E. Откройтесь осознанию того, что прямо сейчас с вами все в порядке. Удерживайте это чувство, несмотря на тревогу. Впустите в себя чувство умиротворенности, облегчения, спокойствия и расслабленности. Пусть ваш разум погрузится в ощущение комфорта. Обратите внимание на постоянное фоновое ощущение тела, осознайте, что оно продолжает надежно работать. Осознайте, каково это — чувствовать, что все в порядке. Это ощущение можно выразить в действиях. Например, выдохните со словами: «Фух, я в полной безопасности». Незначительные действия помогут вам почувствовать еще больший комфорт. К примеру, накиньте шаль, если вы замерзли, и впустите волну ощущения комфорта.

A. Почувствуйте, что осознание того, что с вами все в порядке, становится частью вас. Ощутите внутренний комфорт: вам не нужно бороться, не нужно бояться. Любая борьба с жизнью, любое сопротивление или пристрастие отступает.

L. Осознайте ощущение, что с вами все в порядке, а также чувство расстройства или тревоги. Помогите ощущению внутреннего комфорта проникнуть в ощущения тревоги или разочарования, смягчить и успокоить их. Теперь вы можете переосмыслить эти чувства. Осознайте, что с вами все будет в порядке, даже если впереди ждут сложности. Отпустите негативный материал и удерживайте лишь ощущение, что прямо сейчас с вами все в порядке. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом также думайте о нейтральном триггере чувства огорчения или тревоги.

Спокойствие

Спокойствие является общим чувством умиротворения и покоя, когда вам не нужно ни с чем бороться. Вы можете осознавать риски или проблемы, однако вам не нужно проявлять реакцию «бей или беги». В вашем разуме нет страха или гнева. Когда вы ощущаете внутреннее спокойствие, вы пребываете в мире с окружающими.

H. Обратите внимание на чувство спокойствия, уже находящееся в вашем теле или разуме. Само по себе сознание спокойно, как и ритм дыхания, легкое появление объектов в поле вашего зрения и успокаивающая стабильность кресла или стола. Создайте спокойствие, подумав о том, что помогает вам почувствовать безмятежность, покой или умиротворенность. Возможно, это образ спящего ребенка, шум морских волн, воспоминание о времени, когда вы были абсолютно спокойны, ощущение бесконечного простора вселенной. Вы также можете активировать чувство спокойствия, испытав ключевые ощущения расслабленности или комфорта.

E. Обнаружив чувство спокойствия, откройтесь и полностью отдайтесь ему. Пусть оно наполнит ваше сердце. Позвольте ему стать максимально сильным и продолжительным. Изучите оттенки схожих чувств, например безмятежности, умиротворенности и беззаботности. Слейтесь с чувством спокойствия. Вы можете также медитировать на спокойствие. Пусть оно станет объектом внимания и осознания. Выразите спокойствие в действиях: походке, манере смотреть на других, брать предметы и говорить.

A. Почувствуйте, что спокойствие проникает в вас, а вы проникаете в него. Оно становится частью вас. Осознайте, что вы ровно дышите и излучаете спокойствие[189]. Вы спокойны. Вам не нужно сопротивляться самому себе или окружающему миру.

L. Осознайте спокойствие на переднем плане сознания и тревогу на заднем плане. Почувствуйте, что от вас исходят волны спокойствия. Они попадают на тревожные участки, смягчают и успокаивают их. Спокойствие проникает в молодые участки внутри вас, которые испытывают страх и гнев. Теперь отпустите негативный материал и удерживайте лишь чувство спокойствия. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере чувства тревоги.

Когда вы удовлетворены, ваша система стремления к награде входит в адаптированый режим. Вы можете выработать способность быть удовлетворенным и ощущать удовлетворение, регулярно принимая чувства наслаждения, благодарности и радости, позитивных эмоций, успешности и решимости, энтузиазма, полноты момента и удовольствия. Регулярно принимая удовлетворение повседневной жизни, а также выполняя практики, представленные ниже, вы станете более благодарным и успешным. Эти ощущения заменят чувства разочарования, печали, огорчения или одержимости. Вы почувствуете внутреннюю полноту и перестанете гнаться за приятными ощущениями.

Наслаждение

Наслаждение от тоста с изюмом или смешного момента в мультфильме может показаться мелочью. Однако такие простые приятные моменты помогают справиться с эмоциональными срывами, вызывают удовольствие и насыщают жизнь[190]. Они полезны для здоровья, так как ведут к выделению эндорфинов и естественных опиоидов[191]. Эти вещества выводят вас из напряженного и выматывающего реактивного состояния и погружают в более счастливое адаптивное состояние. Более того, наслаждение, например, от танцев, секса, победы вашей команды по баскетболу или веселого вечера с друзьями, насыщает бодрящими чувствами жизненной силы или страсти[192], укрепляет здоровье в долгосрочном плане. Возможности испытать это ощущение повсюду. Это радужное сияние крошечных песчинок в асфальте, звук воды, наполняющей ванну, общение с другом или даже духовка, работающая в тот момент, когда вы собрались приготовить ужин.

Ваш мозг пытается удержать приятные вещи, но это вызывает стресс, поскольку ощущения по своей природе мимолетны и незначительны. Выполняя эту практику, вы окажетесь в беспроигрышной ситуации. Вы испытаете наслаждение, не стараясь удержать его, что в итоге лишь усилит его. Кроме того, вы научитесь впускать приятные ощущения в разум, не испытывая реактивного желания овладеть ими.

H. Обратите внимание на уже имеющееся чувство наслаждения. Попробуйте испытать наслаждение от видов, звуков, вкусов, прикосновений и запахов, которые находятся на переднем или заднем плане сознания. Отыщите в своем разуме что-то забавное, интересное или эстетически приятное. Можно создать это чувство: найдите что-нибудь красивое, пошутите, создайте что-то своими руками, сделайте прекрасные фотографии или займитесь любимым делом. Посвятите время поиску вещей, которые приносят вам наслаждение. Подробно изучите свои любимые источники наслаждения. Не торопитесь — сконцентрируйтесь на ощущении.

E. Откройтесь наслаждению и помогите ему продлиться дольше. Удерживайте свое внимание на этом ощущении и отпустите мысли о том, что вы недостойны таких чувств. Насладитесь этим ощущением точно так же, как вы наслаждаетесь шоколадным трюфелем, медленно тающим во рту. Полностью примите наслаждение и позвольте ему пройти сквозь вас, не пытаясь удержать его. Выразите это ощущение в своих действиях: приблизьтесь к источникам наслаждения или зажмурьтесь от удовольствия. Подумайте о том, какое значение имеет для вас наслаждение, насколько оно важно в вашей жизни.