свекольный порошок для красного цвета, спирулина для синего цвета или куркума для желтого. Прочие распространенные добавки, такие как диоксид титана, бромированное растительное масло[11], пропилпарабен, ацесульфам калия и многие другие, как известно, наносят прямой ущерб здоровью клеток из-за того, что провоцируют окислительный стресс и дисфункцию митохондрий.

Управление уровнем глюкозы с помощью диеты для хорошей энергии

Мы рассмотрели пять элементов, необходимых для построения схемы питания и рациона, которые помогут вам поддерживать организм, способный производить хорошую энергию. Мы также рассмотрели пять категорий продуктов, которых следует избегать. Но есть еще один слой, и о нем обязательно нужно поговорить, – это стратегии питания, направленные на стабилизацию уровня сахара в крови изо дня в день. Эти стратегии служат для поддержания баланса и оптимального функционирования всего организма. Как вы узнали из части 1, нестабильный уровень глюкозы – большая проблема для здоровья и один из основных негативных результатов употребления ультрапереработанных продуктов. Уровень глюкозы, который с течением времени становится все более вариабельным, свидетельствует о том, что организм утратил «толерантность к глюкозе», то есть стал устойчивым к инсулину и плохой энергии. Напомню, что инсулинорезистентность может быть следствием всех факторов, которые приводят к образованию плохой энергии, описанных в главе 1, и среди них – хроническое переедание: оно способствует значительным колебаниям уровня глюкозы, которые мы можем испытывать после употребления продуктов с добавлением сахара и обработанных зерен.

Нестабильный уровень глюкозы в крови – это и причина, и следствие плохой энергии. Причина – потому что перегрузка организма огромным количеством глюкозы приводит к зашлакованности системы и создает метаболический и окислительный стресс для клеток и митохондрий, повреждает митохондрии и, как следствие, способствует хроническому воспалению. Как мы уже выяснили, еще одна негативная сторона высокого уровня глюкозы в кровотоке заключается в том, что сахар высокой концентрации прилипает к белкам и вызывает их дисфункцию: гликирование.

Скачки уровня глюкозы – это и следствие плохой энергии. Любой процесс (например, хронический стресс, воздействие токсинов из окружающей среды и недостаток сна), вызывающий окислительный стресс, хроническое воспаление и дисфункцию митохондрий, способствует развитию инсулинорезистентности и плохой энергии, в результате чего организм хуже справляется с любым уровнем глюкозы, поступающей с пищей. Уровень глюкозы в нашем рационе просто астрономический и является одним из самых сильных генераторов плохой энергии. Глюкоза – единственный биомаркер, который мы можем отслеживать в режиме реального времени, что позволяет нам точно регулировать его воздействие на здоровье. Рафинированные сахара, очищенные зерновые и продукты с высоким содержанием крахмала (которые превращаются непосредственно в сахар) повинны в том, что 42 % наших калорий поступают из продуктов, которые непосредственно превращаются в сахар.

Эти калории не дают организму ничего из того, что ему нужно для функционирования, но из-за них мы испытываем неутолимую тягу к еде. Представьте себе: 42 % из 70 тонн пищи, которые мы потребляем за свою жизнь, не являются полезными для построения здорового тела и правильного функционирования клеток. Эти бесполезные продукты отравляют микробиом и перегружают митохондрии, в клетках застаивается жир, развивается резистентность к инсулину. В результате глюкоза накапливается в кровотоке, сея хаос как внутри, так и снаружи клеток. И конечно, худший результат: перегруженные митохондрии не могут выполнять свою работу, поэтому мы не способны эффективно производить энергию для питания клеток, что приводит к клеточной дисфункции и всевозможным заболеваниям. Научиться питаться так, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, – задача первостепенной важности.

Ниже приведены девять стратегий, позволяющих лучше контролировать уровень сахара в крови после приема пищи.

1. Не ешьте «голые углеводы». Голые углеводы – это продукты с преобладанием углеводов, например банан (92 % калорий которого составляют углеводы) или другие фрукты. Сочетайте эти богатые углеводами продукты с полезными белками, жирами и/или клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение, повысить сытость и уменьшить приток глюкозы в кровь. Например, исследования показывают, что употребление 100 граммов миндаля во время приема пищи с высоким содержанием углеводов может значительно снизить повышение уровня глюкозы после еды.

2. Выстраивайте последовательность приемов пищи для оптимального метаболизма, «догружая» ее низкогликемическими продуктами. Ешьте некрахмалистые овощи, жиры, белки и/или клетчатку перед более углеводной частью еды, чтобы снизить скачки глюкозы после приема пищи. Избегайте хлеба и чипсов перед едой, несмотря на то что большинство ресторанов начинают сервировку стола с хлеба. Мучные изделия повышают уровень сахара в крови, что может привести к усилению чувства голода. Одно из исследований показало, что потребление 20 граммов белка и 20 граммов жира примерно за 30 минут до приема углеводов делало повышение уровня глюкозы после еды как у людей, не страдающих диабетом, так и у людей с инсулинорезистентностью менее сильным. Попробуйте эти простые способы коррекции пищевой нагрузки:

• всегда заказывайте салат с зеленью и белком (яйцо, курица, сыр), прежде чем съесть крахмалистое блюдо. Убедитесь, что в салатной заправке нет сахара;

• попросите официанта не приносить хлеб или чипсы перед едой;

• если в вашей тарелке есть крахмал (например, картофель или макароны), белок (например, курица или рыба) и овощи, начните с овощей, затем съешьте белок, а в конце – крахмал;

• съешьте горсть орехов, яйцо вкрутую или несколько нарезанных овощей примерно за полчаса до того, как сядете за стол или отправитесь на мероприятие.

3. Ешьте раньше. Удивительно, но одно и то же блюдо вызывает разную метаболическую реакцию в зависимости от времени суток: скачок глюкозы будет меньше, если съесть блюдо утром, а не поздно вечером. Ночью организм естественным образом более устойчив к инсулину, поэтому в некотором смысле мы получаем больше пользы, употребляя углеводы в начале дня, когда они лучше усваиваются. Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, в котором приняли участие здоровые люди с нормальным весом, носящие НМГ, показало, что употребление высокогликемической пищи поздно вечером приводит к значительному повышению уровня инсулина и глюкозы по сравнению с употреблением той же пищи ранее в течение дня. В этом исследовании вечерний прием пищи был в 20:30, а утренний – в 9:30 утра. Избегайте блюд и десертов из продуктов с высоким гликемическим индексом на ночь.

4. Сократите временной интервал приема пищи. Прием пищи в течение дня в более узком интервале времени приводит к меньшим скачкам глюкозы и инсулина по сравнению с приемом такого же количества пищи в течение более длительного периода времени. Питание с ограничением по времени (или интервальное голодание) подразумевает употребление всех продуктов и калорий за день в пределах определенного количества часов. В исследовании, о котором в 2019 году рассказал журнал Nutrients, приняли участие 11 человек с избыточным весом, не страдающих диабетом. В течение 4 дней они