A. Ощутите, что наслаждение проникает в вас, а вы проникаете в него. Словно вода, питающая почву, наслаждение становится частью вас, ресурсом, который останется с вами навсегда. Почувствуйте, как наслаждение оседает внутри вас. Не пытайтесь удержать это чувство. Прямо сейчас у вас все есть, и вам не нужно желать большего.

L. Осознайте наслаждение и любую боль. Поддерживайте интенсивность позитивного ощущения. Почувствуйте, как оно проникает внутрь боли и смягчает ее. Затем отпустите негативный материал и удерживайте лишь чувство наслаждения. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере чувства боли (например, о людях, ситуациях, идеях).

Благодарность и радость

Благодарность — это чувство признательности за что-то. Радость — это более общее ощущение удовольствия, поощрения, восторга или счастья. Зачастую два чувства смешиваются, поэтому мы изучим их в единстве. Благодарность, радость и смежные чувства вроде признания могут показаться такими родными и известными, что их легко упустить из виду[193]. Однако исследования показывают, что их формирование имеет продолжительные и важные преимущества. Эти чувства поднимают настроение, повышают удовлетворенность жизнью и делают вас более устойчивым.

H. Обратите внимание на чувство благодарности или радости, которое уже находится в вашем разуме. Возможно, это фоновое чувство радости из-за вашего места проживания или хорошего настроения вашего ребенка. В течение дня внимательно прислушивайтесь к этому чувству. Вы также можете создать это чувство, обнаружив вещи, за которые вы благодарны или которым рады. Они могут показаться мелкими и простыми на первый взгляд. Возможно, недавно произошло что-то хорошее, вы не голодаете, или у вас есть друг, который любит вас. Вы можете испытывать благодарность к питомцу, распустившимся цветам, удаче, помощи или самому дару жизни. Точно так же поразмышляйте о прошлом и будущем. Найдите вещи в жизни других, которые вызывают чувство благодарности или радости. Пусть осознание этих фактов превратится в ощущение благодарности и радости.

E. Откройтесь чувству благодарности и радости. Изучите его и удерживайте в своем разуме. Помогите ему стать более насыщенным и интенсивным. Пусть оно заполнит ваше тело. Откройтесь смежным чувствам, таким как веселье, комфорт или удовольствие. Выразите благодарность и радость в действиях: улыбнитесь, попрыгайте от восторга, расслабьте лицо или вытяните руки, словно желая обнять мир.

A. Позвольте чувству благодарности и радости проникнуть в вас. Вы открываете разум, чтобы впустить их. Почувствуйте удовольствие, осознайте, что в данный момент у вас все есть. Вам не нужно гнаться и удерживать что-то еще.

L. Осознайте чувство благодарности и радости, а также чувство разочарования или утраты. Поддерживайте интенсивность положительных чувств. Если негативный материал увлек вас, отпустите его. Почувствуйте, что благодарность и радость сливаются с разочарованием или утратой. Почувствуйте, что благодарность и радость постепенно заполняют пустоту внутри. Возможно, они касаются ваших молодых частей, которые чувствуют себя несчастными. Затем отпустите негативный материал и удерживайте лишь чувство благодарности и радости. На протяжении следующего часа несколько раз по десять секунд осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере чувства разочарования или утраты.

Позитивные эмоции

Любая позитивная эмоция представляет собой возможность насладиться жизнью и почувствовать удовлетворение здесь и сейчас. Позитивные эмоции очень полезны для здоровья. Они укрепляют иммунную систему, защищают сердечно-сосудистую систему и повышают шансы на долгую жизнь.

Это прекрасно, что вы можете изучить и насладиться таким большим количеством хороших чувств! Вы словно открываете для себя новые аттракционы в огромном парке развлечений. Например, система стремления включает в себя ощущения заинтересованности, энтузиазма, наслаждения, успешности, изобилия, жизнерадостности, веселья, беззаботности, блаженства, легкомысленности, восхищения, радости, удачи или везения. В системах избегания и привязанности тоже есть позитивные чувства, например спокойствие и любовь. Поскольку позитивных эмоций так много, в описании практики я использую общее понятие «хорошее чувство» — вы можете заменить его на любое другое слово. Практика очень простая и понятная.

H. Обратите внимание на любое хорошее чувство на переднем или заднем плане своего сознания. Вы можете создать его, воспользовавшись методами из главы 6. Например, подумайте о том, что делает вас счастливым.

E. Откройтесь хорошему чувству. Позвольте ему наполнить вас и стать более интенсивным. Удерживайте его, отведите ему отдельное пространство в своем разуме. Найдите способы выразить его в действиях. Например, измените выражение лица и позу, используйте соответствующие жесты. Осознайте, насколько важно хорошее чувство для вас.

A. Помогите хорошему чувству проникнуть в вас. Пусть оно согреет вас, словно тепло от горячей чашки с чаем в руках. Пусть хорошее чувство усилит ощущение удовлетворения и радости. Оснований для привязанности больше нет.

L. Осознайте хорошее чувство и плохое чувство. Например, жизнерадостность и угрюмость, самоуверенность и сомнение в себе, счастье и печаль, изобилие и нехватку. Сосредоточьтесь на хорошем чувстве, удерживая плохое чувство на заднем плане сознания. Представьте, как хорошее чувство связывается с плохим, смягчает его словно бальзам, постепенно успокаивает и вытесняет его. Затем отпустите негативный материал и удерживайте лишь хорошее чувство. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере плохого чувства.

Успешность и решимость

Успешность — это осознание достигнутой цели; решимость — это осознание способности сделать что-то. Как правило, они возникают вместе, поэтому мы изучим оба ощущения.

Ежедневно вы выполняете массу вещей, большинство из которых кажутся незначительными. Вы легко можете проигнорировать их. Например, вы отвезли детей в школу, завершили рабочий день, купили продукты домой или перезвонили человеку. Вы также можете проявлять сдержанность, позволять людям высказывать свое мнение, терпеть сильную боль в спине. Каждое из этих достижений дает вам шанс испытать чувство удовлетворенности и успеха и прогнать чувство разочарования и неудачи.