влияние на метаболизм.

Например, промышленно изготовленные растительные масла, такие как соевое и кукурузное (самые распространенные жиры в американском рационе), вредны из-за высокого содержания омеги-6, что может способствовать воспалению. Напротив, такие масла, как оливковое и масло авокадо, которые получают, по сути, путем раздавливания жирных цельных плодов (а не механического и химического извлечения масел из семян или овощей), обычно полезны для здоровья.

Переработанные продукты

Производство переработанных пищевых продуктов увеличивает срок годности и улучшает «вкусовые качества» продуктов за счет сочетания минимально обработанных продуктов и кулинарных ингредиентов. Например, это может быть свежеиспеченный хлеб из цельного зерна без упаковки, томатный соус с добавлением сахара, бекон с добавлением соли, фрукты, консервированные в сиропе, засоленные овощи или бобы. Самый простой способ выявить продукты с добавлением масла, соли или сахара – найти эти ингредиенты на этикетке.

Некоторые обработанные продукты могут быть частью здорового питания, и опять же все сводится к чтению этикетки. Например, крекеры из льняного семени могут содержать всего несколько ингредиентов, которые сами по себе являются полезными (например, органическое льняное семя, яблочный уксус и морская соль) и не подвергаются сильной обработке. Вы можете увидеть цельные льняные семена в составе продукта. Кроме того, органический сыр чеддер, полученный из молока коровы, бывшей на травяном откорме, сделанный только из непастеризованного молока[8] и морской соли, – это хорошо обработанный натуральный продукт, который может быть частью здорового питания.

Тем не менее большинство продуктов из категории обработанных являются проблемными и содержат слишком большое количество сахара, соли и масла. Это происходит там, где вы не ожидаете, например в кетчупе, салатной заправке и арахисовом масле. Избегайте любых обработанных продуктов с рафинированным растительным маслом, очищенным зерном, добавленным сахаром или ингредиентом, который не является знакомым продуктом питания.

Ультрапереработанные продукты

Ультрапереработанные продукты создаются на промышленных фабриках путем соединения различных экстрагированных и разбавленных частей пищевых и синтетических ингредиентов, таких как консерванты и красители. Это «продукты-франкенштейны»: вы никогда не должны есть их сами и давать своим детям. Они являются источником подавляющего большинства калорий, потребляемых сегодня в Америке, а должны составлять 0 % нашего рациона. Результаты исследования, проведенного в 2020 году и посвященного изучению влияния потребления ультрапереработанных продуктов на хронические заболевания, показали, что эти продукты увеличивали риск появления избыточного веса или ожирения на 39 %, нездорового увеличения окружности талии – на 39 %, метаболического синдрома – на 79 %, а снижения уровня ЛПВП – на 102 %, что чревато развитием атеросклероза.

Для производства ультрапереработанных продуктов базовые продукты сначала расщепляются на составляющие, такие как масло, сахар, крахмал, белок и клетчатка. Затем они подвергаются химическим модификациям для дальнейшего улучшения их свойств, например, с помощью ферментов извлекаются натуральные ароматизаторы, красители или белки. Производители могут добавлять в масло водород, чтобы сделать жир не плавящимся при комнатной температуре и предотвратить его прогоркание, однако известно, что такие жиры вызывают воспаление и нарушают регуляцию уровня глюкозы.

К ультрапереработанным продуктам относится большинство пирожных, хлеба, тортов, печенья, орехового молока, наггетсов из перемолотого мяса или сои, чипсов, крекеров, батончиков из гранолы и других продуктов для перекуса. Ниже приведен краткий список ультрапереработанных продуктов. Они очень широко распространены, но вы должны избегать их так же решительно, как если бы они были запрещенными наркотиками. В каждом продукте есть либо рафинированный сахар, либо ультрапереработанные злаки, либо очищенные промышленным способом растительные масла – вот классы продуктов, от которых надо отказаться, чтобы обладать хорошей энергией.

Напитки.

Подслащенный сок.

Энергетические напитки.

Ароматизированные сливки для кофе.

Заменители молока.

