Примите ванну. Ванна помогает заснуть, оказывая расслабляющее действие не только на тело, но и на психику. Как ни парадоксально, но горячая ванна охлаждает кожу, что ведет к более продолжительным периодам глубокого сна. В соответствии с циркадным ритмом температура тела к ночи снижается. А после горячей ванны кровь приливает к коже, и тело отдает лишнее тепло в воздух. Чтобы запустить этот процесс, достаточно полежать в горячей ванне минут десять. Специалисты советуют принимать ванну приблизительно за полтора часа до сна, но пользу принесет погружение в горячую воду в любое время. Это еще и возможность послушать спокойную музыку и побаловать себя несколькими каплями расслабляющего ароматического масла.

Медитация. Ряд исследований продемонстрировал, что несколько минут медитации благоприятно влияют на сон. Эксперименты 1970-х годов показали, что пациенты с хронической бессонницей, практиковавшие трансцендентальную медитацию перед сном, в конце концов засыпали, причем регулярно. В шестинедельном исследовании, проведенном в Лос-Анджелесе несколько лет назад, группа взрослых, страдавших от бессонницы, в качестве подготовки ко сну выполняла ментальные упражнения. У всех отмечались более низкие уровни тревожности, депрессии и стресса, и они спали лучше и дольше, чем раньше. Медитация предполагает сосредоточенность на дыхании и своих ощущениях, так что мысли и эмоции скользят по поверхности сознания, не задевая вас, и исчезают без следа. Это один из многих методов, способствующих релаксации. Пять или десять минут сосредоточенного дыхания, и ночь пройдет безмятежно, а вы проснетесь отдохнувшим и полным сил.

Стакан теплого молока. Молоко содержит аминокислоту триптофан, вызывающую сонливость. Попадая в организм, она превращается в серотонин и далее в мелатонин, «гормон сна». Поддерживать высокий уровень триптофана в организме очень важно – исследования показали, что у людей, страдающих от стресса и тревожности, часто отмечается пониженный уровень триптофана. Этой аминокислотой богата белковая пища – яйца, курица, рыба, бобовые, – а также многие крупы. В одном из исследований группа взрослых, страдавших от нарушений сна, придерживалась диеты, богатой триптофаном; на завтрак и ужин они ели каши. В результате качество сна у них улучшилось – они спали дольше, реже просыпались по ночам и легче вставали утром.

Разумеется, дозу триптофана можно получить не только со стаканом теплого молока. Есть и другие напитки, которые рекомендуют специалисты, в частности ромашковый чай и банановый отвар – чтобы его приготовить, половинку банана с кожурой кипятят в кастрюле в течение десяти минут, после чего добавляют мед. И банан, и мед содержат триптофан, который способствует выработке мелатонина. Конечно, приготовление этого теплого напитка нельзя отнести к успокаивающим занятиям, зато он станет прекрасным дополнением к чтению или составлению списка дел на завтра.

ПЯТЬ МИНУТ ДО СНА: ТЕМПЕРАТУРА

Температура воздуха в спальне очень важна для качества сна. Как отмечалось выше, ночью температура тела естественным образом понижается, а слишком теплый воздух в комнате мешает этому процессу, что приводит к нарушениям сна. Считается, что идеальная температура для ночного сна колеблется в диапазоне 16–19 °C. Кому-то она покажется слишком прохладной, но именно такая температура воздуха нужна для поддержания оптимальной температуры тела, которая делает ночной отдых максимально эффективным. Перед тем как лечь в кровать, убедитесь, что термостат установлен на оптимальную температуру.

ЗАСЫПАЕМ…

Закройте глаза и погружайтесь в сон. Если в течение дня вы все делали правильно и придерживались рекомендаций для подготовки ко сну, вы мгновенно перенесетесь в сонное царство. Не забывайте, что сила режима – в регулярности, и именно она позволяет достичь максимального эффекта. По возможности укладывайтесь спать в одно и то же время, и вы обеспечите себе крепкий здоровый сон.

СЕНСОРНЫЙ РЕЦЕПТ КРЕПКОГО СНА

• Два-три часа до сна: прекратите смотреть на экран. Выключите яркий бело-голубой свет.

• Два часа до сна: приглушите свет. Теплое оранжевое освещение.

• Полтора часа до сна: если вы любите понежиться в ванне, теперь самое время себя побаловать.

• Сорок пять минут до сна: включите тихую, спокойную, расслабляющую музыку.

• Тридцать минут до сна: аромат лаванды и ромашки на коже, в спальне или в ванне.

• Двадцать минут до сна: спокойное занятие. Читайте, пишите, медитируйте, примите ванну, выпейте теплый напиток.

• Пять минут до сна: убедитесь, что ночью в комнате не будет слишком тепло. Оптимальный диапазон температуры – от 16 до 19 °C.

• Закройте глаза…

Но это еще не все – существует несколько сенсорных элементов, которые могут присутствовать во время сна и окажут благотворное влияние, хотя вы их даже не почувствуете.

БЕЛЫЙ ШУМ И ПЛЕСК ОКЕАНСКИХ ВОЛН

Для улучшения ночного сна многие используют генераторы звука. Эти устройства издают так называемый белый шум – набор звуковых частот, напоминающий помехи в радиоприемнике, но с плавным, как у океанской волны, изменением громкости. В ходе исследования, проведенного в Тегеране, измерялось качество сна пациентов в палате интенсивной терапии до и после включения генератора белого шума; выяснилось, что оно значительно улучшается. В Алабаме звуки океана в больничной палате также существенно улучшали качество ночного сна пациентов. Исследователи из лаборатории сна в Брауновском университете на одну ночь включали запись звуков палаты интенсивной терапии с телефонными звонками, разговорами и спорадической активностью, а следующей ночью – ту же запись, но с добавлением белого шума. Испытуемые спали гораздо лучше, когда звуки больничной палаты маскировались белым шумом.

Нам мешают спать или нас будят резкие и нерегулярные звуки, а не общий уровень шума. Таким образом, если вам мешают полицейские сирены, крики животных и птиц или плач соседского ребенка, попробуйте, хотя это и кажется нелогичным, повысить уровень шума у себя в спальне. Запись белого шума или плеска океанских волн, звучащая из динамиков у кровати, эффективно подавит эти звуки; наш слух приспособится и установит для сна новый базовый уровень фонового звука.

А влияет ли на нас сенсорное окружение во время сна? Мы улучшали свою жизнь на протяжении всего дня, усиливая мультисенсорность, но можно ли делать то же самое ночью, во сне? Ответ: можно. Во-первых, вы можете управлять своими снами. А во-вторых, вы способны решать во сне творческие задачи благодаря дневным сенсорным рецептам.

СНЫ НА ЗАКАЗ

Если вы хотите управлять сновидениями, лучше всего обратиться к Ричарду Уайзману, создателю приложения Dream: ON. Вы кладете смартфон рядом с собой, программа определяет, когда вам снится сон, и включает нужный звуковой ландшафт, например пляжа в тропиках, города или леса. Уайзман с коллегами просят пользователей вести дневник сновидений; за два года исследователи проанализировали более 13 миллионов сообщений и получили удивительные результаты. Выяснилось, что наши сны чуть ли не полностью определяются тем, что мы слышим. Если вы слышите звуки природы, то увидите во сне зеленые растения, деревья и цветы. В ответ на звуки пляжа или даже вечеринки у бассейна вам приснится солнце. Сновидения, сопровождающиеся природным звуковым ландшафтом, обычно более спокойные, а шум города часто навевает нам странные сны.