счет снижения окислительного стресса. К продуктам с самым высоким содержанием антиоксидантов или полифенолов на 100 граммов относятся следующие.

• Амлы ягоды сушеные.

• Артишок.

• Базилик сушеный.

• Брокколи.

• Бузина черная.

• Ванили семена.

• Вишня.

• Гвоздика сушеная.

• Горчичное семя сушеное.

• Граната семена и сердцевина.

• Дудника черные ягоды.

• Имбирь сушеный.

• Какао-порошок.

• Каперсы.

• Карри порошок.

• Клубника.

• Корицы кора сушеная.

• Кофейные зерна.

• Кумин сушеный.

• Лаванда сушеная.

• Лавровый лист сушеный.

• Лук красный.

• Лук-шалот.

• Майорана листья сушеные.

• Миндаль.

• Мята сушеная.

• Мята перечная сушеная.

• Одуванчика листья сушеные.

• Оливки зеленые.

• Орегано сушеная.

• Орех мускатный.

• Орехи грецкие.

• Паприка сушеная.

• Пекан.

• Перец душистый сушеный.

• Перец кайенский сушеный.

• Перец черный сушеный.

• Персики.

• Розмарин сушеный.

• Розы цветы сушеные.

• Салат красный.

• Сельдерея листья сушеные.

• Сливы.

• Спаржа.

• Темпе.

• Термерик сушеный.

• Тимьян сушеный.

• Тмина семена сушеные.

• Укроп сушеный.

• Фасоль белая.

• Фасоль черная.

• Фенхель сушеный.

• Фисташки.

• Фундук.

• Чай зеленый.

• Чай черный.

• Черника.

• Ежевика.

• Чили сушеный.

• Шафран сушеный.

• Шнитт-лук сушеный.

• Шоколад темный.

• Шпинат.

• Яблоки.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты говорят клетке: «Ты в безопасности».

Ранее я уже писала, что омега-3 жирные кислоты, в том числе ALA, ЭПК и ДГК, являются одним из видов полиненасыщенных жирных кислот, играющих ключевую роль в структуре клеток, воспалительных и метаболических процессах. Омега-3 также способствуют повышению эластичности артерий.

Получение достаточного количества омеги-3 также ограничивает вредное воздействие омега 6 жирных кислот, которые в избытке связаны с воспалением. В стандартной западной диете соотношение омеги-6 и омеги-3 составляет 20:1, тогда как должно быть ближе к 1:Такое соотношение во многом обусловлено высоким потреблением рафинированных растительных масел (включая рапсовое, соевое, сафлоровое, подсолнечное и кукурузное – все с высоким содержанием омеги-6) и меньшим потреблением богатых омегой-3 цельных продуктов, таких как дикая жирная рыба, семена чиа, семена льна и грецкие орехи.

Хроническое воспаление – ключевой аспект плохой энергии. Есть мнение, что жиры омега-3 являются противовоспалительными. Что это значит на самом деле? Прежде всего нужно понять, что состав жиров омега-6 и омега-3 в рационе напрямую определяет соотношение этих типов жиров в клеточных мембранах, включая все иммунные клетки. В клеточных мембранах эти жиры выполняют совершенно разные задачи. Иммунные клетки могут использовать жиры омега-6 в мембране для производства сигнальных молекул, которые, как правило, усиливают и удлиняют воспалительную реакцию. С другой стороны, иммунные клетки могут использовать омегу-3 для производства сигнальных молекул, которые уменьшают воспалительные генетические пути и в конечном счете завершают воспалительный процесс. Омега-3 могут напрямую снижать активность NF-kB – главного воспалительного пути – и сворачивать его после окончания воспалительного процесса.

