4 порции

Порция содержит:

369 калорий

338 МЕ витамина D

77 мг кальция

32 г белка

36 г углеводов

12 г жира (4 г насыщенного жира)

700 мг натрия

8 г клетчатки

Тушеная говядина с лесными грибами

1/4 чайной ложки соли

450 г кубиков постной говядины,

1/4 чашки цельнозерновой муки

2 столовые ложки парики

1/8 чайной ложки молотого кайенского перца

1/2 чайной ложки молотого черного перца

2 столовые ложки мягкого маргарина Smart Balance Buttery Sprea D

Антипригарный кулинарный спрей

1 большая луковица, нарезанная тонкими кольцами

4 зубка чеснока, измельченных

1/2 чашки томатной пасты

4 чашки говяжьего бульона без жира, с пониженным содержанием натрия

450 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части

450 г кудрявой капусты, мелко нарезанной

2 столовые ложки свежей петрушки, нарубленной

Посыпьте мясо солью. На листе вощеной бумаги смешайте муку, паприку, кайенский и черный перец. Обваляйте говядину в мучной смеси. Отложите в сторону.

Нагрейте кастрюлю для бульона на среднем огне. Добавьте мягкий маргарин и говядину и готовьте 3–5 минут, иногда переворачивая, пока говядина не станет золотистой. Выложите говядину на тарелку.

Добавьте немного кулинарного спрея. Добавьте лук, чеснок и готовьте 4–5 минут, пока лук не станет мягким и золотистым. Добавьте столовую ложку воды, если смесь начнет пригорать. Добавьте томатную пасту и готовьте еще 1 минуту.

Снова положите мясо и стекшую с него жидкость в кастрюлю. Добавьте бульон, отделяя чуть пригоревшие кусочки и специи от дна кастрюли. Смешайте с грибами. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 2–21/2 часа, пока мясо не станет легко протыкаться вилкой. В последние 10 минут готовки добавьте кудрявую капусту. Разложите в подогретые глубокие тарелки и украсьте петрушкой.

4 порции

Порция содержит:

372 калории

638 МЕ витамина D

205 мг кальция

39 г белка

32 г углеводов

11 г жира (4 г насыщенного жира)

537 мг натрия

6 г клетчатки

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом

4 тонкие сырые куриные отбивные (около 450 г)

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки молотого черного перца

1/2 чашки муки

2 чайные ложки паприки

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка обогащенного витамином D мягкого маргарина

300 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

4 зубка чеснока, измельченного

1/2 чашки белого вина

1/2 чашки куриного бульона без жира, с пониженным содержанием натрия

Сок 1 лимона

1/4 чашки листьев петрушки, нарубленных

Посыпьте обе стороны цыпленка солью и перцем. Высыпьте муку и паприку на лист вощеной бумаги и смешайте пальцами. Обваляйте цыпленка в мучной смеси и переложите отбивные на чистый лист вощеной бумаги.

Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте масло и куриные отбивные. Готовьте 3–4 минуты с каждой стороны, переверните один раз. Переложите отбивные на чистую тарелку. Добавьте маргарин, грибы и чеснок. Готовьте 1–2 минуты, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими. Добавьте вино и готовьте еще 1 минуту, пока количество жидкости не уменьшится. Добавьте куриного бульона и снова переложите цыпленка в сковороду. Готовьте еще минуту, один раз перевернув, чтобы мясо покрылось соусом. Добавьте лимон, петрушку и сразу же подавайте.

4 порции

Порция содержит:

260 калорий

389 МЕ витамина D

22 мг кальция

28 г белка

13 г углеводов

8 г жира (2 г насыщенного жира)

518 мг натрия

2 г клетчатки

Лосось в кунжуте

1 чайная ложка жареного кунжутного масла

4 порции филе тихоокеанского морского лосося (по 150 г каждая)

1/2 чашки семян черного кунжута

1/4 чашки сметаны пониженной жирности

1 чайная ложка порошка васаби

1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма

360 г стручковой фасоли, очищенной

Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте маленькую форму для выпечки кунжутным маслом.

Промокните порции филе бумажным полотенцем. Распределите половину семян кунжута на маленькой тарелке и плотно прижмите к ним обе стороны рыбы. Переложите филе в подготовленную форму. Запекайте 10 минут или пока рыба не начнет отделяться при накалывании вилкой.

Смешайте сметану, васаби и сок лайма в маленькой емкости. Если нужно, влейте несколько капель воды, чтобы соус стал однородным. Отставьте в сторону.

Разогрейте оставшееся масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Если потребуется, частями добавьте фасоль и готовьте ее, часто помешивая, пока не подрумянится. Смешайте соевый соус и оставшуюся 1/4 чашки семян кунжута.

Разложите фасоль на 4 тарелки. Положите сверху по порции лосося и сбрызните тарелку соусом васаби.

4 порции

Порция содержит:

409 калорий

628 МЕ витамина D

110 мг кальция

37 г белка

14 г углеводов

23 г жира (5 г насыщенного жира)

341 мг натрия

5 г клетчатки

Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом

2 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока