На этой неделе вы узнаете, как вернуть в свою жизнь доброту – не только к другим, но и к себе.

Практика шестой недели

• На этой неделе вам предстоит одна новая медитация. Десятиминутную«дружественную медитацию», описанную ниже, нужно выполнять шесть дней в неделю. В качестве подготовки к ней можно использовать медитации из первой и третьей недель. Если хотите, можете попытаться делать ее без подготовки.

Кроме того:

• Продолжайте делать короткие«медитации-передышки» по крайней мере дважды в день и в других ситуациях, когда они вам требуются.

• Попытайтесь также выполнить одно изупражнений по избавлению от привычек, описанных в конце главы.

«Дружественная медитация»

Выполняйте эту медитацию в теплом и удобном месте, где ничто не будет вас отвлекать и где вы сможете одновременно расслабиться и сосредоточиться. Дайте себя несколько минут, чтобы настроиться на медитацию.

Найдите для себя такую позу, которая наполняет вас чувством собственного достоинства и способствует активному восприятию. Если вы будете медитировать сидя, выпрямите спину, расслабьте плечи и отведите их назад, держите голову прямо.

На несколько минут сосредоточьтесь на дыхании, а затем на всем теле, пока не почувствуете, что готовы к медитации.

Если ваше внимание будет перескакивать на разные мысли, отметьте про себя, на какие именно. Помните, что теперь у вас есть выбор: вы можете или вернуть свое внимание туда, где оно должно быть, или переключить его на ощущения в теле, чтобы понять, где именно локализована проблема или тревога. Для подготовки к этой медитации вы можете использовать любые предыдущие.

Когда будете готовы, повторите про себя следующие фразы. Если нужно, вы можете изменять слова, чтобы они были актуальны именно для вас и чтобы они помогали вам воспитывать дружелюбие к самому себе.

• Пусть я буду свободен от страданий.

• Пусть я буду настолько здоров и счастлив, насколько это возможно.

• Пусть мне живется легко.

Не торопитесь. Представьте каждую фразу в виде камешка, который падает в глубокий колодец. Вы бросаете каждый камень по очереди, а затем прислушиваетесь к любым реакциям в мыслях, чувствах, ощущениях в теле или импульсах, побуждающих к действию. Но не нужно оценивать собственные реакции – они предназначены только для вас.

Если вам сложно проявить дружественные эмоции к самому себе, вспомните человека (или даже домашнего питомца), который когда-то любил или по-прежнему любит вас. Осознав его любовь к вам, попробуйте предложить эту любовь самому себе: «Пусть я буду свободен от страданий. Пусть я буду здоров и счастлив. Пусть мне живется легко».

Вы можете задержаться на этом этапе столько времени, сколько вам нужно.

Затем вспомните любимого человека и пожелайте ему то же самое: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет настолько здоров(а) и счастлив(а), насколько это возможно. Пусть ему(ей) живется легко».

Еще раз понаблюдайте за тем, что происходит в вашем сознании и теле, пока вы думаете об этом человеке и направляете пожелания в его адрес. Не торопитесь, пусть реакция сформируется сама. Уделите этому столько времени, сколько нужно. Делайте паузы между предложениями и прислушивайтесь внимательно. Дышите.

Когда будете готовы, переходите к следующему этапу. Теперь подумайте о незнакомом человеке. Возможно, вы регулярно видите кого-то на улице, в автобусе или в электричке, но не знаете имени этого человека и относитесь к нему нейтрально. Несмотря на то что вы с ним незнакомы, жизнь этого человека, как и ваша, наверное, тоже полна надежд и страхов. Как и вы, он тоже хочет быть счастливым. Думая об этом человеке, повторите те же самые фразы и пожелайте ему всего хорошего.

Теперь, если вы хотите продолжить эту медитацию, попробуйте представить человека, с которым у вас сейчас или в прошлом были сложные отношения. Однако не обязательно выбирать того, кто доставляет вам больше всего проблем. Теперь позвольте этому человеку находиться в вашем сознании и в вашем сердце и примите тот факт, что он тоже может хотеть (или в прошлом хотел) быть счастливым и свободным от страданий. Повторите про себя фразы: «Пусть он(а) будет свободен(на) от страданий. Пусть он(а) будет здоров(а) и счастлив(а). Пусть ему(ей) живется легко». Остановитесь. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Попробуйте исследовать их, не ограничивая их и не оценивая себя. Помните, что если в какой-то момент вас захлестнут сильные эмоции или мысли, вы можете сконцентрироваться на дыхании, используя его в качестве привязки к настоящему.

Теперь проявите милосердие ко всем живым существам, включая тех, кто вам дорог, незнакомых людей, а также тех, с кем у вас сложные отношения. Проявляя любовь и дружеское отношение ко всем существам на планете, важно помнить, что вы тоже относитесь к их числу. Пусть все будут свободны от страданий. Пусть все будут здоровы и счастливы. Пусть всем живется легко.

В завершение уделите несколько минут своему дыханию и телу, ясно осознавая текущий момент. Какими бы ни были результаты вашей сегодняшней практики, похвалите себя за смелость и за то, что нашли время для такого важного занятия.

Проявить доброту и милосердие к самому себе может оказаться непросто, поэтому выполнение этой медитации требует некоторой целеустремленности. Работать над этим можно не только во время самой медитации, но и в любом месте и в любое время. Постепенно вы придете к пониманию того, что невозможно заботиться о других людях, не заботясь в первую очередь о себе, и невозможно по-настоящему любить других, пока вы ругаете себя за то, что недостаточно хорошо что-то делаете. К такому выводу пришла Кара, одна из участниц нашего курса.

«Сначала я успокоилась, – вспоминает Кара. – Затем начала мысленно повторять фразы: «Пусть я буду свободна от страданий…» Через какое-то время меня захлестнуло ощущение ужасной загруженности моей жизни. Я мысленно вернулась к медитации, но это чувство никак не покидало меня. Я решила не отгонять его и попробовала с ним «подружиться»».

Что ощутила Кара? По окончании медитации она размышляла о своем опыте. «Я понимала, что очень загружена, но я никогда не думала, что мне это как-то вредит, что я на самом деле страдаю от этого. Я вспомнила одну фразу, которую когда-то услышала: «Пусть я буду защищен от внутреннего и внешнего вреда», – и подумала: вот в чем дело. Я всегда думала, что это окружающий мир делал мою жизнь такой суматошной: работа, семья – все вместе. Но разобравшись в своих ощущениях, я поняла, что тоже к этому причастна – я причиняю вред сама себе. Я думаю, что мне нужно постоянно быть занятой, эта мысль очень крепко сидит в моем сознании. И вот она проявилась в виде реакции на те добрые пожелания, которые я высказала самой себе во время практики. Я подумала: “Хм… интересно, что еще я узнаю?”»