«Непоседа» кортизол — напарник мелатонина. Его вырабатывают надпочечники. Уровень кортизола падает до минимума ночью, когда на дежурство заступает мелатонин, но к утру начинает подниматься, чтобы вы могли проснуться. Как мы обсуждали в главе 16, кортизол является и гормоном стресса. Сильный стресс повышает уровень кортизола — вот почему длительные переживания мешают вам уснуть. В свою очередь провоцируя новый стресс!

В те времена, когда люди еще не имели возможности щелкать выключателем, с заходом солнца они довольно скоро задували свечу и отправлялись на боковую… Сегодня, особенно в городах, свет горит всю ночь.

ТЕХНОЛОГИИ И МЕЛАТОНИН

Современные технологии — еще одна причина бессонницы. Все наши электронные приборы излучают голубой коротковолновый свет, который, как выяснилось, мешает выработке мелатонина. Подумайте сами: мелатонин помогает вам уснуть. И в то же время ваша комната нашпигована электроникой (планшетами, телефонами, компьютерами, телевизорами), которая своими излучениями уничтожает того, кто помогает нам отдыхать.

Вы не расстаетесь с электронными игрушками до самого отхода ко сну? Возможно, вам захочется пересмотреть эту привычку. Подавляя гормон, который способствует хорошему сну, вы совершаете большую ошибку. Доказано, что отсутствие глубокого сна ослабляет иммунную систему, а также приводит к развитию диабета второго типа, ожирения и болезней сердца.

Осмотрите свою комнату. Сколько огоньков подмигивает вам своими зелеными, синими и красными глазками, отбрасывая цветные тени на вашу постель? Отключите их, прежде чем ложиться спать! Отсоедините от сети. Легче всего это сделать с помощью удлинителя-пилота, замкнув на него всю электронику, а перед сном просто щелкнув один раз выключателем.

Вы пожимаете плечами? Напрасно! Я понимаю, в наш век это звучит нелепо, но тела у нас по-прежнему аналоговые, а мы пытаемся заставить их жить «в цифре». Биологически мы отстаем от всех этих технологий. Так что для вас важнее — привычка иметь под рукой включенный гаджет или забота о своем здоровье? Попробуйте хотя бы одну неделю:

• не пользоваться электронными устройствами по крайней мере час до отхода ко сну;

• отключать электронные приборы, работающие в спящем режиме, или убирать их из спальни;

• спать в затемненном помещении, плотно задернув шторы.

И посмотрите, как вам будет спаться и как вы будете чувствовать себя утром.

РИТУАЛ: ОТХОД КО СНУ

Последние 25 лет я живу в постоянном движении. Каждую неделю меняю часовые пояса. В гостиничных номерах ночую чаще, чем в собственной спальне. И вся эта суета, которая может оказаться разрушительной для сна, научила меня одной очень важной вещи: ритуалы отхода ко сну необходимы.

Я могу проснуться в Лос-Анджелесе, а затем отправиться в Сидней, где местное время на 19 часов опережает лос-анджелесское. Но вставать мне все равно придется в пять или в шесть утра, а это

значит, что я должна хорошо выспаться, и мне надо заснуть независимо от того, который час в Лос-Анджелесе.

Если мне нужно быть в постели в десять вечера в Сиднее, а в Лос-Анджелесе в это время утро, организму трудно понять, что пора спать, а не бежать на тренировку. Поэтому я научилась подавать своему телу сигналы отхода ко сну. Я выработала свой ритуал. И неважно, в какой части света я нахожусь, как выглядит комната, насколько удобны подушки и кровать, — мой ритуал не меняется. Я исполняю его каждый вечер. Мои тело и разум улавливают посылаемые сигналы; я сбрасываю напряжение и могу полностью отключиться. Засыпаю я, едва коснувшись щекой подушки.

А у вас есть ритуал отхода ко сну? Если нет, вот мои рекомендации.

• Начните с подготовки к следующему дню. Упакуйте ланч-бокс, достаньте из шкафа одежду для домашней тренировки или соберите сумку для тренажерного зала, а уж потом настраивайте тело на отдых.