Ароматизированные молочные продукты.

Напитки с фруктовым вкусом.

Спортивные напитки.

Подслащенные холодные чаи.

Газировка (например, кока-кола, диетическая кола и кола зеро).

Искусственно ароматизированная вода.

Выпечка и десерты.

Смеси для выпечки.

Готовая к употреблению глазурь.

Шоколадные батончики.

Печенье (например, Oreo).

Пончики.

Замороженные вафли и блинчики.

Хлеб в упаковке.

Сладкие булочки и выпечка.

Пирожные в упаковке.

Маффины.

Сладкие крекеры.

Хлопья и гранола.

Зерновые батончики.

Овсянка быстрого приготовления.

Гранола с рафинированным сахаром.

Подслащенные хлопья.

Молочные продукты.

Ароматизированные йогурты.

Порционный плавленый сыр.

Сгущенное молоко.

Взбитые сливки, готовые к употреблению.

Мясо и птица.

Куриные наггетсы.

Колбасы.

Хот-доги.

Фрикадельки.

Сосиски.

Бекон.

Вяленая говядина.

Быстрые закуски.

Сырные шарики.

Чипсы.

Крекеры.

Ароматизированный попкорн.

Фруктовый жевательный мармелад.

Замороженные продукты.

Пицца.

Готовые обеды.

Буррито.

Готовые куриные крылышки.

Рыбные палочки.

Соусы и приправы.

Соус барбекю с добавлением сахара.

Кетчуп.

Майонез.

Заправки для салатов.

Растительные масла.

Упаковки еды, готовой к употреблению.

Основа для пиццы.

Картофельное пюре быстрого приготовления.

Супы с лапшой.

Замороженные десерты.

Мороженое.

Батончики и сэндвичи с мороженым.

Фруктовый лед.

Сорбет.

Супы и бульоны.

Консервированные супы.

Сухие суповые смеси.

Лапша быстрого приготовления рамен.

Бульонные кубики.

Смеси для соусов.

Спреды.

Шоколадные ореховые спреды.

Арахисовое масло с добавлением сахара.

Желе и джемы.

Маршмеллоу.

Многие новые бренды стремятся вывести на рынок более здоровые и экологичные версии ультрапереработанных продуктов. В качестве примера можно привести органические замороженные пиццы из цветной капусты и муки из семян с сыром моцарелла и томатным соусом без сахара и макаронные изделия из органической бобовой или ореховой муки. Они могут стать частью плана здорового питания для формирования хорошей энергии, но не забывайте внимательно изучать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете органические ингредиенты без добавления сахара, очищенных зерен, семян и растительных масел.

Сказка о двух йогуртах: какой из них ультрапереработанный?

Ультрапереработанные продукты (никогда не ешьте!)

• Йогурт Dannon. Содержит обезжиренное молоко, воду, фруктозу, натуральные и искусственные ароматизаторы, модифицированный пищевой крахмал, ацесульфам калия, сукралозу, лимонную кислоту, сорбат калия, йогуртовые культуры – 11 ингредиентов, химический состав которых, как известно, нарушает микробиом.

Минимально обработанные (полезные для здоровья!)

• Органический греческий йогурт. Органическое цельное молоко, йогуртовые культуры – два ингредиента, живые активные культуры, коровы выращены на пастбище, на траве без пестицидов.

Выбирайте органический йогурт, который содержит минимум ингредиентов (в идеале, только молоко и закваска), без добавления сахара и с надписью «живые активные культуры» на этикетке.

Ультрапереработанные продукты наносят вред экологии. Например, для производства одной литровой бутылки виноградного масла требуется более 50 килограммов крошечных виноградных косточек, или около тонны винограда. Часто продукты, прошедшие ультрапереработку, хранятся в пластике и других неэкологичных материалах, которые затем попадают на свалки.

Возможно, вы думаете: не слишком ли высока для большинства людей стоимость питания нерафинированными или минимально обработанными продуктами, полученными из экологически чистых источников? Вот, возможно, неприятная правда: вы либо заплатите за полезную пищу и инвестируете в здоровье сейчас,