в повседневную жизнь и пригодится в трудный момент.ПРАКТИКА ЦЕНТРИРОВАНИЯ

1. Начните с вопроса «Как я сейчас?». Заметьте свое состояние. Поставьте ступни на пол, чтобы почувствовать, что опираетесь на него. Если вы стоите, потолкайте пол ступнями, отдавая вес вниз, в землю. Если сидите, найдите такое положение тела, чтобы хорошо чувствовать кости таза. Опора в стул седалищными костями или ступнями в пол – первая точка опоры.

2. Ощутите свой копчик, представьте, что это такой длинный хвост динозавра, и направьте его вниз. Это вторая точка опоры.

3. Поднимите немного вверх макушку головы, как бы приподнимая себя, и попробуйте выдохнуть, сохраняя устойчивость и вертикальность. Почувствуйте эту вертикальную ось. Оставаясь в вертикальной линии, обратите внимание, что и насколько у вас в теле напряжено. Подумайте, как можно расслабить лоб, челюсть, язык, живот.

4. Сделайте «страшное» – вывалите живот. Обратите внимание на свое дыхание. Вдохните и выдохните.

5. Обратите внимание на стороны и углы пространства, в котором находитесь. Расширьте фокус своего внимания.

6. Вспомните кого-то или что-то, что вам нравится, что вы любите, кто вызывает в вашем сердце любовь, и обратите внимание, как меняются ощущения в вашем теле.

7. Итак, у вас есть устойчивая опора, вертикальная ось, включенное периферийное зрение и тепло в сердце. Теперь вспомните какую-нибудь сложную ситуацию и посмотрите на нее из этого состояния.

ЧТО ДЕЛАТЬ ПРИ РАЗНЫХ ПРОЯВЛЕНИЯХ ПОТЕРИ ОПОРЫ Суета

Как только замечаете, что становитесь излишне суетливыми, сделайте вдох-выдох, остановитесь, оглядитесь, выдохните.

Многословность

Следите за количеством слов, произносимых во фразах, и ощущайте то, что происходит внутри во время говорения.

Нервозность

• Понаблюдайте за своим дыханием: уравновесьте вдохи и выдохи (например, 4 × 4) или удлините выдохи.

• Прикоснитесь к себе мягко и плотно: обнимите в районе плеч и грудной клетки.

• Потряситесь, давая импульсу дрожи выйти наружу.

Мышечное напряжение

Для снятия мышечного напряжения также отлично помогает тряска.

Бессонница или прерывистый сон

• Осознанно расслабьтесь перед сном.

• Затемните комнату.

• Отдохните перед сном.

• Попробуйте сонное дыхание 4 × 4, когда вдох равен выдоху.

• Используйте тяжелое одеяло.

Желание «кусочничать»

Разберитесь, что представляет из себя потребность, от которой хочется спрятаться за еду. Найдите способ ее удовлетворить, не прибегая к заеданию. Делайте паузы перед едой, во время и после еды.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА СВОИМ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ СОСТОЯНИЕМ

Иногда фокусирование на элементарных вещах, например, на каком стуле мы сидим или какого цвета наша чашка, способно вернуть в состояние «здесь и сейчас» за минуту. Вот несколько простых приемов, которые могут помочь вновь обрести равновесие.

• Сделайте один спокойный вдох и выдох. Как это ощущается в теле? Что вы чувствуете?

• Спросите себя: каково вам сейчас? Тревожно? Радостно? Затекла нога и хочется размяться? А может, хочется выйти на улицу или заварить чай? Какие мысли сейчас в вашей голове?

• Подумайте, какое ощущение в вашем теле самое отчетливое в эту минуту? Назовите его. Может быть, это тепло, касание, давление и т. д.?

• Переведите внимание на стопы. Почувствуйте напряжение или, наоборот, легкость. Проверьте, напряжены ли другие части тела: глаза, нижняя челюсть, живот, плечи. По возможности, расслабьте их.

• Подумайте, на что похожи ваши мысли? Быть может, на бурный поток Ниагарского водопада, который бушует и извергает из себя тысячи брызг, или на тихий ручей в деревне под Воронежем, где время будто остановилось?

• Потянитесь руками вверх, а затем расслабьтесь, опустив их.

Как видите, ничего грандиозного и слишком энергозатратного в этих приемах нет! Но даже после пары минут выполнения таких несложных действий можно почувствовать себя по-другому.

Часто мы живем в отрыве от тела: голова – отдельно, тело – отдельно, и забываем, что представляем собой единый механизм, который работает лучше, когда его части действуют сообща.

Глава 20

Как развить устойчивость

Чтобы развить в себе устойчивость и психологическую гибкость, необязательно уезжать в ретрит на Бали, приобретать специальную одежду и оборудовать особое место в доме. Предлагаю вам четыре практики, которые можно без труда включить в свою повседневную жизнь. Вы можете выделить на них столько времени, сколько у вас есть, и встроить в свой поток рутины. Они основаны на достижениях нейронауки, принципах осознанности, эмбодимента[45] и телесно-ориентированной терапии.

ОСОЗНАННАЯ ХОДЬБА

Осознанная ходьба обеспечивает наш мозг постоянной когнитивной стимуляцией: напряженная сосредоточенность при наблюдении за каждым движением и сокращением мышц привлекает к работе сенсорные и когнитивные способности.

Ходить осознанно можно в любом месте, даже с детьми. Иногда осознанная ходьба, например, по дороге в детский сад, – лучшее средство сохранить спокойствие. Обращайте внимание на то, как вы переносите вес тела, как движутся при ходьбе ваши руки и плечи, как меняется угол наклона корпуса – вперед или назад, – куда направлен ваш взгляд, когда вы движетесь. Можете выбрать узкий фокус для концентрации или расширить картинку, развивая периферическое зрение (не сосредотачиваясь на объектах, которые попадают в поле зрения). Необязательно ходить медленно, можно шагать довольно быстро.

ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Это одна из самых простых и эффективных практик, которая работает на укрепление стрессоустойчивости, уверенности в своих силах, смягчение фобических симптомов и профилактику спонтанных вспышек гнева. Из состояния расслабленного живота легче реагировать на сложные события и переживания – заметьте разницу в ощущениях в полости живота, когда меняются ваши эмоции. Если на вас надета не стесняющая движений одежда, практиковать можно практически в любое время и в любом месте без дискомфорта и привлечения внимания окружающих.

Дышать животом – значит давать воздуху чуть больше пространства в животе, чем вы привыкли. Можно нарочито выпятить его вперед.