• Закройтесь от внешнего мира. Задерните шторы или жалюзи, выключите телевизор, компьютер, телефоны.

• Заведите будильник. Сделайте это заранее, иначе не сможете спать спокойно. У меня есть друзья, которые ворочаются всю ночь, потому что не могут вспомнить, поставили они будильник или нет. А вам случалось вскакивать среди ночи с мыслью, что проспал? Снова заснуть после этого почти невозможно… Превратите установку будильника в часть ритуала, и больше о нем не думайте.

• Подготовьте постель. В идеале по утрам вы убираете постель, и для вас это место отдыха, а не склад грязной одежды и не рабочее место, поэтому расстелить ее вечером не составит труда. Постель должна быть вашим святилищем, убежищем, служить только самому приятному. Вы понимаете, о чем я говорю. Ваша кровать — это сон, отдых, восстановление и секс. Вот так-то!

• Почистите зубы. Это еще одна часть ритуала, которая подсказывает, что рабочий день закончился. Только после того как почистите зубы, не бегите на кухню перекусывать. Цель чистки зубов в том и состоит, чтобы на ночь не оставлять во рту ни крошки. Бактерии чертовски жадны до еды, поэтому не надо их подкармливать, чтобы потом не остаться со скверными зубами. Перед сном обязательно чистите зубы щеткой и зубной нитью.

• Умойте лицо. Время перед отходом ко сну посвятите заботе о коже. Тщательно очистите ее, промокните салфеткой, нанесите увлажняющий крем. Минуты, проведенные у зеркала, благотворно действуют на нервную систему. Посмотрите на себя и скажите: «Ты сегодня молодец! Хорошо потрудилась, выложилась на все сто». Или: «Завтра у нас точно получится! Я не сомневаюсь!» Оцените свои достижения за прожитый день и… отпустите его, чтобы уже ничто не мешало вам заснуть. Можно принять горячий душ или теплую ванну (не все любят ванну перед сном, для кого-то это часть утреннего ритуала).

Я всегда принимаю душ, перед тем как забраться в постель; так я смываю с себя остатки прожитого дня. Пот и грязь от поездок в такси и перелетов, кинотеатров и магазинов, от уборки собачьих экскрементов… Когда я ложусь в постель, я хочу быть наедине с собой, а не со всем миром. Душ — неотъемлемая часть моего ритуала; какой-нибудь минуты под горячей водой хватает, чтобы расслабить мышцы. Я люблю нанести на тело немного увлажняющего крема, обычно с лавандой, — он оказывает отличное успокаивающее действие.

• Сразу в постель! Да-да, погасите весь свет, не проверяйте, что там показывают по телевизору или кто до сих пор сидит в Фейсбуке (вспомните, как коротковолновый свет влияет на выработку мелатонина).

СВЕТ МОЙ, ЗЕРКАЛЬЦЕ…

Когда я советую перед сном посмотреть в зеркало и похвалить себя («Так держать!»), речь идет не о лести, а о самопознании. Может быть, как раз в эти мгновения выстраиваются ваши отношения с собой? Это повышает вашу ответственность за все, что вы делаете, и вы лучше понимаете, что вы за человек. Может быть, только в эти минуты вы видите себя настоящую. Бывает, что мы идеализируем себя и свою внешность, но стоит посмотреться в зеркало, и все встает на свои места. Не надо превращать зеркало в инструмент тщеславия или самоуничижения. Пусть оно станет вашим другом, а не судьей. Мы часто ненавидим свое отражение, но надо помнить, что главное — любить себя настоящую и быть честной с собой. Найдите время, чтобы постоять перед зеркалом и оценить красоту разных частей своего тела. Не стесняйтесь! Это же просто зеркало, и перед ним вы можете любоваться собой, не дожидаясь чужого одобрения или критики. Чем больше вы любите свое тело, чем больше внимания ему уделяете, тем крепче ваша внутренняя связь с ним.