В маленькой емкости смешайте воду, соевый соус, сахар, перец, уксус, имбирь, чеснок, перец горошком или кусочки красного перца и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону. Разогрейте на сильном огне большую сковороду. Добавьте кунжутное масло, баклажаны, брокколи и лук. Готовьте 3–4 минуты, часто помешивая, пока овощи не подрумянятся. Уменьшите огонь до минимума. Взбейте смесь с соевым соусом до однородного состояния и вылейте на сковородку. Добавьте тофу и осторожно перемешайте. Готовьте 1 минуту, пока не получится легкий соус. Снимите с огня и украсьте луком-шалотом. Подавайте сразу же.

4 порции

Порция содержит:

303 калории

187 МЕ витамина D

523 мг кальция

20 г белка

23 г углеводов

14 г жира (1 г насыщенного жира)

174 мг натрия

8 г клетчатки

Шампиньоны портобелло с ячменем

2 чайные ложки оливкового масла, предпочтительно первого отжима

1 чашка обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных

1/4 чашки нарезанного лука-шалота

1 лавровый лист

1/2 чайной ложки измельченного свежего или раскрошенного сухого розмарина

1/4 чайной ложки соли

1/8 чайной ложки молотого черного перца

1/2 чашки растворимого ячменя

3/4 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки бальзамического уксуса

Сбрызните кулинарным спреем широкую мелкую сковороду. Разогрейте ее в течение минуты на среднем огне. Добавьте масла и распределите его по всей поверхности. Нагревайте 1 минуту. Выложите на сковороду грибы, лук-шалот (оставьте чуть-чуть для украшения, если есть такое желание), лавровый лист, розмарин, соль и перец. Перемешайте. Накройте и готовьте, часто помешивая, 2 минуты или пока грибы не отдадут жидкость.

Добавьте ячмень. Готовьте, помешивая, 2 минуты или пока ячмень не перемешается с приправами. Влейте бульон и доведите до кипения.

Накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 10 минут или пока ячмень не станет мягким. Снимите с огня и дайте постоять накрытым несколько минут или пока не впитается жидкость и проявится вкус.

Выньте и выбросьте лавровый лист. Вмешайте уксус. Подавайте, украсив зеленью лука-шалота (по желанию).

4 порции

Порция содержит:

120 калорий

142 МЕ витамина D

17 мг кальция

5 г белка

20 г углеводов

3 г жира (1 г насыщенного жира)

168 мг натрия

5 г клетчатки

Плов из коричневого риса с грибами

1 чашка обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия

1/2 чашки воды

1/2 чашки орехов пекан

1 1/2 столовой ложки оливкового масла

1 большая луковица, мелко нарезанная кружочками

2 зубка чеснока, измельченного

300 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части

1/2 чайной ложки сухого тимьяна

1/4 чайной ложки соли

3/4 чашки коричневого риса, продолговатого или обычного

Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Смешайте бульон и воду в маленькой кастрюльке и доведите до кипения на сильном огне. Отставьте в сторону.

Обжаривайте орехи пекан в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, часто помешивая, в течение 3–4 минут или до появления золотистого цвета и характерного запаха. Выложите на тарелку.

В большой жаропрочной кастрюле или керамическом горшке с крышкой нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока они не станут мягкими.

Добавьте грибы, тимьян и соль (сковородка покажется сухой). Накройте и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока грибы не отдадут жидкость и она не выпарится. Смешайте с рисом и орехами пекан.

Добавьте ранее приготовленную бульонную смесь и доведите ее до кипения. Накройте кастрюлю или горшок крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 50–60 минут или пока рис не станет мягким, впитав жидкость. Дайте постоять 5 минут перед тем, как разрыхлить вилкой и подать на стол.

4 порции

Порция содержит:

252 калории

333 МЕ витамина D

29 мг кальция

6 г белка

33 г углеводов

11 г жира (1 г насыщенного жира)

169 мг натрия

3 г клетчатки

Зимние согревающие рецепты

СЛЕДУЮЩИЕ РЕЦЕПТЫ заряжены витамином D и обеспечивают тепло всему телу. Эти блюда действительно насыщают в то время года, когда вам хочется чего-то густого, сытного, существенного.

Суп с говядиной и ячменем

1 столовая ложка оливкового масла

450 г говяжьей вырезки без жира и костей, нарезанной на 2-сантиметровые кубики

2 средние луковицы, нарезанные тонкими кольцами

3 зубка чеснока, измельченных

3/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки молотого черного перца

1/2 чайной ложки сухого тимьяна, раскрошенного

300 г обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных

2 побега сельдерея с листьями, тонко нарезанных

2 средние моркови, нарезанные кружочками

1 средний измельченный пастернак

3 чашки воды

3 1/2 чашки говяжьего бульона без жира

1/2 чашки перловой крупы

Нарубленная свежая петрушка или укроп

Разогрейте масло на среднем огне в толстостенной кастрюле с плотной крышкой или другой большой тяжелой кастрюле. Добавьте кубики говядины. Слегка подрумяньте говядину, пока не выпарится жидкость. Добавьте лук и чеснок и готовьте 3–5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте соль, перец, тимьян и готовьте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты или пока они не станут мягкими. Добавьте сельдерей, морковь, пастернак и помешивайте в течение 2 минут. Добавьте воду и бульон и готовьте на медленном огне 45 минут. Смешайте с перловкой и готовьте еще 45 минут или пока перловка не станет мягкой. Посыпьте свежей петрушкой или укропом, если используете их.