Представьте себе человека с высокой концентрацией омеги-6 в клеточной памяти его иммунных клеток. Они заражаются вирусом, возможно, тем самым, который вызывает COVID-Организм работает, чтобы атаковать этот вирус, и испытывает повышенную нагрузку: возникают отеки, воспаления, окислительный стресс, усиленно производятся токсичные вещества, чтобы убить зараженные вирусом клетки. Но как только иммунные клетки человека уничтожают инфицированные клетки, все эти военные действия должны прекратиться. И если в мембране иммунной клетки содержится достаточное количество омеги-3, клетка буквально вынимает омегу-3 из мембраны и использует для производства резольвинов и протектинов – двух типов специализированных проразрешающих медиаторов, способных завершить иммунную войну. Но у среднестатистического американца, у которого омеги-6 избыток, а омеги-3 недостаточно, жирная кислота, за которую хватается клетка, гораздо чаще оказывается омегой-6, а она генерирует сигналы для продолжения войны. Это и есть хроническое воспаление. Ваша задача при выборе пищи – улучшить соотношение омеги-3 и омеги-6 в пользу первой и тем самым увеличить вероятность того, что ваши клетки будут производить необходимые для здоровья противовоспалительные сигнальные молекулы, такие как резольвины и протектины. Ваше питание определяет, возникнет у вас хроническое воспаление или нет.

Лучший способ получить омегу-3 с пищей – употреблять следующие продукты.

• Анчоусы.

• Базилика семена.

• Икра рыбная.

• Конопли семена.

• Лосось.

• Льна семена.

• Мясо животных, выращенных на пастбищах (оленина, говядина, баранина).

• Орехи грецкие.

• Сардины.

• Сельдь.

• Скумбрия.

• Устрицы.

• Форель.

• Чиа семена.

• Яйца.

3. Клетчатка

Клетчатка говорит микробиому: «Я люблю тебя».

Клетчатка – это тип углеводов, содержащихся в растениях, который не полностью расщепляется организмом и поэтому не превращается в глюкозу в кровотоке. Вместо этого микробиом кишечника перерабатывает клетчатку в полезные «постбиотические» побочные продукты, такие как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), включая бутират, ацетат и пропионат, которые попадают в организм через кишечник и регулируют обмен веществ, повышают уровень инсулина и глюкозы, регулируют голод и аппетит, оказывают противовоспалительное действие в кишечнике и в организме в целом. Клетчатка помогает защитить слизистую оболочку кишечника и замедлить процесс пищеварения и всасывания питательных веществ. Клетки толстой кишки уникальны тем, что используют КЦЖК, полученные микробиомом, в качестве основного источника топлива, поэтому адекватное производство микробиомом этих молекул путем ферментации клетчатки имеет решающее значение для здоровой выстилки кишечника. Без достаточного количества энергии выстилка кишечника может стать слабым барьером между тем, что находится в кишечнике, и тем, что попадает в кровоток, – это явление называется «кишечная проницаемость» или «дырявый кишечник». Когда это происходит, вредные вещества могут попасть в кровь и вызвать хроническое воспаление, которое, как мы знаем, является корнем многих хронических заболеваний.

Как отметила одна исследовательская группа, «считается, что потеря целостности кишечного барьера способствует развитию воспалительных заболеваний кишечника, ожирения и метаболических нарушений». В своей книге Fat Chance доктор Роберт Люстиг описывает клетчатку как «половину решения» эпидемии ожирения. Несмотря на это, большинство людей не потребляют достаточного количества клетчатки. В «Диетических рекомендациях для американцев» Министерства сельского хозяйства США говорится, что более 90 % женщин и 97 % мужчин не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления клетчатки, которая уже установлена на крайне низком уровне – 25–31 граммов в день (в зависимости от возраста и пола). В идеале мы должны стремиться потреблять 50 и более граммов клетчатки в день.

Лучшие способы получить клетчатку с пищей – это употребление следующих продуктов.

• Авокадо.

• Артишок.

• Базилика семена.

• Горох.

• Льна семена.

• Малина.

• Миндаль.

• Пекан.

• Фасоль и бобы, особенно люпиновые.

• Фисташки.

• Фундук.

• Цикорий.

• Чечевица.

• Чиа семена.

Исследование показало, что люди с наиболее здоровым микробиомом едят не менее 30 различных растительных продуктов в неделю. Напомню: такие заболевания, как депрессия и шизофрения, настолько связаны с плохим состоянием кишечных бактерий, что исследователи могут определить человека с депрессией или шизофренией, просто проанализировав состав его кишечных бактерий. Ешьте больше клетчатки!

В своей клинической практике я обнаружила, что у пациентов часто наблюдается резкое улучшение здоровья и биомаркеров, когда они увеличивают количество клетчатки, употребляя натуральные растительные продукты. Для многих это сродни волшебству.

Фасоль и чечевица были окутаны спорами, потому что палеодиета, диета по аутоиммунному протоколу