L. Осознайте расслабленность и напряжение. Поддерживайте интенсивность расслабленности в своем сознании. Если негативный материал увлек вас, отпустите его. Расслабленность проникает и успокаивает жесткие и напряженные участки внутри вас. Напряжение ослабевает, в то время как расслабленность оседает, как капли легкого дождя. Отпустите негативный материал и удерживайте лишь чувство расслабленности. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере ощущения напряженности.

Ощущение убежища

Убежищем может стать любая вещь, которая наделяет вас чувством неприкосновенности, подзарядки, внутреннего подъема или святости. В убежище вы можете передохнуть и перезарядиться, даже если окружены болью или сложностями.

H. Обратите внимание на ощущение убежища, которое уже находится в вашем разуме. Возможно, вы сейчас дома в постели, принимаете ванну или обнимаетесь с любимым человеком. Возможно, вы стоите под деревьями и любуетесь звездным небом. Возможно, вы медитируете или молитесь, испытывая абсолютный покой. Создайте ощущение убежища, вспомнив о любимых местах, например о домике на озере, где ваша семья отдыхала каждое лето. Либо это могут быть учителя, учения и образовательные сообщества. Вы можете создать убежище, когда проявляете целеустремленность и не сдаетесь. Или это может быть ваша способность видеть правду, отличить бублик от дырки, хороших людей от злых. Вы можете принять ощущение убежища в размышлениях, то есть в процессе выяснения вещей, а также в духовности, религии или в том, кого вы считаете Богом.

E. Изучите качества конкретных убежищ, например определенного места или человека. Затем откройтесь общему ощущению убежища. Каково это — чувствовать, что вы находитесь в безопасной гавани? Что вы окружены надежными и полезными вещами? Позвольте этому чувству наполнить вас, пусть оно станет более интенсивным. Удерживайте его, помогите ему длиться дольше. Вы можете выразить ощущение убежища в действиях, отправившись в личное укрытие. Например, уютное кресло в гостиной, храм, а возможно, вы наделите особым смыслом или святостью свою ванную.

A. Почувствуйте, что ощущение убежища становится частью вас. Изучите это ощущение, представив, что вы появились из него, а не направляетесь к нему. Все больше и больше погружаясь в убежище, отпустите все ощущения борьбы.

L. Осознайте ощущение убежища и чувства давления или истощения. Оставайтесь в своем убежище. Несмотря на проблемы, вы все равно будете в безопасности и защищены. Сложности и боль появятся и исчезнут, не ошеломив вас. Осознайте, что ощущение убежища связано с ранними чувствами вторжения или небезопасности. Отпустите негативный материал и удерживайте лишь ощущение убежища. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере чувства давления или истощения.

Четкое понимание угроз и ресурсов

Из-за паранойи бумажного тигра (см. главу 2) мозг склонен переоценивать угрозы для вашей жизни и недооценивать имеющиеся ресурсы по их преодолению. Понимая эти искажения, вы сможете принять новые, более точные и полезные чувства.

H. Постарайтесь заметить моменты, когда ваша тревога была излишней или когда вы упустили из виду доступные ресурсы. Отмечайте те моменты, когда другие усиливают ваши страхи, возможно, в свою пользу. Обдумайте свои убеждения об опасностях в мире и личные слабости. Найдите доказательства их ошибочности. Вы можете обсудить за и против ваших убеждений с другими людьми или самостоятельно оценить их. Например, перечислите не менее трех доводов о вреде страха или сомнений в себе.

E. Взгляните более реалистично на угрозы в своей жизни и ресурсы для их преодоления. Пусть это понимание наполнит ваш разум и возвращается снова и снова. Откройтесь спокойствию, уверенности и невозмутимости. Вы можете выразить эти ощущения в своих действиях. Например, произнесите вслух или запишите реалистичное видение угроз и ресурсов.

A. Ощутите, что это реалистичное видение становится частью вас. Убедитесь в его правильности. Почувствуйте, что отныне живете с такой точкой зрения, осознайте эти чувства. Если вы четко видите угрозы и ресурсы, если они не искажены, то чувство тревоги и беспокойства отступает. В глубине души вы знаете, что способны справиться со сложностями. Причин для страха больше нет.

L. Осознайте свое реалистичное видение, а также ошибочные убеждения, связанные с угрозами или ресурсами. Продолжайте удерживать убежденность в реалистичном видении и понимание ошибочности неверных убеждений. Представьте внутри себя двух человек: сильного и умного, который отражает реалистичное видение, и неприятного и глупого, отражающего неточные убеждения. Представьте, что они спорят и побеждает реалистичное видение. Отпустите негативный материал и удерживайте реалистичное видение. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере ошибочных убеждений.

Осознание, что сейчас все в порядке

Основная доля информации поступает в мозг из вашего тела, а не из внешней среды. Дело в том, что мозг всегда должен знать о состоянии внутренних органов, чтобы убедиться, что с вами все хорошо. Эта информация в основном проходит через гипоталамус. При малейших признаках проблемы он посылает сигнал тревоги, тем самым запуская реактивный, красный, режим вашего мозга[187]. Даже незначительные перемены в дыхании, пульсе, пищеварении или выражении лица могут серьезно изменить ваши мысли и чувства[188].

Такая прочная связь между разумом и телом дает вам хорошую возможность сохранять растущее чувство спокойствия и безмятежности, поскольку, как правило, с вашим телом все в порядке. Сообщения, поступающие в мозг, обычно похожи на успокаивающие слова ночного сторожа: «Все в порядке, все в порядке». Возможно, в прошлом вы плохо себя чувствовали. Возможно, в будущем возникнут какие-то проблемы. Тем не менее сейчас с вами все хорошо.

К сожалению, в силу нашей предрасположенности к негативу эти хорошие новости зачастую сложно «услышать» на постоянном тревожном фоне. Сообщения страха по большей части представляют собой ложную тревогу. Можно извлечь пользу из сигналов «все в порядке», поступающих в мозг из тела. Для этого следует сконцентрироваться на факте, что сейчас с вами все хорошо. Таким образом, каждая секунда вашей жизни станет чудесной возможностью избавиться от страха и гнева и обрести покой. Со временем эта и другие практики, например принятие чувства расслабленности, выключат ненужный тревожный фон.

H. Настройтесь на сигналы, поступающие из вашего тела и сообщающие о том, что с вами все в порядке. Обратите внимание, что вам хватает воздуха, вы спокойно дышите. Почувствуйте пульс в шее и осознайте, что с вашим сердцем все в порядке. Ощутите свое тело и признайте его жизнеспособность, даже чувствуя кое-где боль. Сосредоточьтесь на тех частях своего тела, с которыми все в порядке, даже если другие части не в идеальном состоянии. Изучите окружающую среду и осознайте, что сейчас на вас никто не собирается нападать и вы не погибнете. Ощутите, что с вашим сознанием все в порядке и что ему не навредит его содержимое. Вы можете признать дискомфорт, не чувствуя при этом потрясения. Вновь и вновь признавайте, что прямо сейчас с вами все хорошо.