во время или после приема пищи.

В отличие от замирания, пауза – это отдых, сверка, сканирование, опознавание себя, своего опыта, своих переживаний. Это про полноту вдоха и выдоха, про паузу и интервалы во фразах, действиях. Про возможность быть с той энергией, которая уже есть, без попыток усилить или разбавить ее с помощью источников извне. Про ощущение себя в повседневности; когда мою посуду или поднимаюсь по лестнице. Про напитывание и насыщение исполненным. Про завершение и послевкусие случившегося.

КОФЕЙНАЯ МЕДИТАЦИЯ ОТ СЬЮЗЕН ПОЛЛАК[44]

Если вы сами варите кофе, сделайте паузу и переведите дыхание, пока закипает вода. Прислушайтесь к звукам воды или кофемашины. Вдохните аромат кофе. Пока наливаете напиток, сосредоточьтесь на его цвете, запахе и паре, который поднимается из чашки. Если вы добавляете молоко, сливки или сахар, обратите внимание и на это. Затем сосредоточьтесь на том, как вы размешиваете сахар ложкой. Сделайте паузу перед первым глотком. Вдохните аромат. Почувствуйте теплую чашку в руках. Насладитесь первым глотком. Сосредоточьтесь на вкусе. Что вы заметили? Какие ощущения на языке? Почувствуйте, как вы глотаете. Не торопитесь, посидите спокойно или постойте, если это один из тех дней, когда и присесть-то некогда, и выпейте кофе, отмечая как можно больше моментов.

Постарайтесь привнести такую же сосредоточенность и осознанность во все повседневные дела, а раз в несколько недель добавляйте новое занятие.

УЛИТКА

Если вам знакомо ощущение, что дел огромное количество, а вы вечно спешите, но все равно не успеваете; если вы давно уже перестали ощущать удовольствие от процесса, а та радость, которую приносит завершение какого-то дела, быстро уходит под давлением других, вам подойдет эта практика. Также она пригодится для восполнения сил перед тем, как сделать что-то важное.

Станьте на один день улиткой!

• Наденьте красивую, чистую одежду, причешитесь, а затем посмотрите на себя в зеркало и заметьте, что вы выглядите хорошо!

• Делайте все нарочито медленнее, чем обычно. Говорите как можно меньше и следите за своей интонацией. Ходите без спешки, двигайтесь плавно. Уделите время еде: кушайте медленно, выключив компьютер, телевизор, убрав планшет, книгу, журналы – все, что отвлекает.

• Занимайтесь в один момент времени одним делом.

• Начните замечать то, что происходит здесь и сейчас.

НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ПРАКТИК, ЧТОБЫ ВЕРНУТЬ ВНИМАНИЕ В ТЕЛО

• Дотянуться до чего-нибудь, задействовав мышцы пресса.

• Поднимаясь по лестнице, ощутить таз и тазобедренные суставы.

• Стоя в очереди, сделать упражнения на опору, например, потолкать пол ступнями.

• Сделать вдох-выдох, садясь на стул, обратить внимание на стопы, положение таза, позвоночник.

• Присаживаясь к детям или собирая игрушки, сесть на широкие корточки, прочувствовав мышцы тазового дна.

• В паузах между перекладыванием документов на рабочем столе или во время набора текста обратить внимание на крестец и копчик, напряжение в шее, положение ступней на полу.

• Углубить глаза, выпрямить спину, расправить плечи.

• Во время кофейной паузы успокоить дыхание, проследить за лицом, глазами, отпустить напряжение.

• Выполнить дыхательные упражнения или просто понаблюдать за дыханием перед засыпанием.

• Во время работы за компьютером отсканировать свое тело, выпрямиться, расслабить живот, глаза, язык.

• Понаблюдать за дыханием в моменты, когда страшно.

• Постоять на мягких ногах во время чистки зубов или принятия душа.

• Помассировать стопы за просмотром кинофильма.

• Походить босиком, замедляясь, замечая свои ощущения, разницу температур и фактур поверхности.

• Заскучав на детской площадке, можно сделать полный вдох, размять ребра, прокатиться с горки, повисеть на кольцах, промять стопы на круглых перекладинах.

• Потанцевать. Можно вместе с детьми.

• Когда звонит телефон, не брать трубку сразу, а подождать 3–4 гудка и за это время проверить свою позу, дыхание, вес языка.

* * *

Где взять время на практики, если его и так ни на что не хватает? Предлагаю вам коллективную копилку лайфхаков от молодых мам. Найдите в ней подсказку для себя или добавьте свое.

• Перед сном: когда уже легли, но не спите.

• Принимая ванну/душ, умываясь.

• В общественном транспорте.

• Стоя в пробках.

• Когда кипит чайник, а все дела вроде разгрузки посудомойки сделаны.

• Поднимаясь/спускаясь по лестнице.

• Пока загружается страница в интернете.

• Когда ждешь ответа на звонок.

• Когда дети спят.

• Утром, проснувшись чуть раньше ребенка.

• Стоя перед принтером в ожидании печати документа.

• На детской площадке, во время прогулки.

В качестве напоминания для занятий практиками удобно использовать специальные мобильные приложения или любой звук – сигнал о новом сообщении, севшей батарее или уведомлении.

Многие из вас скажут: «Замедлиться невозможно, меня все время будут отвлекать и подгонять!»; «У меня слишком много дел, я не могу себе этого позволить!»; «Терпеть не могу медлительных. Это не для меня». Просто разрешите себе попробовать. Остановите колесо, позвольте белке выйти и прогуляться! В суете и спешке мы теряем самое важное – счастье.

Глава 19

Как вернуть опору

Для нахождения опоры важен навык центрирования, который заключается в обретении спокойного состояния, которое, однако, не означает бездействие, безэмоциональность, невовлеченность или радикальное изменение ситуации по типу: «Автобус не приехал, ну и ладно, пойду домой». Он подразумевает снижение уровня стрессовой реакции и дальнейшее продолжение своей деятельности в спокойствии.

Когда мы действуем из центрированного (сбалансированного) состояния, то находимся в контакте со своими ресурсами и способностями. Чтобы оказываться в таком состоянии в стрессовых ситуациях, важно натренировать навык центрирования в спокойной обстановке, регулярно занимаясь по несколько минут в течение дня. Так постепенно он встроится