В 2013 году в Школе медицины Алабамского университета изучалась возможность лечения бессонницы, вызванной синдромом дефицита внимания и гиперактивности, путем уменьшения количества синего света, воздействию которого пациенты подвергались в течение вечера. Группа взрослых участников эксперимента с 20:30 до 23:00 носила специальные очки, не пропускающие синий свет. Качество сна у них существенно улучшилось, о чем свидетельствовал ряд физиологических показателей, и все пациенты сообщали о снижении тревожности в период, предшествовавший сну.

ДВА ЧАСА ДО СНА: НЕЯРКОЕ ОСВЕЩЕНИЕ В ОРАНЖЕВЫХ ТОНАХ

Один из секретов, позволяющих синхронизировать наш организм с природными ритмами, – это яркий свет утром и приглушенный вечером. В главе 1 мы говорили о том, что свет – самый эффективный настройщик наших природных ритмов. Сотрудники Исследовательского центра освещения в Нью-Йорке изучали влияние света на человека: одна группа испытуемых подвергалась воздействию яркого света в течение двух часов утром и приглушенного оранжевого света в течение трех часов вечером, а другая группа – наоборот. По прошествии двух недель участники из первой группы чувствовали сонливость и укладывались в постель на два часа раньше. У второй группы внутренние часы отстали еще на час, что только усилило рассогласование.

Если вы следовали моим рекомендациям, то получили световой заряд с утра в качестве будильника и, скорее всего, достаточно яркого естественного света в течение дня. Поэтому при подготовке ко сну постарайтесь приглушить свет и по возможности придать ему оранжевый оттенок. Освещение в спальне и так должно быть приятным и неярким, но, если есть возможность, уберите возбуждающий красный оттенок, оставшийся после любовных утех, и замените его оранжевым. Используйте теплый свет и низко расположенные лампы.

СОРОК ПЯТЬ МИНУТ ДО СНА: РАССЛАБЛЯЮЩАЯ МУЗЫКА

Одним из моих первых проектов стало сочинение музыки и создание звуковых кроватей для управляемой медитации во сне. Поиск музыки, навевающей сон, оказался непростым делом – я пытался определить громкость, смену аккордов и общую энергетику музыки, которая служила бы идеальным аккомпанементом для спокойного сна. Потратив массу времени на сочинение длинных, медленных и тягучих музыкальных фрагментов, я просил друзей спать под эти мелодии. Мы старались не зря и получили множество положительных отзывов от слушателей со всего мира.

В процессе засыпания и во время сна может быть полезен фоновый шум, особенно шум транспорта или природные звуки из окна – генераторы шума для сна набирают все большую популярность. Но при подготовке ко сну лучший эффект дает музыка. Проведенное на Тайване исследование показало, что прослушивание медленной мелодичной музыки повышает качество сна у пожилых людей. Группе испытуемых в возрасте 60–83 лет выдавали подборку расслабляющих композиций, которую им следовало прослушать. Испытуемые быстрее засыпали, и у всех улучшилось качество и продолжительность сна. Похожее исследование провели в Венгрии, на этот раз среди студентов университета, которые каждый вечер перед сном в течение сорока пяти минут слушали либо расслабляющую классическую музыку, либо аудиокнигу, либо тишину. В группе, слушавшей классическую музыку, у студентов значительно улучшился сон, снизился уровень стресса и депрессии, а у тех, кто слушал аудиокниги или тишину, никаких изменений отмечено не было. Таким образом, аудиокнига не ухудшает сон, но и не улучшает его. Релаксирующая музыка – вот что вам нужно.

Музыка, которую вы включите при подготовке ко сну, не должна навевать сон, как те композиции, которые я сочинял. Попробуйте эмбиент-техно, если вам нравится этот стиль. Или выберите любую другую спокойную, мелодичную и расслабляющую музыку.

ТРИДЦАТЬ МИНУТ ДО СНА: ЛАВАНДА И РОМАШКА

Классические препараты ароматерапии для улучшения сна доказали свою эффективность в ходе клинических испытаний. В палатах пациентов, страдавших от бессонницы, распыляли смесь ароматов ромашки и лаванды, что на 64 % снизило потребность в медикаментах. Другое исследование показало, что у тех, кто нюхал лавандовое масло перед отходом ко сну, сон был более глубоким, с большей долей фазы полезного медленного сна. Испытуемые также сообщали о том, что утром чувствовали себя бодрее, и исследователи объясняли это полноценным ночным отдыхом. Интересно, что на мужчин и женщин запах лаванды, похоже, действовал по-разному. Сон улучшался и у тех и у других, но у женщин отмечалась меньшая продолжительность быстрого сна и бо́льшая – поверхностного сна, тогда как у мужчин все было наоборот: больше быстрого сна и меньше поверхностного.

В обоих исследованиях испытуемые вдыхали аромат перед сном, а не в момент засыпания; поэтому постарайтесь включить запах ромашки и лаванды в ритуал подготовки ко сну. Нанесите каплю ароматического вещества на кожу или постельное белье, чтобы запах присутствовал все время, пока вы готовитесь ко сну. Можно также использовать ароматическую свечу, распылитель или ароматическое масло в комнате, которую вы выберете для спокойных занятий перед сном.

ДВАДЦАТЬ МИНУТ ДО СНА: СПОКОЙНЫЕ ЗАНЯТИЯ

Отвлечемся от сенсорных стимулов и рассмотрим некоторые занятия, на которые специалисты по лечению бессонницы рекомендуют отводить время перед сном. Эти занятия не стимулируют выработку нежелательных гормонов и не усиливают активность мозга, что свело бы на нет все ваши предыдущие усилия, поэтому специалисты полагают, что они помогут вам успокоиться, снизят тревожность и навеют сон. Для этого мало не смотреть телевизор и не утыкаться в смартфон – потребуется кое-что еще. Включив расслабляющую фоновую музыку, приглушив свет и насытив воздух успокаивающим ароматом, попробуйте одно из следующих занятий, подходящих для подготовки ко сну.

Чтение. По данным ученых из Сассекского университета, всего шесть минут чтения способны снизить уровни стресса и тревожности на 68 %. Сначала у группы испытуемых с помощью серии тестов и упражнений повышали уровень стресса, затем им предлагали выпить чашку чая, прогуляться на свежем воздухе, послушать музыку или почитать книгу. Самым эффективным занятием оказалось чтение – эффект проявлялся уже через шесть минут. Второе место заняла музыка, снижавшая уровень стресса на 61 %. Группа исследователей под руководством Дэвида Льюиса полагает, что чтение отвлекает от чувств и мыслей, способных вызвать тревогу. Это занятие также снимает напряжение, снижает частоту дыхания и сердечных сокращений – только читать нужно не электронную книгу с подсветкой, а бумажную.

Составьте список. С давних пор считалось, что перед сном стоить потратить несколько минут на дневниковые записи; перенося мысли на бумагу, вы как бы выбрасываете их из головы, и они уже не будят вас ночью. Психологи из Техаса и Атланты недавно провели эксперимент с целью определить наиболее эффективную разновидность записей – список дел на следующий день или перечисление событий дня минувшего. 50 человек получили задание: в течение пяти минут перед сном составлять либо список дел на завтра, либо список сделанного. Те, кто планировал дела на завтра, засыпали быстрее тех, кто вспоминал день минувший, причем чем подробнее был перечень дел на завтра, тем быстрее засыпали испытуемые. Определение задач и целей на следующий день или на неделю – мощное терапевтическое средство, которое помогает избавиться от тревог и волнений, позволяя психике отдохнуть.