практиковали питание с ограничением по времени, когда все калории потреблялись в шестичасовое окно. Это позволило им значительно снизить уровень глюкозы натощак, инсулина натощак, скачки глюкозы после еды и средний уровень глюкозы по сравнению с тем, когда они ели ту же самую пищу в течение более длительного, двенадцатичасового окна. Чтобы применить эту методику на практике, начните с ограничения времени приема пищи до 12 часов (например, с 8:00 утра до 8:00 вечера), затем сузьте это окно до 10 часов (например, с 8:00 утра до 18:00 вечера) и в конечном счете до 8 часов (например, с 10:00 утра до 16:00 вечера). По мере того как ваше тело будет становиться более эффективным в плане метаболизма, питание с ограничением по времени будет даваться вам все легче, поскольку организм так лучше перерабатывает накопленный жир для получения энергии.

5. Избегайте употребления жидкого сахара. Любой сахар, поступающий в желудочно-кишечный тракт в жидком виде, будет быстро всасываться, что может привести к скачкам глюкозы. К источникам жидкого сахара относятся газировка, соки и напитки с добавлением сахара, такие как фраппучино, сладкий чай и многочисленные алкогольные напитки, содержащие сахар. Исключением является хорошо сбалансированный смузи из овощей, фруктов с низким гликемическим индексом, жиров и белков. Такие смузи можно употреблять без ощутимого повышения уровня глюкозы. Рецепты см. на с. 297.

Что насчет искусственных и натуральных подсластителей?

• Исследования показали, что употребление искусственных подсластителей, таких как аспартам, сукралоза и сахарин, может привести к увеличению веса, нарушению микробиома и изменению уровня гормонов ЖКТ, а также вызвать выброс инсулина. Избегайте их полностью.

• Натуральные непитательные подсластители, такие как аллюлоза, монк-фрукт и стевия, а также сахарные спирты, например эритритол, – все они лучше, чем сахар или искусственные подсластители. Однако эти натуральные подсластители все равно могут сформировать в мозге пути вознаграждения, которые приводят к тяге к сахару, вызывать вздутие живота и другие симптомы со стороны ЖКТ (особенно сахарные спирты). Используйте их экономно и со временем откажитесь от них.

6. Добавляйте клетчатку во все блюда. Клетчатка замедляет пищеварение, способствует здоровью микробиома и снижает повышение уровня глюкозы после приема пищи. В исследовании Diabetes Care, проведенном среди 18 человек с диабетом 2-го типа, изучались различия в метаболических показателях между четырьмя неделями диеты с высоким содержанием клетчатки и низкой гликемической нагрузкой и четырьмя неделями диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ученые обнаружили, что при соблюдении диеты с повышенным содержанием клетчатки у участников значительно снизился уровень холестерина ЛПНП, уровень глюкозы и инсулина после приема пищи, а также триглицеридов крови через 3 часа после обеда. Источниками клетчатки в этом исследовании были бобовые, овощи, фрукты и цельное зерно. Другие хорошие источники клетчатки – семена чиа, льняное семя, орехи, авокадо, фасоль, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, чечевица и тахини. Стремитесь потреблять не менее 50 граммов клетчатки в день.

7. Используйте уксус и корицу, чтобы снизить уровень глюкозы. Яблочный уксус, как известно, снижает уровень глюкозы, если принимать его до или во время еды, причем эффект может быть очень выраженным: некоторые исследования показали 50 %-ное снижение уровня глюкозы после приема пищи у здоровых людей. Существует несколько версий того, почему это происходит. Уксус может влиять на замедление скорости опорожнения желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, уксус может модулировать активность инсулина, что позволяет улучшить чувствительность к нему и усвоение глюкозы. В исследованиях на клеточных культурах уксусная кислота, содержащаяся в уксусе, может также подавлять активность класса кишечных ферментов, называемых дисахаридазами, которые расщепляют сахар для переваривания, тем самым снижая общее количество сахара, поглощаемого из пищи. Было доказано, что всего две чайные ложки уксуса снижают уровень глюкозы после еды на 23 %, если употреблять его с пищей, содержащей сложные углеводы; однако следует отметить, что при употреблении простых сахаров (к которым относятся декстроза, глюкоза и фруктоза) этот эффект сводится на нет, предположительно потому, что они не обрабатываются дисахаридазами, которые потенциально могут быть подавлены уксусом. Подобно уксусу, корица корректирует уровень глюкозы и чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2-го типа и без него. Натуральные соединения корицы, включая полимер метилгидроксихалкон и гидроциннамовую кислоту, могут имитировать активность инсулина или усиливать активность инсулиновых рецепторов и способствовать тому, что глюкоза попадает в клетки и упаковывается в здоровую форму хранения, называемую гликогеном. Корица богата растительными химическими веществами, которые снижают окислительный стресс, в этом ее польза для метаболического здоровья. В исследовании 41 здорового взрослого человека участников разделили на три группы: одна потребляла 1 грамм, другая – 3 грамма, третья – 6 граммов корицы, смешанной с пищей, в течение 40 дней. У всех участников уровень глюкозы после приема пищи снизился, но больше всего это наблюдалось у тех, кто принимал 6 граммов: у них уровень глюкозы после приема пищи снизился на 12,7 %: со среднего значения 5,8 ммоль/л в первый день до 5 ммоль/л на 40-й день.

8. Гуляйте не менее 15 минут после еды. Этот простой совет может снизить воздействие глюкозы после приема пищи на 30 %, и это невероятно полезная привычка, старайтесь поступать так после как можно большего количества приемов пищи.

9. Ешьте осознанно и с благодарностью. Исследования показали, что если следить за поведением и образом мыслей во время еды, это может изменить метаболический ответ на пищу. Внимание к тактильным и духовным аспектам еды, к атмосфере в ресторане и осознание эмоционального переедания способствовали снижению уровня гемоглобина A1c – это показало исследование, длившееся в течение 12 недель; в нем приняли участие пациенты с диабетом 2-го типа. Кроме того, было установлено, что питание «на бегу» значительно увеличивает риск развития диабета 2-го типа: в одном из исследований риск развития диабета 2-го типа оказался в два раза выше у тех, кто ест быстрее; другое исследование выявило, что частота метаболического синдрома у тех, кто ест быстро, в четыре раза выше, чем у тех, кто ест медленно! Предположительная причина этого заключается в том, что быстрое поглощение пищи может заставить вас употребить больше калорий до того, как вы почувствуете себя сытыми. Удивительно, что замедление темпа и осознание духовного аспекта пищи могут повлиять на уровень сахара в крови, но исследования утверждают, что это возможно.

Путь к доброй энергии начинается с вашей ложки и с того, что вы на нее положите. Переход к ультрапереработанным продуктам за последние 100 лет оказался губительным для нашего физического и психического здоровья, и вектор хорошей энергии ведет нас от ультрапереработанной диеты к цельным,