269 мг кальция

6 г белка

41 г углеводов

9 г жира (1 г насыщенного жира)

136 мг натрия

6 г клетчатки

Рецепты для завтрака

Копченый лосось, яйца и лук

1 чайная ложка оливкового масла

1 средняя желтая луковица, мелко нарезанная

120 г копченого лосося[23], нарезанного на тонкие полоски

4 больших яйца, обогащенных витамином D

2 столовые ложки обогащенного витамином D обезжиренного молока

4 столовые ложки нарезанного лука-шалота

4 столовые ложки нарезанного обжаренного сладкого красного перца

Спрысните сковороду антипригарным кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Добавьте оливковое масло. Насыпьте лук и готовьте 1 минуту. Добавьте копченый лосось и готовьте 2 минуты, или пока лосось не станет матовым, или более светлым. В маленькой емкости взбейте яйца с молоком и вылейте смесь на сковородку. Готовьте около 5 минут, помешивая, пока яйца не схватятся и не станут почти сухими.

Украсьте каждую порцию 1 столовой ложкой лука-шалота и 1 столовой ложкой перца.

4 порции

Порция содержит:

252 калории

75 МЕ витамина D

269 мг кальция

6 г белка

41 г углеводов

9 г жира (1 г насыщенного жира)

136 мг натрия

6 г клетчатки

Рецепты для ланча и ужина

Бургер с индейкой и грибами

240 г обогащенных витамином D свежих грибов, вымытых

1/2 луковицы

3 чайные ложки оливкового масла

1 зубок чеснока, мелко нарезанного

450 г фарша нежирной индейки

1 столовая ложка вустерского соуса

1 чайная ложка дижонской горчицы

Соль и перец по вкусу

Нарежьте мелко 8 грибов, остальные – ломтиками. Мелко порубите одну четверть луковицы, другую нарежьте пластинками. Отложите более крупно нарезанные овощи в сторону.

Разогрейте 1 чайную ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте мелко нарезанный лук и готовьте 6 минут или пока он не станет мягким. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту.

Влейте 1 чайную ложку оставшегося масла. Добавьте мелко нарезанные грибы и готовьте 5 минут. Дайте овощам остыть в течение 5 минут.

В большой емкости смешайте обжаренный лук с грибами, фарш индейки, вустерский соус и горчицу. Добавьте соли и перца по вкусу. Разделите на 4 плоские котлетки. Поместите в холодильник на 20 минут.

В той же сковородке разогрейте оставшуюся ложку оливкового масла. Добавьте нарезанные грибы и лук и готовьте около 5 минут до мягкости. Выложите грибную смесь со сковородки на тарелку. Накройте фольгой, чтобы сохранить тепло.

В той же сковородке жарьте котлетки, пока температура не достигнет 75 °C или пока вытекающий сок не приобретет прозрачность, а мясо не перестанет быть розовым. Подавайте со смесью грибов и лука.

4 порции

Порция содержит:

188 калорий

283 МЕ витамина D

18 мг кальция

29 г белка

6 г углеводов

6 г жира (1 г насыщенного жира)

208 мг натрия

0,9 г клетчатки

Тефтели с пряностями в соусе маринара

1 упаковка (420 г) экстратвердого сыра Nasoya Tofu Plus

150 г обогащенных витамином D свежих грибов

1/2 маленькой красной или желтой луковицы

2 зубка чеснока, очищенных и крупно порезанных

1 чашка итальянских панировочных сухарей с пряностями

1 обогащенное витамином D яйцо, взбитое

1/4 чайной ложки молотого черного перца

2 столовые ложки оливкового масла

1 30-граммовая банка нарезанных томатов

Черенки свежего базилика

1 чайная ложка сухого измельченного красного перца

240 г цельнозерновой пасты, приготовленной в соответствии с инструкцией

Дайте тофу стечь. Положите его в большой дуршлаг и придавите блюдцем с грузом, чтобы отжать жидкость. Оставьте так на 2 часа. (Можно проделать все это накануне. Храните отжатый тофу в герметичном контейнере, пока он вам не понадобится.)

Поместите грибы, лук и чеснок в мясорубку и тщательно измельчите. Переложите в большую емкость. Измельчите тофу в мясорубке до получения однородной массы. Добавьте в емкость тофу, грибную смесь, панировочные сухари, яйцо и перец.

Хорошо вымесите руками и сформируйте тефтели диаметром 5 см. Выложите сырые тефтели на лист фольги или вощеной бумаги. Поставьте сковороду на сильный огонь и налейте оливковое масло. Когда масло разогреется, положите тефтели и готовьте 2–3 минуты, время от времени переворачивая.

Добавьте томаты вместе с их соком, базилик и кусочки красного перца. Уменьшите огонь. Готовьте 10–15 минут под крышкой, пока соус не загустеет, а тефтели не пропарятся. Подавайте сразу же с пастой.

4 порции (20 тефтелей)

Порция содержит:

442 калории

280 МЕ витамина D

380 мг кальция

23 г белка

65 г углеводов

10 г жира (1 г насыщенного жира)

892 мг натрия

8 г клетчатки

Цыпленок по-охотничьи

2 чайные ложки оливкового масла

120 г цельнозерновой пасты

450 г куриных грудок без кожи и костей, разрезанных на ломтики толщиной около 1 см

240 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части

1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного соломкой

1 маленькая луковица, мелко нарезанная

2 зубка чеснока, измельченного

1/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки молотого черного перца