Я видела, как некоторые люди разочаровываются в медитации и прекращают эту практику, испытывая ошибочную убежденность в том, что у них не должно быть мыслей. У нас будут мысли, и поначалу их может стать даже больше, чем обычно. Нам следует осознавать их появление, однако, есть они или нет, неважно. Следовательно, не принимайте их и не отвергайте, не пытайтесь их остановить, подавить или избавиться от них. То, чему мы сопротивляемся, становится еще сильнее! Если не попадаться на крючок анализа и оценки мыслей, они утратят свою силу. Позвольте им прийти, словно вору в пустой дом. Позвольте им исчезнуть, словно облакам, растворяющимся в небе. Плод медитации – это не отсутствие мыслей, а то, что они перестают нам вредить. Былые враги становятся нашими друзьями. Нам также не следует надеяться на успешную медитацию или страшиться неудачной. Ликование из-за хорошей медитации и привязанность к приятным ощущениям, как и огорчение по причине плохой медитации – это неправильное отношение. Не корите себя. Не имеет значения, насколько вы преуспели в этом деле. Важно просто медитировать.

Новичкам я рекомендую начинать с коротких ежедневных сеансов, продолжительностью 5–10 минут, в течение одной недели, а затем каждую последующую неделю увеличивать продолжительность на 5 минут, пока не дойдете до 30 или более. Я знаю многих людей, которые бросили духовную практику, потому что считали, будто следует медитировать каждый раз не менее часа, что просто нереально для начинающего. По мере повышения вашей способности дисциплинировать свой разум и фокусироваться на «сейчас», прошлые и будущие мысли и чувства начнут меркнуть и исчезать, не только когда вы медитируете, но и когда занимаетесь обычными делами. Вы сами и окружающие вас люди начнете замечать положительные изменения, происходящие с вами под воздействием медитации. Например, как-то раз одну из моих подруг расстроило поведение ее пасынка, и пять дней спустя она все еще была расстроена. Я помню, как ощутила чувство благодарности, что больше не зацикливаюсь на переживаниях! Даже когда меня задевают и ранят, боль и эмоции быстро проходят. Рекомендуются следующие прогрессивные упражнения.

Глубокое дыхание, согласно НЦКАМ, является разновидностью комплементарной и альтернативной медицины. По результатам опроса, проведенного в 2007 году, глубокое дыхание было признано наиболее популярной терапией разума-тела, используемой 12,7 процента из 23 393 взрослых и 5,4 процента из 9417 детей (НЦКАМ, 2008). К сожалению, большинство из нас дышат неправильно. Нас учат втягивать живот, чтобы он был плоским; в результате мы не используем свои легкие на полную мощность и привыкаем к поверхностному дыханию. Из-за этого, в дополнение к стрессу современной жизни и чрезмерной стимуляции симпатической нервной системы, люди испытывают слишком большое напряжение в области живота, груди и спины, что препятствует полноценному использованию диафрагмы. Я часто наблюдаю, как люди «дышат воротником», делая маленькие вдохи, заметные по тому, как они поднимают и опускают плечи. Глубокое дыхание характеризуется расширением больше брюшной полости, нежели грудной клетки, и считается более здоровым и полным способом поглощения кислорода. Традиции йоги и медитации проводят четкое различие между диафрагмальным и брюшным дыханием, или дыханием животом, поскольку диафрагмальное дыхание более полезно. Таким образом, я считаю необходимым заставлять своих студентов лежать на спине, чтобы лучше видеть, правильно ли они дышат, после чего следует пятнадцатиминутное диафрагмальное упражнение:

Откорректировав поверхностное дыхание, мы переходим к дыханию под счет:

1. Сидя в позе медитации, считайте вдохи и выдохи, сохраняя естественный ритм дыхания, без напряжения. Вдохните и сосредоточьтесь на «один». Выдохните и сосредоточьтесь на «два». Считайте, пока не дойдете до «десяти». Если сбились со счета, начните снова с «один». Продолжайте считать дыхание, пока не начнете доходить до «десяти», не сбиваясь.

2. Считайте один полный вдох и выдох за «один». Не считайте на вдохе, только на выдохе. Продолжайте считать, пока не дойдете до «десяти», не сбиваясь. Затем начинайте снова с «один».

3. Считайте один полный вдох и выдох за «один», но при этом считайте лишь на вдохе, не на выдохе. Продолжайте считать, пока не дойдете до «десяти», не сбиваясь. Затем начинайте снова с «один» (Капло, 2000).

Сосредоточьтесь и следуйте за вдохами и выдохами, сохраняя естественный ритм дыхания, следя за ним лишь внутренним зрением. Вы должны фокусировать свой разум на дыхании, пока не начнете осознавать его. Иногда я представляю себя в виде сидящей лягушки:

Чогьям Трунгпа Ринпоче разработал несколько эффективных техник медитации, через несколько лет после того, как начал преподавать западным студентам медитацию шаматха-випашьяна, принцип которой основан на дыхании. Он начал больше фокусироваться на положении тела и учил студентов уделять совсем немного внимания (25 процентов) своему внешнему дыханию. Оно происходит естественным образом, когда разум находится в спокойном состоянии, присущем ему от природы, располагая при этом объектом, к которому может обратиться. Это легкое внимание позволяет человеку осознавать окружающий мир, не воспринимая его как помеху или препятствие для медитации. Большинство техник используют объект медитации – опору – к которой вы можете возвращаться снова и снова. В этом случае ваше внешнее дыхание является объектом внимания – ускользающее, подвижное, изменчивое и неуловимое, но появляющееся снова и снова. Таким образом, слово «концентрация» было заменено «прикоснись к дыханию и отпусти его» или «легко и мягко следи за внешним дыханием», или «слейся воедино с высвобождающимся дыханием». Однако Ринпоче разработал также высокоэффективную технику, возвращающую нас к медитации: при появлении мыслей скажите «мысль». Словно облака появляются и растворяются в небе, просто назовите их «мыслью» без осуждения и вернитесь к своему занятию (Чодрон, 2000). Я предпочитаю говорить: «Я сейчас медитирую», что возвращает мне сосредоточенность на медитации.