Поначалу лучше выполнять эту практику в тихом месте и, возможно, с закрытыми глазами. Так вы снизите давление стимулов. Затем начните применять ее в повседневной жизни.

H. Расслабьтесь и осознайте свое тело. Ощутите процесс дыхания, в том числе ощущения в животе и на бедрах, в груди, на верхней губе и в носу, в горле, на плечах и на шее. Обратите внимание на то, что одни ощущения исчезают — и на их месте в разуме сразу же появляются другие. Примите тот факт, что ощущения постоянно меняются. Вы легко можете отпустить свои ощущения, потому что они бесконечно обновляются. Затем попробуйте осознать весь процесс дыхания одновременно. Постарайтесь расширить свой центр внимания, чтобы охватить всю сцену сознания. Для этого нужно расслабиться и успокоиться, позволить ощущениям появляться в вашем сознании и не гнаться за ними. Поначалу вы осознаете свое дыхание лишь на секунду-две, после чего ваше внимание переключится на что-то другое, и это нормально. С опытом вы научитесь подолгу удерживать ощущение целостности.

Попробуйте расширить свое внимание еще больше и охватить большую часть потока сознания: звуки, виды (тени или текстуры, если вы закрыли глаза), вкусы, запахи и прикосновения, а также мысли, чувства, образы и желания. Вам не нужно следить за всеми крошечными пузырьками ощущений, лопающимися в сознании. Не нужно давать им названия, пытаться понять смысл или связывать один с другим. Просто позвольте каждой частичке ощущения прийти и уйти. Ваше сознание похоже на сеть, через которую протекает река времени. Прямо сейчас через эту сеть проходит содержание текущего момента жизни.

E. Осознайте этот поток, множество крошечных вещей, которые попадают в сознание каждую секунду и наполняют вас. Откройтесь чувству потрясения от всего происходящего в сознании. Ощутите полноту в своем разуме, чувство достатка. Почувствуйте удовлетворение или удовольствие. Откройтесь изобилию и позвольте ему наполнить ваш разум. Погрузитесь в него и помогите ему длиться дольше.

A. Позвольте ощущению наполненности проникнуть в вас. Представьте, что уже живете в изобилии. Помогите этому чувству стать частью вас. Вам не нужно искать что-то большее.

L. Осознайте наполненность и любое ощущение нехватки или отсутствия. Удерживайте позитивное ощущение и поддерживайте его интенсивность. Почувствуйте, как оно связывается с ощущением нехватки или отсутствия. Представьте, как волны изобилия заполняют опустошенные или голодные места внутри, увлажняют и питают их. Желания, необходимость или жажда отступают, и на их место приходит ощущение достатка. Затем отпустите ощущение нехватки. На протяжении следующего часа несколько раз осознайте лишь нейтральный или позитивный материал, например ощущение наполненности. При этом думайте о нейтральном триггере ощущения нехватки.

Удовольствие

Удовольствие является общим чувством благополучия вместе с нежеланием менять что-либо в данный момент. Приятные ощущения проходят сквозь сознание, и вам не нужно удерживать их. Вы чувствуете удовлетворение и не испытываете одержимости, жадности или желания обладать. Ощущая полноту внутри, вы проявляете щедрость по отношению к другим.

H. Отметьте чувство удовольствия, которое уже находится на переднем или заднем плане вашего сознания. Во многих обычных ситуациях — когда вы чистите зубы, заходите в автобус, качаете ребенка, читаете книгу или смотрите в окно — вы уже испытываете чувство благополучия. Вы не хотите чего-то другого. Создайте чувство удовольствия, подумав о тех вещах, которые вызывают у вас счастье и удовлетворение. Попробуйте напрямую почувствовать, что вашему телу хватает воздуха и пищи, а разуму — удовольствий. Нет необходимости желать чего-то другого. Вы также можете создать чувство удовольствия, задействовав основные ощущения, описанные в разделе «Удовлетворение». Например, это чувство радости, благодарности или полноты этого момента.

E. Почувствовав удовольствие, откройтесь ему, погрузитесь в него и позвольте этому ощущению наполнить вас. Помогите этому чувству стать более интенсивным и продолжительным. Почувствуйте абсолютное удовольствие. Помедитируйте на него. Пусть оно станет объектом вашего внимания и осознания. Осознайте, каково это — дышать, сидеть, идти, смотреть, брать что-то, говорить или действовать с удовольствием.

A. Почувствуйте, что удовольствие становится частью вас. Представьте, что живете с этим чувством, и позвольте ему проникнуть в вас. Вы становитесь удовольствием, а удовольствие становится вами. Для одержимости собой или окружающим миром больше нет причин.

L. Осознайте ощущение удовольствия на переднем плане своего сознания, а также недовольство (или смежные чувства разочарования, расстройства или утраты) на заднем плане. Пусть удовольствие напитает ваши внутренние части, в том числе молодые, которые испытывают голод или страх. Затем отпустите ощущение нехватки. На протяжении следующего часа несколько раз осознавайте лишь нейтральный или позитивный материал. При этом думайте о нейтральном триггере ощущения недовольства.

Когда вы чувствуете связь, ваша система привязанности к другим переходит в зеленый адаптивный режим. Вы выработаете способность быть в отношениях с другими и свое ощущение связи, если будете регулярно принимать ощущения заботы, уважения, сострадания и доброты, самосострадания, чуткого самоуважения, ощущение того, что вы хороший человек, и чувство любви.

Эти ощущения применимы к системам избегания и стремления. Во-первых, благодаря им вы почувствуете себя в безопасности[194]. Нашим предкам в опасных условиях помогала выживать физическая и эмоциональная близость с остальными членами группы. В племенах, живших на равнинах Серенгети, изгнание было равносильно смертному приговору. Сегодня ощущение заботы способствует выделению успокаивающего гормона окситоцина в систему сигнализации вашего мозга — миндалевидное тело[195]. Это повышает количество рецепторов кортизола в гиппокампе[196]. Благодаря этому данная область мозга быстрее насыщается кортизолом и быстрее посылает в гипоталамус сигнал об остановке выработки гормонов стресса. Во-вторых, ощущение связи приносит удовольствие. Например, социальный контакт[197], игра[198] и любовь[199] запускают выработку в мозге опиоидов, приносящих удовольствие. Любовь — универсальное лекарство.