научиться самосостраданию

Самосострадание – наша поддержка, которая всегда под рукой в любой трудной ситуации. Однако важно разрешить себе испытывать это чувство по отношению к самому себе. В этом могут помочь несколько простых упражнений от Кристин Нефф и Сьюзен Поллак. Выполняя их, вы можете проговаривать мысли про себя или записывать их на бумаге. Если какие-то практики вызывают сопротивление – это нормально. Если есть травмирующий опыт, не нужно давить на себя.

ОБНИМИ СЕБЯ

Один из простых способов успокоить и утешить себя, когда плохо, – нежно себя обнять. Поначалу чувствуешь себя глупо, но телу все равно. Оно просто реагирует на физическое проявление тепла и заботы, подобно тому как ребенок реагирует на мамины объятия. Наша кожа невероятно чувствительна. Исследования показывают, что при прикосновении к ней в кровь выделяется окситоцин и возникает чувство защищенности, смягчаются отрицательные эмоции, уходит напряжение из сердечно-сосудистой системы.

Если вы заметили, что напряжены или печальны, попробуйте ласково себя обнять, погладить по рукам, лицу, тихонько поукачивать. Важно, чтобы это прикосновение заключало в себе заботу, любовь и нежность. Если рядом другие люди, можно проделать это незаметно через мягкое ободряющее пожатие или просто вообразить, что вы обнимаете себя, если другой возможности нет. Обратите внимание, как реагирует ваше тело. Стало ли оно теплее, мягче, расслабленнее?

Это удивительно простой способ получить доступ к окситоциновой системе регуляции и повлиять на биохимические процессы своего организма. Попробуйте обнимать себя несколько раз в день, когда становится плохо, в течение хотя бы недели. Если все пойдет правильно, вы привыкнете при необходимости физически успокаивать себя и в полной мере пользоваться этим приемом.

ВДОХ СЕБЕ, ВЫДОХ ДРУГОМУ

• Сосредоточьтесь на дыхании, понаблюдайте за ним некоторое время. Подумайте о том, что это уникальная штука, которая связывает нас с окружающим миром. С каждым вдохом мы получаем кислород, а с каждым выдохом отдаем углекислый газ.

• Теперь сделайте несколько вдохов, представляя, что каждый из них делаете для себя.

• Подумайте о том, кому нужны внимание и забота. Сделайте несколько выдохов, представляя, что выдыхаете для этого человека. Чередуйте вдох для себя, выдох для другого.

СОЧУВСТВИЕ К СЕБЕ