Воспользовавшись явлением заразительности, вы можете усилить самоконтроль, применив что-нибудь бодрящее. Я имею в виду не коктейль, а то, что поднимает настроение. (Повторю, это не коктейль. Я понимаю, что алкоголь может улучшить настроение, но самоконтроль он точно не повышает.) Есть целый ряд способов создать хорошее настроение, и наиболее верный – подарки.

В одном исследовании участникам, которые применяли самоконтроль, дарили подарок – мешочек с конфетами, завязанный красивой лентой. Затем исследователи протестировали их самоконтроль, попросив выпить как можно больше неприятного напитка (речь опять идет о Kool-Aid с уксусом; у психологов своеобразное чувство юмора). Участники, получившие улучшающий настроение подарок, выпили в два раза больше тех, кто остался без конфет (5,5 унции[20] по сравнению с 2,7). Более того: они выпили столько же, сколько те, кто вообще не применял самоконтроль. Иными словами, хорошее настроение, созданное подарком, очень быстро восстановило запасы самоконтроля. Такая же закономерность в результатах проявилась, когда хорошее настроение создавалось благодаря просмотру комедий. Еще можно повысить настроение, если подумать о важных для вас вещах и причинах их значимости. Вообще все, что поднимает настроение, должно также восстанавливать силу самоконтроля. Вспомните об этом, когда вам нужно быстро ее повысить {7}.

Я хочу упомянуть еще один способ оперативно восполнить самоконтроль (наверное, он покажется вам странным). Он связан с недавно обнаруженным проявлением силы самоконтроля в организме на физиологическом уровне. Оказывается, самоконтроль, по крайней мере частично, действует при помощи уровня глюкозы в организме {8}: на вашу силу воли постоянно влияет количество сахара в крови. Ряд исследований уже продемонстрировал, что этот уровень снижается после выполнения задач, истощающих запасы самоконтроля. Это происходит, если человек контролирует свое внимание, помогает другим, пытается примириться с мыслью о смерти или подавляет раздражение, вызванное окружающими людьми. Еще важнее то, что уровень глюкозы понижается не при любой трудной задаче, а именно при тех действиях, которые требуют существенного самоконтроля.

А теперь – еще более странный факт: потребление глюкозы с пищей фактически восстанавливает силу вашей саморегуляции. По крайней мере временно. Глюкоза поступает в кровь со скоростью около тридцати калорий в минуту, и примерно через десять минут мозг получает ее в результате обмена веществ {9}. Так что этот метод срабатывает не сразу. Но лабораторные исследования продемонстрировали, что для повышения силы воли он так же эффективен, как «заражение» или средства для поднятия настроения. Например, психологи обнаружили: потребление лимонада Kool-Aid с сахаром (а не со Splenda – сахарозаменителем, который не содержит глюкозу) помогало участникам, чей самоконтроль был истощен. Они начинали выполнять задачи, требовавшие точности и упорства, так же хорошо, как те, чей самоконтроль не был истощен. В другом исследовании люди, которые перед этим сдали трудный экзамен, выпив напиток с глюкозой, больше жертвовали на благотворительность и чаще предлагали свою помощь одноклассникам, чем те, кто выпил напиток со Splenda. (Даже если мы предпочитаем думать, будто щедрость дается нам от рождения, она нередко требует значительного самоконтроля для преодоления эгоизма.)

Итак, если вам нужно укрепить свою силу воли, обдумайте возможность поднять уровень глюкозы в крови. Но важно помнить, что потребление белков и сложных углеводов – более эффективный способ дольше поддерживать нужный уровень. Напитки с сахаром и сладости обеспечивают прилив силы самоконтроля, но их действие быстро заканчивается. К тому же лучше избегать способов повышения силы воли, которые связаны с риском заболеть диабетом, чересчур увеличить вес или посещаемость стоматолога.

Иногда после изнурительного дня вы чувствуете себя опустошенным. Запасы самоконтроля исчерпаны, и перечисленных выше мер недостаточно, чтобы бороться с искушением. Не зря многие люди нарушают диету, выпивают лишнее или поддаются соблазну закурить именно вечером, а не с утра. Те, кто пытается излечиться от наркомании или алкоголизма, применяют аббревиатуру H.A.L.T. (Hungry, Angry, Lonely, Tired – голодный, злой, одинокий, усталый), чтобы напоминать себе о ситуациях, в которых наиболее вероятен срыв. Для каждой из них характерен пониженный самоконтроль. Тогда мы наиболее уязвимы, и именно в эти моменты важнее всего принять меры, чтобы защитить свое стремление к цели от дурного влияния.

К счастью, есть стратегии, которые помогают ограничить потребность в самоконтроле в условиях его острой нехватки. Во-первых, вспомните: по законам физики движущееся тело остается в состоянии движения, пока его что-нибудь не остановит. То же самое можно сказать и о поведении людей. Вашим действиям свойственна инерция: когда вы начали что-то делать, вам часто нужно применить самоконтроль, чтобы остановиться. И чем дольше выполняется действие, тем сложнее затормозить. Например, легче остановиться на первом поцелуе, а не ждать, пока ситуация зайдет слишком далеко. Проще совершенно отказаться от чипсов, чем съесть всего один-два. Остановиться, не начав, – отличная стратегия, позволяющая свести к минимуму свою потребность в самоконтроле {10}.

Во-вторых, мышление с акцентом на «зачем» (когда вы сосредоточиваетесь на долгосрочных целях) и самоанализ (сравнение достигнутых результатов с желаемыми) – также отличные методы борьбы с искушениями. Гораздо меньше вероятность, что я поддамся искушению съесть пирог, когда для меня главное – достичь нужного веса и хорошо смотреться в узких джинсах.

В-третьих, ни в коем случае не пытайтесь стремиться одновременно к двум целям, требующим сильного самоконтроля. Это прямая дорога к проблемам. Кем бы вы ни были, у вашей способности к самоконтролю есть пределы. Например, по данным исследований, люди, которые пытаются бросить курить и при этом садятся на диету, чтобы избежать повышения веса (считается, что это непременный спутник отказа от курения), чаще терпят неудачу в обоих начинаниях, чем те, кто борется за каждую цель в отдельности.

И, наконец, последняя стратегия, которая помогает справиться с трудностями, несмотря на полную потерю силы воли: вознаграждайте себя за успехи. Исследования показывают, что разумно подобранные стимулы, привлекательные для данного человека, могут компенсировать нехватку самоконтроля, увеличив общую мотивацию для успеха. Деньги – один из таких стимулов. Когда человек убежден, что благодаря своим действиям может чему-то научиться, или знает, что его упорство пойдет на пользу другим, этот стимул по эффективности сравним с материальным вознаграждением или даже превосходит его {11}.

Я надеюсь, что после прочтения этой главы вы убедились: можно наращивать свою мышцу самоконтроля и компенсировать нехватку силы воли, используя описанные мной методы. Не сомневаюсь, что у вас это получится. Но чрезмерная уверенность в себе может стать опасной, если совершить одну ошибку. Впрочем, ее легко избежать, если знать о ней. Как показали недавние исследования, большинство людей переоценивает свою способность контролировать собственные порывы. Иными словами, они считают, что их самоконтроль сильнее, чем он есть на самом деле. Чем больше мы переоцениваем свои возможности, тем сложнее нам избегать искушений, уверовав, что мы легко с ними справимся. Когда мы перестаем чувствовать усталость или голод, то часто забываем, насколько неприятны эти состояния и как мы уязвимы. Поэтому, переоценивая свою способность к самоконтролю, мы ставим себя в опасное положение.