чиа, тыквенные семечки, миндаль, семена подсолнечника, семена льна, кешью, фисташки.

Если вы используете протеиновые порошки, выбирайте органические с минимальным количеством ингредиентов, без добавления сахара, красителей, «натуральных» или искусственных ароматизаторов, камедей и незнакомых вам названий ингредиентов.

Вы найдете бесконечные споры о протеине – о его биодоступности, полноценности, количестве, необходимом для оптимального долголетия и оптимального роста мышц, о растительном и животном белке, а также о том, можно ли употреблять рафинированные формы, например протеиновые порошки. Я не собираюсь разрешать эти споры здесь, но рекомендую прочитать книгу доктора Габриэль Лион Forever Strong для глубокого погружения в тему протеина. Белок не может быть второстепенным элементом в нашем рационе, как это было на протяжении десятилетий, поскольку от него зависит большая часть важнейших метаболических процессов в организме. С возрастом происходит естественное снижение мышечной массы, и мы должны активно бороться с этим процессом с помощью продуманного потребления белка и регулярных, последовательных тренировок на сопротивление. Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, хотя она не учитывает уровень активности и динамику метаболизма, потребности (например, восстановление после болезни). Для очень активного человека, весящего 79 килограммов (это я говорю о себе), суточная норма составляет 64 грамма белка в день, или около 20 граммов на один прием пищи. Этого, скорее всего, недостаточно. Я предпочитаю более высокое значение – не менее 30 граммов белка в каждый прием пищи, чтобы обеспечить сытость, минимизировать колебания сахара в крови и снабдить организм необходимыми строительными блоками для синтеза белка и мышц. Стремитесь к разнообразным, цельным продуктам, подобным тем, что перечислены выше.

Продукты – причины появления плохой энергии

Если вы запомните хотя бы один принцип питания из этой книги, пусть он будет следующим: исключите из своего рациона троицу злодеев, это полностью изменит ваше здоровье и позволит вам освободить место для большего количества продуктов с хорошей энергией.

1. Рафинированный сахар.

2. Рафинированные растительные масла, полученные промышленным образом.

3. Очищенные и шлифованные злаки.

Давайте разберемся, почему эти три ингредиента – амбассадоры плохой энергии.

1. Рафинированный сахар

Рафинированный сахар вызывает больше смертей и инвалидностей в год, чем COVID-19 и передозировка фентанила, вместе взятые. Мы должны увидеть рафинированный сахар таким, какой он есть: вызывающим привыкание, опасным наркотиком, который включен в 74 % продуктов питания в американской системе питания и которого организму требуется ноль граммов в течение всей жизни. Я считаю, что из всех агрессоров, наносящих вред нашим клеткам и препятствующих получению хорошей энергии, самым страшным преступником является сахар. Это вещество стало основным компонентом пищи, которую мы и наши дети едим регулярно. Как отмечает доктор Роберт Люстиг, сахар фигурирует на этикетках под 56 разными названиями и проникает повсюду.

В продукты добавляют десятки видов рафинированного сахара, но главным среди нарушителей является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является совершенно новым веществом (в контексте истории человечества), разрушающим способность наших клеток получать энергию. Фруктоза использует независимый от глюкозы механизм, который ухудшает производство энергии клеткой. Как мы узнали ранее, фруктоза (которая содержится во фруктах в своей естественной, нерафинированной форме) отключает сигналы сытости в организме, чтобы побудить человека (исторически – животное, готовящееся к зимней спячке) есть больше и накапливать жир. Но сейчас мы непрерывно питаемся, а пища, в которой используется эта добавка, отключает сигналы сытости и заставляет нас есть, не ощущая насыщения. Подумайте вот о чем: когда ребенок выпивает одну бутылку кока-колы, он потребляет столько сахара, сколько мог бы съесть за целый год, живи он 150 лет назад.

Без жидких калорий

Напитки составляют 22 % американского рациона, и почти все они, за исключением воды, черного кофе и несладкого чая, содержат пустые калории, которые способствуют выработке плохой энергии, не принося никакой пользы. Отказ от калорийных напитков – один из самых простых и легких способов сократить количество сахара и других химических веществ, которые вредят регуляции энергии.

Исключите все соки, газировку, фраппучино, ароматизированные молочные напитки, подслащенные напитки из заменителей молока, спортивные напитки, энергетики и сиропы. Сахар в жидком виде быстро усваивается и перегружает энергетические системы. (Исключение составляют домашние белково-овощные смузи) Алкогольные напитки также дестабилизируют уровень сахара в крови отчасти за счет прямого повреждения функции митохондрий и возникновения окислительного стресса, поэтому их употребление следует свести к минимуму.

Вместо этого пейте воду с газом и без, чай, кофе без добавления сахара с цельным молоком или несладким органическим заменителем молока или воду с лимоном и щепоткой морской соли.

Пара слов об алкоголе: хотя некоторые исследования показывают, что люди, употребляющие небольшое количество алкоголя, могут иметь более низкий риск развития диабета 2-го типа, другие исследования показывают, что безопасного уровня алкоголя для мозга не существует и что даже небольшое количество алкоголя (количество, содержащееся примерно в одном глотке) может значительно снизить эффект восстановления сна и регуляции нервной системы.

Злоупотребление алкоголем усиливает окислительный стресс, нарушает микробиом, повреждает печень, снижает окисление жиров в митохондриях печени (что приводит к накоплению жира в печени) и вызывает воспаление. Ограничение потребления алкоголя необходимо для оптимального метаболического здоровья. Если вы все же употребляете алкоголь, вот несколько стратегий, которых следует придерживаться для уменьшения негативного воздействия.

• Всегда выбирайте органические спиртные напитки и вино. Приобретайте вино, приготовленное из винограда, выращенного биодинамическим методом. Обычные (небиодинамические) вина могут содержать пестициды, добавки и сахар, не указанные на этикетке.

• Откажитесь от пива, которое может повысить уровень мочевой кислоты.

• При приготовлении коктейлей ограничивайте количество сахара, например простого сиропа, покупных смесей или фруктовых соков. Если вы собираетесь пить фруктовые коктейли, выбирайте свежевыжатые органические фруктовые соки с низким гликемическим индексом, такие как лимон, лайм, грейпфрут, а также ягодные коктейли.

• Экспериментируйте с моктейлями[9].

• Разбавляйте коктейли газированной водой.

• Чтобы не нарушать сон, не пейте алкоголь за несколько часов до сна.

Поймите, что алкоголь – это токсичное вещество, вызывающее сильное привыкание, которое стало нормой благодаря маркетингу и политике, проводимой под влиянием промышленности. Тщательно выбирайте напиток и время его употребления и ограничивайтесь несколькими бокалами в месяц. Это уменьшит тягу к нему.

2. Рафинированные промышленные растительные масла

При последнем визите к отцу я осмотрела его холодильник. Он только что совершил поездку в магазин, и его холодильник был забит органическими продуктами. На дверце стояла бутылка органического миндального крема. Взглянув на этикетку, я не удивилась: вторым ингредиентом был рафинированный сахар, а третьим – масло канолы, рафинированное растительное масло. Рядом лежал органический хумус.

В доме моего