1 банка (430 г) несоленых нарезанных кубиками томатов с базиликом-чесноком-орегано

20 больших черных маслин без косточек

1 столовая ложка мелко нарубленной свежей петрушки

В большой сковородке с антипригарным покрытием (с крышкой) разогрейте оливковое масло на среднем огне, параллельно готовя пасту. Выложите на сковороду цыпленка и жарьте примерно 4 минуты, время от времени переворачивая, до появления золотистой корочки с обеих сторон. Переложите в другую емкость.

Смешайте на сковороде грибы, сладкий перец, лук, чеснок, соль и перец. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, около 3 минут, пока грибы не отдадут жидкость. Снимите крышку и готовьте еще 8 минут, пока почти вся жидкость не испарится.

Добавьте томаты, их сок и жареного цыпленка. Сделайте огонь минимальным.

Прибавьте к смеси пасту без жидкости, маслины и осторожно размешайте. Подавайте, посыпав петрушкой.

4 порции

Порция содержит:

327 калорий

272 МЕ витамина D

64 мг кальция

32 г белка

33 г углеводов

8 г жира (1 г насыщенного жира)

458 мг натрия

5 г клетчатки

Цыпленок на сковородке

4 половинки куриных грудок без кожи и костей разрезать на кусочки толщиной 2,5 см (по 180 г каждый)

Соль и перец по вкусу

2 зубка чеснока, измельченного

1 банка (450 г) порезанных кубиками томатов без жидкости

1 упаковка (150 г) молодого шпината

2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, тонко нарезанных

1/2 чашки тертого пармезана

Приправьте цыпленка солью и перцем по вкусу.

Спрысните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Когда она разогреется, выложите на нее цыпленка и готовьте 5–10 минут или пока мясо перестанет быть розовым, а вытекающий из него сок приобретет прозрачность.

Переложите цыпленка в тарелку и накройте ее, чтобы мясо не остывало. Добавьте на сковородку чеснок. Готовьте 2–3 минуты или до появления запаха чеснока. Добавьте томаты, шпинат и грибы. Готовьте около 3 минут или до уменьшения объема жидкости наполовину. Снова положите цыпленка в сковороду и перемешайте ингредиенты. Если нужно, используйте приправы. Прямо перед подачей на стол присыпьте сыром.

4 порции

Порция содержит:

278 калорий

186 МЕ витамина D

191 мг кальция

43 г белка

8 г углеводов

7 г жира (3 г насыщенного жира)

564 мг натрия

2 г клетчатки

Бургеры с лососем

2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости

2 яичных белка, взбитых

1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей

1/2 чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности

1/2 красной луковицы, мелко нарезанной

1 перец чили халапеньо, в семенах и мелко нарубленный

1/2 чайной ложки молотого тмина

1 большой помидор, разрезанный на 4 части

В средней емкости разомните лосось вилкой. Добавьте яичные белки, панировочные сухари, йогурт, лук, перец и тмин. Смешайте до однородной массы. Сформируйте 4 бургера.

Спрысните сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем. Поставьте сковородку на средний огонь и готовьте бургеры, один раз перевернув, 6 минут или до появления золотистой корочки.

Положите каждый бургер из лосося на зелень и украсьте ломтиком помидора.

4 порции

Порция содержит:

259 калорий

409 МЕ витамина D

345 мг кальция

27 г белка

24 г углеводов

6 г жира (1 г насыщенного жира)

585 мг натрия

2 г клетчатки

Такос с тунцом

1 чайная ложка молотого тмина

1 чайная ложка порошка чили

1/2 чайной ложки чесночного порошка

1/2 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки молотого черного перца

4 стейка из тунца (120 г каждый)

1 авокадо

1/4 чашки свежей кинзы

1/4 чашки легкой сметаны

1 столовая ложка сока лайма

8 кукурузных тортилий

1/2 белой луковицы, тонко нарезанной кружочками

Смешайте в емкости тмин, порошок чили, чесночный порошок, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Обмажьте этой смесью стейки тунца и оставьте на 10 минут.

В это время в измельчителе объедините авокадо, кинзу, сметану, сок лайма и оставшуюся 1/4 чайной ложки соли. Смешивайте до получения однородной массы.

Предварительно разогрейте сковороду-гриль с ребристой поверхностью, сбрызнув ее кулинарным спреем. Выложите на нее тунца и обжаривайте 2–3 минуты с каждой стороны или до готовности. Переложите на разделочную доску. Тонко нарежьте тунца.

Подогрейте тортильи на сковородке, держа ее над огнем в течение 1 минуты и иногда переворачивая. Можно поместить тортильи внутрь чистых бумажных полотенец и разогреть в микроволновке в течение 15–20 секунд. Наполните тортильи нарезанным тунцом и луком, намажьте их сверху кремом из авокадо и кинзы.

4 порции

Порция содержит:

326 калорий

259 МЕ витамина D

60 мг кальция

30 г белка

20 г углеводов

14 г жира (4 г насыщенного жира)

366 мг натрия

4 г клетчатки

Пицца с соусом путтанеска

450 г теста для пиццы из цельнозерновой муки, размороженного (например, Trader Joe’s 100 % Whole Wheat Pizza Dough)

1 банка (30 г) несоленых нарезанных кубиками томатов

3 банки (по 150 г каждая) легкого тунца в собственном соку, без жидкости